TANKE, VILJA & LUST

Idag var det Malins tur att köra med oss

2012-01-18T23:20:00.002+01:00

På gatan var det regn och hårda vindar. Inne på Viljan var det skratt och uppladdning.
Malin hade komponerat ett härligt pass för Viljanmedlemmarna idag.
Vi hade 20 minuter på oss att göra så många omgångar av nedanstående övningar.
Malin rekommenderade en lätt vikt. Jag kunde inte låta bli att ha en lätt, 16 kg och en tung, 28 kg. Innerst inne ville jag satsa på 32an men kroppen var mör efter de senaste dagars pass.

Jag hann med 8 omgångar. Varannan lätt vikt och varannan tung vikt.

Oscars mixpass på Viljan

2012-01-17T22:48:00.003+01:00

Svettigt och riktigt intensivt

30 sek på varje övning. 4 minuter/rond á 4 ronder = 16 minuters effektiv träningstid.
1 minuts vila mellan 1a, 2a och 3e rond. Mellan 3e och 4e körde vi utan stopp.

ÖVNINGARNA

Enhandsswings
Killer plankan på pilatesboll
Höga knän
Djupa benböj + höga hopp
Armhävningar på BOSUboll. Platta sidan uppåt
Sidovridningar i brygga på pilatesboll
Sittande ryska vridningar med 12 kg kettlebell
Korta sidohopp på bosuboll

Bilder från passet

Ett svettigt kettlebellspass på Viljan idag

2012-01-16T22:44:00.003+01:00

ÖVNINGARNA

1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
10 st jumping squats med 32 kg
1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
10 st good mornings med 1g kg
1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
10 st around the world åt varje håll med 32 kg
1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
10 st tvåhandspress med 32 kg

I andra ronden ökade vi repetitionerna till 15 st i varje övning och i sista ronden körde vi 20 repetitioner.
Mjölksyra i armar!

DAGENS ILLVILJA!

2012-01-10T09:40:00.004+01:00

Det är hårt att börja köra morgonpass när man vilat från dem i några veckor. Särskilt när jag lyckats sova 11 timmar i sträck helgens två dagar!

Det var Erik och Dempe som fick ta del av ett pass jag skrev ner när jag vaknade mitt i natten med nästan en aha-upplevelse om hur bra ett sådant pass skulle vara.

ÖVNINGARNA
75 st Dubbla cleans
75 st Brygga + legcurl på swissboll
75 st Dips + armhävning på Kettlebells
75 st Brazilians + knäuppdrag med vrid

TIPS: Lita inte alltid på era ahaupplevelser!

Det blev en 8 km slinga på kvällen. Benen kändes pigga och det känns lyxigt att vara ute och springa i början på januari!

DET RÅKADE BLI DUBBLA PASS

2012-01-09T09:25:00.002+01:00

Körde ett kort pass under lunchen eftersom jag inte trodde att jag skulle hinna med någon annan typ av träning idag, men på Viljans kvällspass fanns det gott om utrymme att själv köra passet. Både för att få de andra att hålla ett jämt tempo men också för att peppa.

Lunchpasset
3 ronder av:

1 hands LC pyramid - 3 repetitioner/hand med 24, 28 och 32 kg
10 flyes på swissboll med 2 20 kg ketllebells
2 minuter säcka med mkt boxning och lowkicks

Kvällspasset
Här handlade det om kettlebellskomplex. 7 övningar som utförs i följd med samma hand. Rörelserna startar i markhöjd för att arbeta sig uppåt. Sedan byter du hand och gör samma sak igen. Vi jobbade i 4 ronder. Den första var en tung vikt ( i mitt fall 24 kg). 4 repetitioner/övning. Andra ronden sänkte vi vikten (12 kg) och arbetade med 12 repetitioner/övning.

ÖVNINGARNA:

Marklyft
Stående rodd
Swings
Låga möllan (Low windmill)
Höga drag (High pulls)
Press
Gloria (Halo)

LÖPNING

2012-01-07T18:53:00.001+01:00

Milen i lugn tempo idag.
49:32 stod klockan på när jag landade hemma.

Jag börjar känna att det är dags att läsa denna:

YEPP, DET STÄMMER SÅ VÄL IDAG

2012-01-06T19:05:00.001+01:00

HERE I GO AGAIN

2012-01-05T20:02:00.000+01:00

Dagens pass var ett hårt 300 pass
Dvs. 300 repetititoner totalt om jag räknar bort säckträningen.

ÖVNINGARNA

75 st Figure 8's med stopp + utfall (20 kg)
75 st Cleans + djupa benböj med Bulgarian bag (12 kg)
75 st Liggande torsovridningar på swissboll (20 kg)
75 st Tvåhands snatch+slam+burpie med sandboll (12 kg)

Avslutade passet med 8 minuters slag och sparkar på säcken

Vilat från bloggen men inte från träningen

2011-12-29T22:41:00.003+01:00

Det har varit blandade pass under tiden det har varit tyst i bloggen men idag var passet ovanligt tungt. Kroppen verka ha en infektion eller en förkylning på G.

ÖVNINGARNA:

3 min boxning på säcken (snabba boxningskombinationer)
50 st flyes på pilatesboll med 12 kg i varje hand
3 minuter hopprep i ett högt tempo
50 st Hammercurls med en 16 kg kettlebell
50 st clean och benböj med sandboll (12 kg)

2 ronder av ovanstående utan vila.

My feet is my only carriage

2011-12-18T11:51:00.004+01:00

Taget ur Marleys välkända låt, No woman , no cry. I det moderna samhället tar vi benen och fötterna för givna. Vi har bilar, bussar, tåg, cyklar, skateboards, rullskridskor och kickboards som snabbt kan transportera oss mellan punkt A och B samt till C. Vi gillar farten, tidseffektiviseringen. Intensiteten är en kick men även en börda för många. Yill och med stunderna av avslappning blir intensiva för att hinna med dem!

Igår på min Löprunda återkom meningen "my feet are my only carriage" som ledde mig till meningen " my body is my only vessel". Föreställ dig att du reser runt i universum. Vi är inte långt ifrån den bilden. Kunna ta ett skepp och besöka månen. Kanske längre fram kommer vi att kunna resa till planeter i vår närhet såsom mars och Venus. vem vet, om hundratals år kanske vi kan resa utanför vår galax. Om det vore möjligt att göra detta och du älskade upplevelsen av nya stjärnor, att se och uppleva allt detta magnifika universum. skulle du då inte ta hand om ditt skepp? Eller skulle du resa i ljusets hastighet mellan varje station för att hinna se så mycket som möjligt?

Efter en löprunda Åkarp tur/retur insåg jag behovet att hitta en egen rytm. Både i löpningen men också i livets alla upplevelser.

Har du hittat din rytm?

What are you made of?

2011-12-16T12:20:00.000+01:00

Ett hårt morgonpass

2011-12-15T17:20:00.002+01:00

En kall, regnig och mörk torsdagsmorgon. Ingen anar hur peppade Anna, Erik och Dempe är när de står vid Viljans ingång. Jag låser upp den stora turkosgröna metalldörren, tänder lampor medan jag tar mig igenom hela lokalen fram till stereon. Pluggar i ipoden och alla byter om. Kläder hängs vid de personliga krokar som varje medlem fått. Egen uppvärmning påbörjas medan jag skriver passet på whiteboarden.

Det ser inte så farligt ut på tavlan. 20 repetitioner av 3 olika övningar plus en extra övning och 5 ronder. Vi går igenom övningarna kort och sen plockar vi fram de eventuella vikter vi behöver. Några djupa andetag, lite mental pepp och jag trycker på knappen som startar klockan. Illviljan på en helt vanlig torsdag kl 8 på morgonen.

Vad vi gjorde kan ni se nedan.
Erik får ett extra omnämnande. Det får man när man lyckas lyfta 44 kg i varje hand och gå ca 40 meter med dessa.

När kommer du till (ill)Viljan?

Luciapass

2011-12-13T11:36:00.004+01:00

Erik, Thomas, Dempe och apan själv svettades i Viljans lokaler denna regninga tisdagsmorgon.
60 repetitioner av varje övning.
Totalt: 300 repetitioner
Tid: ca 20 minuter

Måndagspass på Viljan

2011-12-12T14:11:00.003+01:00

Dagens pass - Vissa dagar behövs inte många ord.
10 repetitioner per hand - 3 ronder non stop.

Tack för filmningen Thomas!

Först en film och sedan en bild.

300 repetitioner + lite till

2011-12-09T10:03:00.003+01:00

Efter flera dagars vila då jag kände att kroppen hade en infektion på G så gav jag mig på ett hårt pass. Sista ronden gav kroppen upp, speciellt vid Jerks.

Tiderna för varje rond är bara övningarna, hopprepet är utöver.

Lite över 29 minuters träning.

En massa tant Bengtssons

2011-11-25T00:01:00.001+01:00

En massa tant Bengtssons.
Ett pass byggd på tant bengtssons med benböj. Började med 8 kg a 10 repetitioner och jobbade hela vägen upp till 28 kg och sedan hela vägen tillbaka

21 minuter av svett och lite hat

2011-11-22T12:56:00.003+01:00

"jag hatar burpees" Det var Lindys kommentar efter dagens morgonpass på Viljan. Man kan använda känslan för att ge upp eller för att driva vidare när det är som jobbigast. Gissa vad Lindy gjorde! Fisty gav järnet med en ankel som för knappt två veckor sen var gipsad. Är det Vilja eller är det vilja?

21 minuter av följande övningar

16 st hängande powercleans (8/hand)
16 burpees
16 fällkniven
16 höga knän

Jag hann med 7 hela ronder och var riktigt trött. Bra början på en tisdag!

Morgonpasset med Oscar

2011-11-21T21:44:00.003+01:00

kl 7.45 var det dags att väcka kroppen med ett morgonpass. Oscar var lika yrvaken och peppad som jag. Vi körde en snabb uppvärmning och sedan gav vi oss på ett uppdelat 300+6 Pass
306 repetitioner med lite hopprep som vila

ÖVNINGARNA

3 ronder utan vila av:
34 armhävningar med släpp i bottenläget
34 bencurls med pilatesbollen
34 utrullningar på pilatesbollen
3 minuter hopprep

LITE HÅRDTRÄNING MED FISTY

2011-11-20T17:55:00.003+01:00

Ett härligt söndagspass med Fisty. Ett pass som fick benen att kännas som spaghetti.

ÖVNINGARNA:

10 meter Farmer's walk med varje vikt från 8kg till 32kg och sedan tillbaka. Totalt 140 meter. (OBS! En vikt i varje hand)
10 repetitioner av pullovers på pilatesboll med varje vikt både uppåt och neråt
10 st hacksquats med vikt bakom ryggen
Rumänska marklyft (låsta knän)
40 st med 8 kg
35 st med 12 kg
30 st med 16 kg
25 st med 20 kg
20 st med 24 kg
15 st med 28 kg
10 st med 32 kg

Workshop på Viljan

2011-11-19T14:57:00.000+01:00

Idag hade vi roligt på Viljan!

Kettlebells i media

2011-11-17T10:44:00.003+01:00

Det skrivs om kettlebellsträning lite här och var. Kanonroligt

Bor du i Malmö eller Lund kan du träna kettlebells på Viljan träningsklubb som erbjuder ett pass gratis. Kom och testa!

288 + lite hopprep

2011-11-17T08:58:00.003+01:00

Efter ordentlig träningsvärk från sista 300 pass gav jag mig på nya övningar.

3 RONDER AV:

32 st Stående rodd med 24 kg (16/hand)
32 st Sidoutfall (16/sida)
32 st Pullovers på pilatesboll med 16 kg
3 minuter hopprep.

Detta gjordes utan vila. Det tog 23:44 att slutföra och totalt 288 repetitioner

DET BRÄNNER

2011-11-15T06:57:00.002+01:00

Det var känslan i benen efter dagens 300 pass.
100 st armhävningar
100 cleans och benböj med bulgarian bag
100 press med båda händer (16 kg)

Enkelt och intensivt

Om du anser att pilatesbollen inte kan utmana din träning så bör du testa detta pass!

2011-11-10T11:35:00.003+01:00

Vi gav oss på 7 övningar utan att stanna emellan. Vi startade med 5 repetitioner/övning och körde hela vägen upp till 10 repetitioner/övning. Totalt 310 repetitioner. Nedan kan du se hur man utför övningarna. Vi avslutade med 100 marklyft. Jag gav mig på 32 kg.

Roll-outs
Armhävningar med händerna på bollen
Benlyft
Knäuppdrag
Pikpress
Dips
Legcurls
100 st 2-hands marklyft med 32 kg

LITE SÄCKTRÄNING

2011-11-09T23:05:00.002+01:00

Egentligen är det en vilodag men det kliade i händerna när jag såg sandsäcken hängandes på Viljan. Jag slå lite lätt tänkte jag. Det hela utvecklades till ett kort och intensivt pass utan vila.

3 min inside på säck
3 min hopprep
3 min halvdistans på säck
3 min hopprep
3 min 1, 2, 3 på säck
3 min hopprep
3 min inside på säck

Effektiv tid: 21 minuter

Eddie Izzard på nytt extremt löparäventyr

2011-11-08T10:56:00.000+01:00

Eddie Izzard på nytt extremt löparäventyr

Kanman göra annat än att älska Eddie Izzard?

THREE IS THE MAGIC NUMBER

2011-11-08T10:30:00.003+01:00

Vad kan vara bättre än att starta en mulen tisdagsmorgon med den magiska siffran tre!
Inte nog med att vi gjorde tre övningar vi hade en goodmorning i passet!

ÖVNINGARNA
10 st Good mornings
10 st Anyhows
10 st Halv TGU's med gladiator press (5 /sida)

Arbetade först med 8kg, sedan 12kg och därefter 16 kg för att hinna med en omgång med 8 kg igen.

Effektiv träningstid: 20 minuter
Musik: The Bustups

EN LITEN 5-KAMP I MIN ENSAMHET

2011-11-07T23:29:00.003+01:00

Dagens pass på Viljan var välbesökt. 18 svettiga kroppar samsades om att ge järnet. Kul att se så många nya ansikten!
Efter passet när det endast var jag och en massa kettlebells gav jag mig på den egna träningen. Efter lite hopprep och skuggboxning som uppvärmning, gav jag mig på en 5-kamp. Jag fick inse att det skulle vara att utmana ödet om jag körde med 20 kg idag. Så höll mig till barbapappakettlebellen (den gula)

Resultatet med 16 kg
145 st Cleans
73 st Clean & Press (inga ben)
104 st Jerks
76 st Halv snatches (Hyllpositionen på vägen ner)
97 st Push press med hela fötter i mattan

491 totalt x 2 (16 kg) = 982 (Det är en "good" resultat på skalan.
Resultatet kommer inte att räknas bland mina kommande 5-kamper. Detta pga att jag gör alldeles för många repetitioner med 16 kg. Det finns nämligen ett maximum på varje övning. Detta var bara ett sätt att väcka kroppen inför veckans träning.

13 KM OCH EN KURRANDE MAGE

2011-11-06T20:23:00.002+01:00

Efter flera dagars vila från planerad träning och med en hel del illamående och vinterkräksjuka gav jag mig ut på en löprunda. Långdistanstempo under 13 km. Uppmjukning av höfter, knän och igångsättning av kroppen var nödvändigt efter vinterkräksjukan. Magen är långt ifrån att vara på topp och den kurrar utan att vara hungrig. Vi får se om huskurer lugnar en orolig mage.

Kommande vecka inenhåller blandad träning med en härlig workshop på Lördag.

Viljan Träningsklubb: Vill du lära dig grunderna i kettlebells?: WORKSHOP I KETTLEBELLS Anmäl dig till vår workshop i kettlebells för nybörjare! Under sex timmar kommer det varvas teori med praktik och...

DET DÄR MED ATT LYSSNA PÅ KROPPEN

2011-11-01T20:50:00.003+01:00

En intensiv 3 månaders period av både träning och jobb har tagit ut sin rätt på kroppen. Det har varit mestadels vardagsmotion på sistone förutom några enstaka cirkel- och kettlebellspass på Viljan. Kroppen vill inte riktigt och magen är inte den mest stabila kroppsdelen just nu. Då syftar jag på de inre organen, bålstabilitet hjälper inte i det här fallet.

När kroppen klagar ska man lyssna och anpassa sig brukar jag predika om.
Jag får väl följa mina egna råd. Det bli några dagars vardagsmotion till innan jag vågar mig på ett ordentligt killerpass.

NÄR DET FINNS DET EN APP SÅ FINNS DET I VERKLIGHETEN

2011-10-19T07:47:00.002+02:00

Numera finns det appar för er kettlebellslovers!
Kika på denna länk som Erik har skickat till mig
Kettlebell Timer Pro

802,5 I FEMKAMPEN - EN HEL DEL ATT JOBBA PÅ

2011-10-17T17:01:00.005+02:00

Idag var det dags för femkamp. Helt i min ensamhet jobbade jag häcken av mig.
Vad är femkamp, kanske du undrar. Det är 5 övningar med kettlebells.

Varje övning ska utföras i 6 minuter utan vila och med hur många handbyten du vill. Vila 3 minuter mellan övningarna. Du kan välja vilken vikt du känner dig bekvämast med. Byt inför varje övning om du vill eller kör en och samma vikt igenom alla fem övningarna.
Siffrorna i parentes är det maximala antalet repetitioner du får göra i varje övning. Gör du fler bör du välja en tyngre kula. Mina antal står framför övningen.

101 Cleans (120)
39 Longcycle press (60) – Ingen hjälp av knän.
62 Jerk (120)
56 Half snatch (108) - Innebär att man tar ner kulan i hyllposition innan man swingar och snatchar den igen.
63 Push press (120) – Hälarna får inte lämna mattan.

321 st repetitioner totalt.

Se till att räkna antal repetitioner eller be någon räkna åt dig. När du är färdig med alla 5 övningar och räknat ihop alla dina repetitioner multiplicerar du med siffran som står bredvid kettlebellsvikten du ser nedan. Om du har haft olika vikter vid olika övningar multiplicerar du för varje övning och räknar slutsumman.

8kg – x 1.0
12kg – x 1.5
16kg – x 2.0
20kg – x 2.5
24kg – x 3.0
28kg – x 3.5
32kg – x 4.0

Jag arbetade med 20 kg så multiplikationen blir 321 x 2,5 = 802,5

Jag hamnar på en genomsnittlig nivå. Jag har en hel del att arbeta med!
Jag vill hmna på högt innan jul.

Se tabellen nedan

Women’s Standards

Less < 360 : Low

361 – 540 : Average

541 – 720 : Good

721 – 900 : High

901 – 1080 : Extreme

More > 1081 : Superhuman

Men’s Standards

Less < 720 : Low

721 – 900 : Average

901 – 1080 : Good

1081 – 1260 : High

1261 – 1440 : Extreme

More > 1441 : Superhuman

Scott, frukost och inspiration

2011-10-16T11:24:00.003+02:00

Väntar otåligt på att han ska hålla en workshop i Sverige

Det finns frukost för mästare för livsnjutare. Vem vill vara mästare när man kan vara en vardagsnjutare? Inte jag allafall.

Dagens livsnjutarfrukost

Kan det bli mer inspirerande?
Jag undrar om vår generation kommer att ha samma inställning och fungerande kroppar när vi blir gamla

LÖRDAGENS CIRKEL

2011-10-15T10:08:00.000+02:00

5 pigga kroppar körde ett cirkelpass på Viljan kl 10 på morgonen.

Passet varade i totalt 20 minuter med 3 st 2 minuters vilopauser.

ÖVNINGARNA

Pikes med fötterna på bosuboll eller swissboll
Helsnurr med Bulgarian bag
Russian twists med kettlebell
Dips på 2 kettlebells + hopp till plankan
Bencurls på swissboll

Lite löptips inför höstsäsongen

2011-10-14T16:21:00.000+02:00

Spring rätt i mörker

MORGONPASS

2011-10-13T08:24:00.001+02:00

Morgonpass på Viljan med Dempe, Thomas, Lindy och Gisela.

Ett traditionellt cirkelpass med 5 stationer.

Armbågar på säck - sittandes på säcken.
Swings med bulgarian bag
Burpees på medicinboll+explosiv armhävning
Knä på säck - från plankan
Explosiv frivändning med tung sandsäck

20 sek/station i tre ronder = 5 minuter.
Detta gjorde vi 3 gånger om.
Effektiv träningstid: 15 minuter.

VILJAN FINNS I MALMÖ

2011-10-12T08:18:00.004+02:00

Malin hade satt upp ett grymt KB pass idag.

10 längder med alternerade press och gång (1 längd=ca. 7 meter)
10 längder swings med gång
60 st cleans
60 st halos från höften
60 st figure 8's med stopp
60 st från knä till stående med vikt ovanför huvudet.

PHEW! som man säger på engelska. Fenomenalt bra pass. Tack Malin!

SVETTAS I STOCKHOLM

2011-10-11T21:07:00.002+02:00

Ska ni till Stockholm i höst/vinter och vill träna? Då rekommenderar jag mornington hotell. Det finns några stycken. en på Östermalm och en vid Bromma. Båda har fenomenal gym. De har free motion maskiner samt en massa rolig utrustning. Kettlebells, slosh balls och aqua bag från kettlebells.nu (Tack för det Olof) Cyklar, roddmaskiner, löpband. ja det mesta finns här. Jag ska föreläsa imorgon men måste erkänna att besöket på gymmet var snäppet mer spännande än föreläsningen.
Nu ligger jag och smaskar på 80 procentig choklad från criollo/forastero böna. LYX!

Passet då? Här kommer det:

2 ronder utan vila av:

2 min roddmaskin
2 min tvåhandscleans+benböj+press med 24 kg kettlebell
2 min 1/3 av Yoga-solhälsningen

2 ronder utan vila av:

2 min roddmaskin
2 min Latpull i en free motion maskin
2 min kneetucks på swissboll

2 ronder utan vila av:

20 sit-ups med aquabag
plankan med benrörelser åt sidan tills den som körde aquabagen var klar
1 handsmarklyft med 32 kg kettlebell tills den som körde aquabagen var klar

Effektiv tid: ca 36 minuter.

Mycket bra pass!

Barfotaträning

2011-10-09T11:42:00.000+02:00

Träna barfota!
Länken ovan leder dig till en artikel om barfotaträning samt övningar på runner's world hemsida. Att träna barfota oavsett om det handlar om löpning, gymträning eller en annan sport medför hälsosamma effekter. Musklerna, leder och ligament i fötterna och underben stärks och utvecklas. Kontakten med underlaget gör att din hjärna står i direkt kontakt med dina fötter via nervbanorna. Det förbättrar balansen och rörelseförmågan. Titta på dansare, kampsportare, surfare och gymnaster. De använder inga skor i sina respektive sporter. Den här rtikeln berättar lite om fördelarna med att träna barfota!

Ibland kan det dock vara bra med något som skyddar. Där kommer barfotaskorna in i bilden. Du kanske skulle börja med att köpa ett par barfota skor att gå i. Bor du i Malmö kan du besöka Fotkultur, butiken som ägs av Roger och Anders som är legitimerade sjukgymnaster, där får du tips och råd inför ett köp av barfotaskor. Att börja gå i barfotaskor och ta av dig strumporna när du kommer hem är ett bra första steg att bli vän med barfotavärlden.

Testa!

ÄNNU MER CELEBERT BESÖK

2011-10-08T14:03:00.004+02:00

Ända från Stockholm kom Mr C på besök och körde ett pass med oss. I somras gick han en bulgarian bag workshop som han idag fick omsätta i verkligheten. Frikostigt delade han med sig av sina kunskaper kring bulgarian bag. Ett fenomenalt bra träningsredskap som aktiverar hela kroppen. Den finns att köpa i 5, 8, 12, 17 och 22 kg hos kettlebells.nu

Vi la in tre bulgarian bag övningar i ett cirkelpass. Passet såg ut som följer:

2 ronder utan vila av:

1 min Snatch med Bulgarian bag
1 min Renegade rows med kettlebell + hopp och en dip
1 min Benböj på bosuboll (Den platta sidan uppåt)

2 minuters vila

2 ronder utan vila av:

1 min Clean och benböj med Bulgarian bag
1 min Tvåhandspress med kettlebells
1 min Sneda armhävningar med vrid på bosuboll (Den platta sidan uppåt)

2 minuters vila

2 ronder utan vila av:

1 min Kast med Bulgarian bag
1 min marklyft med en kettlebell i varje hand
1 min Sidohopp på bosubollar

Träningstid: 18 minuter

KYLAN GÖR ATT VI LÄGGER UTOMHUSPASSEN PÅ IS

2011-10-07T08:34:00.002+02:00

Plötsligt får man till det med ordvitsarna i titeln. Det kan bero på att jag satt i publiken när David Batra körde sin föreställning, Det var ju tråkigt, i Malmö igår kväll. Jag har lätt till skratt så det var verkligen en skrattfest när Batra levererade skämt och förolämpade publiken på det där smarta sättet bara han kan göra det på.

Dagens utomhuspas var lite av en hybrid. Cirkel- och löpträning i ett. Det var Dempe och jag som svettades i kylan. Vi körde 4 minuter på löpningen och sedan 4 minuter i cirkeln. Sista ronden sänkte vi det till 2 minuter. Effektiv tid: 20 minuter utan vila.

ÖVNINGARNA
En körde framåt- och bakåtlöpning med ett upphopp vid byte av riktning i 4 minuter.

Den andra körde så många rundor som möjligt av:

5 pullups med handduk
10 tvåhandssnatch/slam/burpie med sandboll
10 benböj
10 armhävningar

LITE CELEBERT BESÖK PÅ DAGENS PASS

2011-10-06T07:11:00.002+02:00

Skaran av svettiga, pustande och trötta deltagare har minskat på mogonpasset. det märks att hösten har startat. Idag hade vi besök från Roger från fotkultur. Dempe hängde också på.

ÖVNINGARNA

Farmer's walk
Pullovers på boll
Snatches
Legcurls på boll
Snurr med Bulgarian
Asiaten

EN LÅNG LITEN LEK - PENTATHLON

2011-10-05T08:00:00.001+02:00

Det för mig osökt att tänka på ordet pentabrud. Penta är tydligen 5 på grekiska. Namnet Pentathlon syftar på ett kettlebellspass med 5 övningar. Jag kan inte låta bli att undra hur ungdomshjärnor fick ett grekiskt ord att bli ett skällsord om man la till ordet brud efter. Jag misstänker att det inte har med fem att göra. Vet du var ordet pentabrud kommer ifrån får du mer än gärna berätta för mig.

Pentathlon är ett sjuhelvetes pretentiöst ord så framöver kommer jag att kalla det för 5-kamp.
Reglerna är som följer:
Utför varje övning i 6 minuter med hur många handbyten du vill. Vila 5 minuter mellan övningarna. Du kan välja vilken vikt du känner dig bekvämast med. Byt inför varje övning om du vill eller kör en och samma vikt igenom alla fem övningarna.
Siffrorna i parentes är det maximala antalet repetitioner du får göra i varje övning. Gör du fler bör du välja en tyngre kula

Clean (120)
Longcycle press (60) – Ingen hjälp av knän.
Jerk (120)
Half snatch (108) - Innebär att man tar ner kulan i hyllposition innan man swingar och snatchar den igen.
Push press (120) – Hälarna får inte lämna mattan.

Se till att räkna antal repetitioner eller be någon räkna åt dig. När du är färdig med alla 5 övningar och räknat ihop alla dina repetitioner multiplicerar du med siffran som står bredvid kettlebellsvikten du ser nedan. Om du har haft olika vikter vid olika övningar multiplicerar du för varje övning och räknar slutsumman.

En gång i veckan fram till jul ska jag ge mig på en femkamp. Vi får se hur väl jag lyckas.

8kg – x 1.0
12kg – x 1.5
16kg – x 2.0
20kg – x 2.5
24kg – x 3.0
28kg – x 3.5
32kg – x 4.0

UTOMHUSTRÄNING TILLS KINDERNA BÖRJAR SVIDA

2011-10-04T06:56:00.002+02:00

Vi får se hur länge vi orkar med utomhuspass på morgonen. När kylan börjar tränga igenom kläder och hud så flyttar vi inomhus bara. Fram tills dess kör vi på rörelselekplatsen på tisdagar och fredagar.
Vi söker efter traktordäck. Har du sen sådan får du gärna donera den till oss.

ÖVNINGARNA
1 rond av:

Boll på vägg
Tå till stången eller knä till armbågar
Benböj
1 varv runt rörelselekplatsen

Sedan gav vi oss på ett cirkelpass. 1 minut/station, 4 stationer, 2 ronder utan vila

ÖVNINGARNA
2 ronder av:

Slams med sandboll
Omvända rodd
Höftlyft
Pistols med lite armhjälp

CCC = 300

2011-10-03T08:30:00.000+02:00

Fan vad jobbigt ett pass på 17:30 kan vara ibland. Efter en kort och ganska oinspirerad uppvärmning körde Lindy, Dempe och jag ett 300 pass.

ÖVNINGARNA

100 Hoppande benböj
100 Power cleans
100 Glorior med raka armar (Calle inspirerade till denna övning)

Barfotalöpning får mediauppmärksamhet

2011-10-01T21:58:00.001+02:00

Sydsvenskan skriver om barfotalöpning.

IDAG HANDLAR DET OM LUST

2011-10-01T21:36:00.004+02:00

Viljan är fylld av capoeiramedlemmar som tagit över lokalen i två dagar.
Därför tog jag mig en dag fokuserad på smaklöksträning. Efter att ha njutit av lite glass på dolce sicilia, där mina favoritsmaker är bacion och cioccolato fondenten, så gav jag mig på fixa lite tapas. Hela dagen osade sommar och Barcelona. Vad kan man göra annat än att följa sina matinstinkter.

MENYN

Patatas bravas
Aioli
Musslor
Räkor stekta i smör och vitlök
Omelett
Kapris
En dyr manchego
Salami
Hembakad rostat bröd

Lågintensivt, vältuggat och viktigt att andas mellan tuggorna. Njutningen kan avrundas med hemmagjorda negerbollar eller för er politiska korrekta, chokladbollar och några bitar mörk choklad med havsalt.

Life is good

THE PARTY STARTS IN THE MORNING

2011-09-30T12:11:00.002+02:00

Med Spinerette och Melissa auf der Mauer i högtalarna startade vi ett kort och intensivt pass efter lite uppvärmining på swissbollarna. Thomas, Lindy, April och jag var de som plågade sig igenom passet.

ÖVNINGARNA

Från armhävnig till dip på kettlebells
Sit-ups med 2 vikter ovanför huvudet
Sidohopp på bosubollar
Bulgarian bag snurr

3 ronder utan vila.
Första ronden: 60 sek/station
Andra ronden: 40 sek/station
Tredje ronden: 30 sek/station

DE 6 SOM VÅGADE TRÄNA

2011-09-29T08:19:00.003+02:00

För ca. 15 minuter sedan var den öde platsen ni ser på bilden full av liv, stön och fokus när vi körde ett morgonpass kl 7.30 på morgonen. Dempe, Thomas, Lindy, Henrik och Gisela anslöt sig till morgonrutinerna på rörelselekplatsen.
Idag körde vi ett pass där en station bestämde hur länge de andra skulle köra.

Stationerna:

Brazilian twists
Omvända rodd
Höftlyft
40 Burpees (Denna station styrde de andra)
Alternerande pistols med lite draghjälp (Alternativt benböj)
3 pullups åt gången

Vi körde i 15 minuter. Därefter gav vi oss på pyramidset av armhävningar.
Först 5 sen vila, sedan sex och vila. Upp till 10 repetitioner. Sedan en längr vila och därefter arbetade vi oss ner. det tog oss ca. 10 minuter.
En bra start på dagen!

EN BENJAMIN I KIVIK

2011-09-27T09:17:00.001+02:00

Fortfarande i Kivik när mobilen väckte mig 06.50. Kallt och blöt på marken men en dag med god potential att bli bra. Varför inte börja med ett morgonpass?
Lindy hängde på. Den här gången gick vi bara 50 meter bort för att rigga cirkelträningspasset. Det var för långt till stranden så här tidigt.

ÖVNINGARNA

Dips
Swings
Djupa benböj
Hammercurls
Liten kram /stor kram
Tant Bengtssons

Dagens pass döptes till Benjamin. I jämställdhetens namn tyckte vi att män bör också få pass döpta efter sig (Ni som känner till Crossfit vet vad jag menar)
För övrigt så ger vi dagens pass 5 morgonsolar av 5.

DAGENS UTOMHUSPASS - EN 300

2011-09-26T18:57:00.003+02:00

Ovan ser ni dagens träningslokal. Väldigt högt i tak och bra luftkonditionering minst sagt. Jag är i Kivik på planeringsdagar med arbetsgruppen. Ingen ursäkt för att inte träna!

Det var ett tag sedan jag tränade i ordnade former. Det har varit vardagscykling och lite sporadiska pullups i helgen. Jag kände att det behövdes en utmaning. Det fick bli ett 300 pass

ÖVNINGARNA
60 längder (ca 10 meter)
60 armhävningar med släpp
60 swings med kast (Sandbollen väger ca 12 kg)
60 benböj med sidohopp
60 2-hndssnatch/slam/burpee

Det tog 26:46 att gå igenom hela passet. Det Lindy hop och jag glömde var den branta uppförsbacken vi behövde ta oss igenom för att gå tillbaka till övernattningsplatsen.

Nästa pass blir kl 07:00 imorgon bitti. Nu är det dags för mat!

STELA ELLER KORTA MUSKLER?

2011-09-26T16:42:00.003+02:00

Kanonbra blogginlägg av Erik Börjesson om korta kontra stela muskler.

Här fungerar kettlebellsträningen utmärkt när man vill få mer rörlighet i höftböjarna. Kör inte med en för tung vikt bara och se till att du får ordentlig tryck med höfterna vid uppskjutet av kulan.

LITE JONGLERING MED EN JÄRNKULA

2011-09-25T16:29:00.000+02:00

MORGONENS HALV 300

2011-09-22T17:31:00.004+02:00

Utomhuspasset vi körde var en halv 300 med en liten twist. Det var Dempe, Henrik och jag. Henrik kämpade tappert med övningarna och gav allt, det man nu har kl 7.50 på morgonen, i varje övning.

ÖVNINGARNA
25 dips
50 burpees
25 pullups
50 pistols (25 med varje ben)
löpning (1 km)

Platsen var vår älskade rörelselekplats

Visa större karta

KETTLEBELLS OLIKA STILAR

2011-09-21T22:28:00.003+02:00

Diskussioner uppstår alltid oavsett det handlar om sport, matlagning eller skrivande. Vilken stil är den bästa eller mest effektiva. Inom kettlebells florerar det vilt olika stilbegrepp som många använder sig av utan att riktigt förstå skillnaderna. Finns det några skillnader och varför vill man skilja på stilarna. Jag hittade en sida som förklarar de olika begreppen och stilar som finns http://www.kettlebellscience.com/a-comparison-of-kettlebell-styles.html
Den är på utrikiska så google translator kan komma väl till pass.

Personligen tycker jag att du ska lyfta din kettlebell tills du blir trött och öm i musklerna. Hur och vad stilen kallas är egentligen oväsentligt. Visst kan man frossa i tekniker och detaljer som aktiverar den ena muskeln och påverkar den andra muskeln men när det väl kommer till kritan så är det känslan av att du har jobbat du är ute efter och det får du bara om du anstränger dig. Om du inte blir trött på ett pass är det dags att greppa en tyngre kettlebell eller börja göra övningarna i ett snabbare tempo.

Imorgon blir det ett morgonpass. Härmed beställer jag en regnfri morgon.

MORGONPASSET PÅ VILJAN

2011-09-20T09:26:00.005+02:00

Idag var vi 4 kroppar som tröttade ut oss med ett cirkelpass på Viljan kl 7.50 på morgonen.
5 stationer á 1 minut och 10 sekunder.
17 minuter och 30 sekunder effektiv träningstid.

ÖVNINGARNA

Pullovers
Armbågar/slag på säck
Knä till stående med vikt ovanför huvudet
Plyoarmhävningar på bosuboll
Asiaten (Döptes efter att några av Viljans medlemmar poängterat att de ofta såg människor i Asien sitta på huk på detta sättet när de väntar på bussen. Vi la bara till en liten benböj och plötsligt blev det en plåga!)

TRÄNING MED VIKTER BROMSAR ÅLDRANDET?

2011-09-20T09:26:00.000+02:00

Kettlebells i dansk TV!

2011-09-19T23:19:00.000+02:00

Vi får se om svensk TV fångar upp kettlebells som träningsform.

Dagens pass på Viljan träningsklubb blev inriktad på cleans. Teknik, tempo och powercleans.

Dagens pass - 300 repetitioner

2011-09-19T22:58:00.003+02:00

Tillbaka i Malmö efter halvmaran och med inga intentioner att vila.

Måndag igen och veckan börjar med ett 300 pass. Kylan känns också på morgonen. dags att börja ha långbyxor!

PASSET
70 st tå till stång
70 st benböj
70 st armhävningar
70 st sandboll på väggen
20 st omvända rodd

Passet varade i 25 minuter.

DN Stockholm halvmara

2011-09-17T19:54:00.000+02:00

Äntligen hemma hos Mr C efter att ha sprungit halvmaran. Strålande väder och kroppen svarade bra. Jag sprang på 1.50. Tio minuter mer än vad jag hade hoppats på men jag är ändå nöjd. Mitt dagjobb och arbetet med Viljan träningsklubb har tagit en massa tid och har prioriterats före löpträningen. Kroppen är ändå van vid uthållighetsträning vilket märktes idag. Jag lyckades med att hålla ett lågt tempo i början och öka successivt under de sköna 21 km runtom Stockholm.

Nu är jag sugen på Barcelonas mara i mars. Då gäller det att få rutin på löpträningen. Någon som vill hänga på?
Nu är det libanesisk mat som gäller. Läjter!

Träning gör dig mer effektiv på jobbet – Metro

2011-09-16T23:28:00.000+02:00

Träning gör dig mer effektiv på jobbet – Metro
Äntligen kommer siffror på att fysisk aktivitet gör människor mer effektiva. Nu finns det inga ursäkter att hoppa över träningen. Det räcker med ett 30-minuterspass om dagen.

Metro tipsar också om att byta träningsform för att kicka igång hösten. En möjlighet är att träna på en klubb där det finns en helhetssyn på träning. Kondition, styrka, rörlighet, uthållighet och koordination.
Jag minns fortfarande historien som min vän Rob berättade för några år sedan. Han frågade en duktig och välkänd PT om vilka träningsformer var de som var mest effektiva. Hans svar kom snabbt. -Allt du inte gör just nu är det mest effektiva. Det gäller än idag. Träning handlar om att inte låta kroppen vänja sig. Sysslar du med en specifik sport så är vanan nödvändig men är du ute att hålla träningens fem hörnstenar på topp så är hemligheten variation.

Nu är hösten här...

2011-09-16T16:00:00.004+02:00

...oavsett vi tycker om det eller inte. Cykellysen måste finnas med i väskan redan på morgonen nu när mörkret tar över allt tidigare under dagen. De välkända Malmövindarna får mig att kämpa med cykeltrampandet och de lite tjockare tröjorna börjar dyka upp i garderoben.

Just nu reser jag mycket, både med jobbet och privat. Helsingfors, Köpenhamn och nu, på väg till Estocolmo. Tre nordiska huvudstäder inom loppet av en vecka. Inte illa för en liten apa som startade sin resa i södra Sydamerika för 35 år sedan.
(E)Stockholm ska få äran att känna mina löpsteg mot asfalten imorgon då Stockholms halvmara startar kl 16.30. Med en banan och en macka från, läs och häpna, Holy Monkey sitter jag på ett tåg med massa positiva tankar. Jag behöver de just nu eftersom jag känner hur min kropp är på gränsen till att börja en brottningsmatch mot en infektion. Jag hoppas att den väntar med detta till på söndag eller bara går iväg ifrån den fajten. Att mitt immunförsvar tittar infektionen i vitögat och säger nåt i stil med: -Du är inte värd mödan! Självklart med en chilensk accent.

Jag uppdaterar om kroppens status och om loppet lite senare. Jag lämnar er med:
The holy monkey. May the bananas be with you!

TYSTNADEN

2011-08-26T11:40:00.002+02:00

Det har varit ganska tyst från mig på ett tag som ni säkert märkt. Det betyder inte att jag inte har tränat utan att jag har prioriterat annorlunda en period. Vad kan vara viktigare än att äta, sova och blogga undrar ni säkert? Jo, Viljan! Jag syftar inte på förmågan att vilja något i livet, utan om träningsklubben Viljan.

Den 5 september startar vi verksamheten. Jag tänker inte skriva så mycket här om det utan länkar dig vidare till Viljans hemsida.

Jag kommer att fortsätta att blogga om min träning, strapetser, upptäckter, skador och om lusten att röra på sig. Bloggen har bytt namn för att inte blanda ihop det med företaget. Jag kommer att uppdatera blogger retroaktivt. det finns en massa pass som jag inte lagt upp men som kommer! Håll utkik.

Klicka här för att komma till Viljan Träningsklubb i Malmö

LITE FRISK LUFT I ÖSTKUSTEN

2011-08-09T11:49:00.002+02:00

Just nu befinner jag mig i Oxelösund och släpper alla plikter för fyra dagar. Allt jag gör styrs av lust och inte av krav. Något som är livsnödvändigt att kunna om lycka är en av ingredienserna man vill ha i sitt liv anser jag.

Igår tog jag och the mean marlin oss en skön löprunda bland hav, grus, skog, blåbär och oätliga svampar. Annorlunda att springa i terräng med mina vivo barefoot. Det blir mycket roligare att springa när man måste vara fokuserad på var man trampar. Efter löpningen som tog en 40 minuter körde vi lite armhävningar. 5, 6, 7, 8, 9 och 10 repetitioner med 15 sek. vila emellan. sedan gör man hela proceduren baklänges.

Visa större karta

MORGONPASS I SOLEN

2011-08-06T12:00:00.002+02:00

Försenad och utan så värst mkt energi satte jag mig på cykeln med min sandboll på pakethållaren och mötte Dempe på rörelselekplatsen. Jag hade satt ihop ett djävulsk pass. Träning är att utmana kropp, hjärna och viljan. Det var exakt det vi gjorde idag. VI körde tre ronder utan inplanerade vilor. 3 ronder. Repetitionerna står inom parentes i varje rond.

ÖVNINGARNA

Pullups (10, 9 och 8)
Tvåhandssnatch-slam-benböj med sandboll (20, 18, och 16)
Liggande höftlyft (20, 18, och 16)
Liggande omvänd rodd (20, 18, och 16)
Hoppande benböj (20, 18, och 16)

Vi avslutade med armhävningar. Vi körde ett antal och vilade 15 sek mellanvarje set.
5 repetitioner
15 sek. vila
6 repetitioner
15 sek. vila
osv. Vi nådde 10 repetitioner. Då vände vi och arbetade på samma sätt från 10 repetitioner till 5.

KOMBINATIONSTRÄNING

2011-08-04T18:00:00.004+02:00

De här passen har jag inte kört på länge. Jag deltog i en av Martin Lidbergs, svensk elitidrottare, workshops. Jag blev hooked direkt. Det var hans träningsfoilosofi, pedagogik och upplägg som jag gillade. Jag köpte hans bok och körde passen ett tag men har inte kört dem på ett tag. I grund och botten handlar det om traditionell brottningsfys. Styrka, rörlighet och explosivitet i olika övningar man utför i par. Otroligt svettigt och otroligt kul. Man blir som ett barn igen som brottas i sanden. Om ni nu gjorde sådant som barn dvs.

Det var Dempe som fick kramas, kämpa och bli riktigt trött tillsammans med med mig idag.

Det kommer fler sådana pass. Jag kommer då att filma en del av övningarna då dessa är alldeles för många för att skriva ner.
Klicka annars på bilden så kommer du till Bokus och du kan beställa boken själv!

CIRKEL PÅ GYMMET

2011-07-26T16:03:00.003+02:00

Nicoll hängde på dagens pass. Idag rörde vi oss bland maskiner och kroppstyngdsövningar. Vi körde tre ronder á 10 repetitioner/övning

Pull-ups
Sidoutfall (5/ben)
Bicepscurls i kabelmaskin
Tricepspress i kabelmaskin
Pistols med lite handassitans (5/ben)
Hängande benlyft
Axlar (2 omgångar press och 1 omgång baksida axlar. Lite improvisationsförmåga är viktig när maskinerna blir upptagna)
Sittande flyes
4 min i roddmaskinen

Totalt: 240 repetitioner och 12 minuter cardio. Mixträning är så mycket roligare än den typiska bodybuildnings- och styrkelyftsträningen

VISSA GÅR TILL KYRKAN OCH BER OM FÖRLÅTELSE FÖR SINA SYNDER PÅ SÖNDAGAR. JAG BER OM EN REPETITION TILL OCH SYNDERNA BEHÅLLER JAG FÖR MIG SJÄLV

2011-07-24T12:18:00.006+02:00

Söndag klockan 12.00. Oscar, Matilda, Eva, Jeton och jag värmer upp med mitt favoritverktyg för tillfället. En vanlig pinne. Kvastskaft i trä eller metall funkar bra. Moppkvastar som går att förlänga är snäppet bättre då man kan justera längden. Efter en ordentlig uppvärming så gav vi oss på passet.

5 ronder av övningarna i videon nedan.
Första ronden utfördes med en lätt vikt, utan stopp och 1 minut/ övning. Nästa rond bytte vi vikten till något riktigt tungt och genomförde 10 repetitioner/övning och fria vilostunder.

I 5 ronder alternerade vi mellan tempo/tid och tyngd/repetitioner. I 60 minuter arbetade vi mer eller mindre non-stop. Alla var ordentligt trötta.

REGN OCH LÖPNING I HARMONI

2011-07-23T12:11:00.005+02:00

Det finns inget skönare än en löprunda till lätt duggregn. Känslan av syre och svalka är underbar.
Idag försökte jag hitta hastigheter. Jag gav mig på att springa 3 km x 4.
I första omgången försökte jag hålla ett 5 min/km tempo, vilket jag lyckades ganska bra med. jag passerade 3 km strecket vid 14.45.

I andra omgången gav jag mig på 4 min/km tempo. Det var sisådär med tempot. Jag fick lägga extra krut i slutet och passerade med 12.03

Tredje omgången var återigen en 5 min/km tempo. Denna gång satt rytmen från förra omgången kvar i kroppen och jag hade lite väl snabb hastighet upptäckte jag i slutet. Jag passerade 3 km strecket när klockan stod på 13.55

Sista avslutande runda var en 4 min/km tempo. Jag pressade för snabbt i början och blev stum i benen alldeles för tidigt. Jag kom in på 12,45. 45 sekunder efter utsatt tid. det rör på sig åt rätt håll iallafall.

Totalt blev det 12 km löpning med långa intervaller kan man nog kalla det. Det svåra är att hitta det där jämna tempot som gör att man håller ut.

HANTELKOMPLEX PÅ 24/7

2011-07-22T18:00:00.001+02:00

In på gymmet, uppvärmning med kvastpinnen, ner i källaren och köra ett hantelkomplex tillsammans med fröken Nicoll.
Vi körde 7 repetitioner av varje övning i 4 ronder:

Deadlifts
Stående alternerande rodd
Bicepscurls
Press
Djupa benböj
Utfall (7/ben)
Stående alternerande rodd
Deadlifts

Vi avslutade det svettiga passet med Brazilian twists + skorpionen
12, 10, 8, 6, 4 repetitioner med lite vila mellan seten.

ÄNNU ETT ENKELT HEMMATRÄNINGSPROGRAM

2011-07-21T23:14:00.002+02:00

Den här gången visar jag ett program du kan göra i ditt kök eller vardagsrum.
Här hittar du programmet.

DAGENS PASS PÅ GYMMET

2011-07-20T18:30:00.000+02:00

Det känns som evigheter sen jag var på gymmet. Jag gav mig på maskinerna för att jag så sällan gör det. Jag kunde inte låta bli att fuska genom att köra några funktionella övningar dock. På gymmet träffade jag Fröken N som tränat kickboxning förr. Hon vill satsa på polisyrket och har börjat träna hårt. Vi får se om hon gillar kettlebellsträning. Jag tror det skulle passa henne som handen i handsken.

Mitt pass då? Jo, följande övningar körde jag.

Pistols med lite armassistans på vägen upp ( 8 med varje ben)
Pullups
Tricepspress i kabelmaskin
Bicepscurls i samma maskin som föregående
Sittande benspark
Sittande bencurl
Sittande baksida axlar
Sittande flyes

8 var dagens siffra. 8 repetitioner på varje övning, 8 stationer och en halv åtta ronder (för er dyskalkylektiker betyder det fyra ronder) Ingen vila.
Sista ronden var tung så jag sänkte vikten en aning på de flesta övningarna.

VEM TROR DU PÅ OCH VEM TROR PÅ DIG?

2011-07-20T08:00:00.001+02:00

Nästa gång du får för dig att säga något som:
Jag kan inte! Det är omöjligt! Ta en stund att känna känslan av omöjlighet och väck tanken av möjlighet. Låt de förenas för en liten stund. Om det inte funkar kan du alltid se på videon nedan och ställa dig frågan igen. Är det så att du inte kan och att det är omöjligt?

Oscar Pistorius skulle nog säga att det går. Nu hoppas jag att han tas ut till Sydafrikanska OS-truppen för att springa 400 m. Han är nämligen kvalificerad. Vem trodde det? Jo, han gjorde det.

ONT OM TID OCH ONT I AXELN

2011-07-19T20:55:00.001+02:00

Ungefär så kändes träningsdagen. Från att ha planerat tiden och passet väl till att få ont om tid och sedan komma till träningslokalen, värma upp slarvigt och få ont i axeln. Det finns inget ont som inget ont har med sig. Vilken väg (Fritt översatt från engelskan anyway) som helst så körde jag ett periodideringspass LC med två 12 kg. Fokus på andning och rytm. 6, 12, 30, 18, 18, 18, 12, 6 med 1 minuts vila mellan varje rond.

Kl 18 var det dags för ett gäng att inta träningslokalen och köra ett kettelbellspass. Lite visste de om vad som väntade dem. 60 minuter senare var det väldigt möra och många var nöjda efter att bevisat för sig själva att de har en styrka i kropp och psyke.

De fick värma upp med pinnen. Jag slår ett slag för sopkvasten, rättare sagt för pinnen i sopkvasten. Otroligt bra redskap för uppvärmning. Lite tips och övningar ser du längst ner. Efter uppvärmningen fick de öva på high pulls och arbetade sig sedan upp i vikt pyramiden med highpulls. Nästa övning var en Clean och Press. För de mer erfarna blev det en Clean och en Jerk, också känd under namnet Long cycle. De fick arbeta sig uppåt från 8 kg till 32 om de nu ville och kunde. Imponerande att se utvecklingen bland många av dem som tränar. Nu är 32 kg en utmaning inte en vikt som man aldrig vågar lyfta. Sånt inspirerar mig!

EN LITEN RUNDA TILL ÅKARP

2011-07-18T12:16:00.000+02:00

Den lilla rundan var på 19,9 km. Det var mitt långdistanspass denna veckan så den sprangs i lugn takt. Efter 10 km hälsade jag på familjen Karlsson i Åkarp och fick både vatten, kramar och lite choklad. Efter 30 minuters vila gav jag mig ut på vägen igen och försökte hålla samma tempo tillbaka till Malmö. Till min stora förvåning kändes tillbakavägen mkt lättare än vägen dit. Kan bero på att hjärnan visste ungefär hur vägen gick och hade redan kommit igång med löpningen. 51 minuter till Åkarp och 50 minuter tillbaka till Malmö. Nästan 5 minuter/km. Det känns helt ok med tanke på att jag hade rätt mkt mer kräm i benen både på vägen dit och hem. Det blir fler löpningar till Åkarp. Benen kanske tar mig till Lund om familjen Karlsson inte bjuder på vatten och choklad.

Min hjärna triggades enormt mycket av en artikel från senaste Runner's world. Den handlade om randon running. Allt du behöver är en fulladdad ipod, en väska med vatten, nåt som höjer blodsockret, visakort, ett litet första-hjälpen kit, solglasögon och numera i skåne kanske även ett Jojo-kort. Därefter springer du dit vägen tar dig och magkänslan pekar.

Jag tror att det är frihetskänslan som lockar. Ensamheten med din kropp, dina känslor och dina tankar. Jag är mest i balans när jag rör min kropp till en viss rytm eller som jag läste i en blogg häromdagen kring löpning "A good long run is like washing your windshield – you see things much clearer"

ETT LITET STYRKEPASS

2011-07-17T11:41:00.000+02:00

Idag sänkte vi tempot, ökade vikterna och jobbade långsamt i 4 ronder. 6 övningar inriktade på styrka á 1 minut/övning. 24 minuter senare var vi trötta, möra och svettiga.

DAGENS ÖVNINGAR

Farmer's walk
Pullovers på swissboll
Renegade rows
Djupa benböj
Bicepscurls
Deadlifts

Det var en PT som ofta fick frågan: "Vilken är den bästa och mest effektiva träningsformen?" Han svarade alltid samma sak: " Den som du just nu inte ägnar dig åt"

Kroppen ska inte vänjas för länge, den ska hela tiden överraskas. Det är så vi tränar kroppen i sin helhet, då inkluderar jag hjärnan också. Många får uppfattningen att man ska träna allt samtidigt. Nej, det handlar om att under en period ägna sig åt vissa saker för att sedan släppa de träningsformerna och testa nya. Det kan handla om att lägg aupp ett träningsprogram med styrketräning och simning i 6 veckor för att sedan köra kettlebells i 8 veckor och därefter börja löpträna och spela innebandy. Våga testa nytt och upptäck vad du gillar och trivs med. Då kan du alltid komma tillbaka till de där roliga träningsformerna när du blir trött på de du sysslar med för stunden. Träna med tanken att träning SKA vara roligt så kommer träning att bli ett inslag i din vardag lika vanlig som lunchen, kvällsduschen eller fredagsmyset (om du nu gillar sånt).

TRÄNINGSPROGRAM

2011-07-16T18:54:00.004+02:00

Jag har fått frågan flera gånger under sommaren; hur ska jag träna när jag är på semester? Av den anledningen har jag skapat en sida i menyn till höger. Där kommer jag och Oscar att lägga ut olika träningsprogram för er att pröva. Perfekt under semestern eller när man är iväg på affärsresa eller annat.
Du kommer till sidan om du klickar här

TRÖTT KROPP

2011-07-14T22:40:00.004+02:00

Kroppen ville inte som jag idag. Jag gav mig ändå på lite kettelbellsträning. Periodisering med long cycles. Två st 16 kg. Jag skulle göra 120 repetitioner men kroppen gav upp innan. handleden jävlades och axeln ömmade så jag lyssnade på signalerna och slutade vid 84 repetitioner. Jag körde följande set: 6, 12, 30, 18, 18 med 1 minut vila mellan seten. Konditionen kändes bra men det var lederna som gav upp först.

Jag trodde att jag skull orka springa 7 km men kroppen sa tvärt stopp så jag lyssnade, gick hem och lagade en god Pad thai.

PERIODISERING MED KETTLEBELLS

2011-07-12T12:08:00.002+02:00

Igår gav jag mig på ett periodiseringspass. Tillsammans med "the mean marlin" körde vi en 1-arms LC (long cycles). Alltså en clean och en jerk. Vi arbetade mest med tekniken och andningen. Fröken mean körde med tolvan och jag prövade lyckan med tjugofyran.
Vi vilade 1 minut mellan varje set. Lika många repetitionerna med varje arm:
3
6
15
9
9
9
6
3

Totalt: 120 repetitioner

Efter vårt pass var det dags att köra tisdagens kettlebellspass. Fröken mean var redan fit for lift efter periodiseringsövningen och körde detta pass fullt ut. Jag gick tillbaka till grunderna och körde enbart swings. Vi gick igenom grunderna och skillnaderna mellan hard-style swings och fluid swings. Skillnaden är att hard style swings (den med benböjningen) kräver mer kraft, använder sig av mer energi och producerar mer energi. Detta spelar ingen som helst roll om du gillar att träna och bli svettig. Är du däremot efter specifika mål, såsom att arbeta så energieffektivt som möjligt eller att använda dig av så mycket kraft som möjligt vid varje rörelse så kan dessa resultat vara intressanta. Se videon nedan.

En ganska ny amerikansk studie visar att kettlebells förbränner mer än vad man tidigare trott. Pga intensiteten, belastningen och kulans rörelse ökar förbränningen mer än vid aerobics eller styrketräning.
En svensk nyhet om detta finns här
En amerikansk artikel om studien hittar du här

LITE HÅRDA KICKAR

2011-07-11T11:26:00.002+02:00

Det var längesedan jag kände för att ställa mig framför ett par mitsar och låta svetten lacka.
Idag kom dagen och som tur var var det ett utmärkt pass av Fighting Spirits egna dansk. Tack för passet mr. Tom!
En härlig kombination av boxning och enkla rundsparkar tröttade ut kroppen fullständigt.

För er som undrar vem som kom på det här med kickboxning egentligen. Nedan finns svaret.

LYFT TILLS DU BLÖDER OCH SEDAN LYFT LITE TILL

2011-07-10T09:16:00.007+02:00

Ungefär så skulle man kunna sammanfatta söndagens kettlebellspass för Oscar. Hans händer slets sönder efter en massa härliga cleans med 12, 16, 20, 24 och 32 kg kettlebells. Han gav inte upp när händerna pajade. Han gick lugnt bort till första hjälpen-hörnan. Virade runt sporttejp och gick tillbaka för att fortsätta lyfta. Det kallar jag för beslutsamhet.

Det var bara Oscar, min kära och envisa mor samt jag på passet idag. Jag hade sedan några dagar planerat passet sedan jag börjat följa Mr Fedorenkos träningstips för sports kettlebells. Alltså träning inför tävlingsgrenar inom Kettlebells. Nedan ser ni en lite video av denna man när han lyfter en 60 kg kettlebell. (Jag har bara 28 kg kvar att kunna lyfta för att mäta mig med honom)

Jag valde att köra 1 minuts cleans/hand och vikt. Innan nästa vikt vilade vi 1 minut och när vi nådde toppen av kettlebellsberget började vi arbeta på samma sätt bakåt. Träningen gick ut på att få lika många repetitioner på vägen upp som på vägen ner. Något som fungerade med de lättare vikterna men som misslyckades helt med 32 kg.

När vi var klara med de 20 minuters av cleans gav vi oss på en hands Long cycle. Alltså en clean och en Jerk. Vi arbetade med lätta vikter och jobbade på hastighet och teknik i tre ronder. Vi arbetade 1 minut/hand och bytte hand tills vi var klara med 6 minuters av long cycles.

Vi var lika trötta som nöjda. Video kommer snart.

ETT LITET LÖPPASS

2011-07-09T20:38:00.002+02:00

Mitt i det fina vädret gav jag mig ut på ett skönt löppass. Jag använde mig av ett tempopass som var med i senaste Runner's World. En tempoövning som ick ut på att leka med olika hastigheter.
först en 10 minuters lätt uppvärmning och sedan startade jag med:

5 minuter marathontempo
2 minuter lätt jogging
4 minuter halv maratempo
3 minuter jogging
3 minuter miltempo
4 minuter jogging
2 minuter 5 km -tempo
5 minuter jogging
1 minut nästan sprint
10 minuter nedvarvning.

Total träningstid: Räkna ut det själva. Lite ska ni få jobba med ;)

BLÅ BLÅ KETTLEBELLS OCH ÖGA

2011-07-08T23:31:00.002+02:00

Idag blev det återigen kettlebellsträning. Efter lite uppvärmning med Jerks, dubbla swings, anyhows och snatches gav jag mig på en arms Long Cycles.

För er som undrar vad det är så handlar det om en clean och en jerk.
Ni ser det i videon nedan.

Jag gav mig på 24 kg i första rundan. Jag körde tills jag gjorde 50 st. Det tog mig 6:44 minuter att göra det med 5 handbyten.

Därefter vilade jag i 2 minuter och gav mig på 16 kg och jobbade på tid. Jag hann göra 70 st med ett handbyte under 6:44 minuter. Ganska nöjd.

Med samma nöje gav jag mig in i ringen för 6 ronder kickboxning med Oscar. Ögat var snabbare än huvudet, vilket resulterade i en blåtira strax ovanför vänsterögat av Oscars höga spark. Blåtiran döljs väl av ögonbrynet.

JAG SLÅR TILL MED EN TORSDAGSDUBBEL OCKSÅ!

2011-07-07T17:15:00.002+02:00

Denna sista semestervecka verkar bli dubbelpassens vecka. Idag hämtade jag min ipod på klubben och passade på att köra ett kort kettlebellspass. Efter kort uppvärming gav jag mig på snatches. Jag upptäckte att jag inte tränat uthållighet med kettlebells på ett tag. Mjölksyran kom ganska snabbt. Jag körde 10 minuter snatches. Lyckades göra 120 st med 4 handbyten. Ganska OK med tanke på att jag inte tränat det på flera månader. det blir mer uthållighetsträning framöver. Efter snatches gav jag mig på dubbla Jerks. En pyramid med 12, 16, 20 kg både uppåt och nedåt ´a 10 repetitioner per vikt. Sedan var jag nöjd med att vara utomhus.

Kroppen hade mer att ge efter smoothisen jag blandade ihop. Jag tog på mig löpbarfotaskorna och gav mig ut på ett långdistanspass. 1 timme 10 minuter av värme och hög luftfuktighet tröttade ut kroppen fullständigt.

Hittills är det en bra träningsvecka. Imorgon blir det cirkelpass med Oscar och lite sparring efter det.

TISDAGSDUBBEL

2011-07-05T08:30:00.004+02:00

FÖRSTA PASSET
Nej, jag syftar inte på V75 utan på att det blev dubbla pass idag. En där jag svettades och en där jag såg till att andra svettades.

Morgonpasset genomfördes tillsammans med Dempe som ni ser i videon nedan. Det var ett tungt pass som sög musten ur mig. 4 ronder utan vila, egentligen borde jag skriva, utan planerad vila. För vila blev det speciellt efter löprundan. Det var en stegrande runda. Det innebär att du startar i joggingtempo och kommer fram till målet i en spurt.

ÖVNINGARNA

10 pistols (5/ben)
10 dips
5-10 pull-ups med handduk
10 knäuppdrag
1 varv runt parken (syns inte på bild)

DAGENS ANDRA PASS
På kvällen var det dags att köra lite Kettlebells. Gruppen fick öva på turkish get ups. En övning som arbetar med hela kroppen och sätter press på stabiliteten i både axlar, mage, rygg och höfter. De som har tränat kettlebells en längre period fick en lite extra krydda som utmaning. De fick inte använda den fria handen som stöd på varken upp- eller nedvägen.

Vi avslutade passet med en liten cirkel som Oscar visar nedan. De fick jobba 30 sekunder/station i två ronder, därefter lite vila och sedan gav de sig på samma runda med 40 sek/station i ytterligare två ronder

BACK FROM LAZY DAYS

2011-07-03T22:03:00.002+02:00

Tillbaka efter några slöa dagar i solen. Vilket verkar göra underverk för min huds färg. Om du är lagd åt att gilla olika nyanser av brunt.

Dagens kettlebellspass var det första i grupp på ett tag. Det var ett stort gäng som var på plats och som gav sig på ett kort men krävande pass.

ÖVNINGARNA

Stående rodd
Around the world
Figure 8's med stop
Press
Utfall med vikten ovanför huvudet

Passet kombinerade uthållighet och maxstyrka. Första och andra ronden byggde på intensitet. En lätt vikt (16 kg) användes för att göra övningarna ovan utan att stanna eller sätta ner vikten. 1 minut/övning och så många repetitioner som möjligt.
Andra och fjärde ronden innehöll samma övningar men denna gång skulle en tung vikt användas(32 kg). Repetitionerna var minst 5 och max 10.

VACATION WITH A SWEAT

2011-07-01T22:15:00.003+02:00

Det var inte solen som fick mig att svettas utan de två passen jag hängav mig åt på stranden. Efter midsommarfirande och några slappa och slöa dagar tog jag mig an en löprunda på stranden. Underbart skönt att springa så nära vattnet och på sand. Det ställde sina krav på benens muskulatur kan jag avslöja. Eller ja, snarare mjölksyretoleransen i benen. Jag sprang i medelhögtempo i 30 minuter. Efter det var jag nöjd.

Nästa dag gav jag mig på ett cirkelpass på stranden. Det fick mig att undra varför vi inte har fler utomhusgym nära stränder!

3 ronder av följande:

ÖVNINGARNA

5 pull-ups (på en gungställning)
10 tvåhandsnatch + slam + burpee ( med sandboll)
10 bicepscurls med kroppen som motstånd
10 pistols (5/ben)
10 swings med kast ( svinga iväg sandbollen bakåt så långt jag kunde)
10 omvända rodd (kroppen som vikt)

Jag avslutade med lite teknik och andningsträning.
5 minuters Jerks. 25 st/hand

Ni kan redan nu ana att folk kollade konstigt på mig när jag stod på stranden och lekte vid gungorna, kastade sandbollar och svettades rejält. Som om jag inte redan var ett udda objekt i landskapet.

Jag ska följa upp mitt brev till stadsbyggnadskontoret angående utomhusgym. Det går hand i hand med att erbjuda en stad för möjlighet till ett rörligare liv!

DAGS FÖR LITE VILA

2011-06-26T11:10:00.002+02:00

Självklart är det inte vila ifrån fysisk aktivitet jag syftar på utan vila från den virtuella världen. Jag försvinne till västusten för att byta ut träningslokal. det blir stranden som blir de kommande dagars träningslokal. Lite filmer och tips kommer efter torsdag. Enjoy yourselves!

/marco

KONSTEN ATT ANDAS

2011-06-24T12:02:00.003+02:00

Det är livsnödvändigt och vi tar det för givet. Det finns en anledning till att vi inte tänker på andningen om dagarna. Andningen ingår i det autonoma nervsystemet. Det som styrs av icke viljestyrda processer, precis som matsmältningen eller sömn. Den delen av nervsystemet är i sin tur uppdelad i den parasympatiska och den sympatiska delen. Den parasympatiska sköter nedvarvning och lugn medan den andra sköter upphetsning och stressreaktioner. Om man hoppar över alla fancy ord så innebär det att det är något vi gör utan att behöva medvetandegöra det. Lite som matsmältningen eller immunförsvaret när en infektion angriper kroppen.

Andningen är lite speciell. Den kan vara viljestyrd. Vi kan hålla andan och vi kan hyperventilera och när vi plötsligt inte längre andas, då märker vi det på studs och börjar medvetandegöra andningen. Det har säkert alla erfarit någon gång när man har varit i vattnet, fått nåt i halsen eller för er snarkare där ute. Så vi har lite att säga till om när det kommer till andning. Vi kan styra den till en viss del, ha det i åtanke nästa gång du är avslappnad. Försök stressa upp kroppen med hjälp av andningen och tvärtom. Nästa gång du är stressad, försök att med hjälp av andningen sänka kroppens intensitet.

För er som är intresserade av Kettlebellsträning kommer här lite andningstips av Steve Cotter när man jobbar med snatchen. Förstår man grunden i andningen så kan teknikerna appliceras på de flesta övningar. Det finns egentligen inga rätt eller fel. Det finns olika sätt. Det gäller att hitta det sätt som fungerar bäst för dig beroende på vad du är ute efter.

Så ut och andas med dig och lek lite med luften som ständigt kommer in och lämnar din kropp vare sig du märker det eller inte.

DAGAR AV VILA GER BRA TRYCK

2011-06-23T12:27:00.002+02:00

Vi var ett gäng som träffades på rörelselekplatsen och trotsade det blöta gräset efter nattens skyfall och hoppade spå at inget vatten skulle falla från molnen förrän vi var färdiga.
Eftersom jag hade vilat ville jag köra ett styrkepass med mindre kondition och mer uthållighet.

ÖVNINGARNA

5 pullups + 10 burpees (1 pullupoch 2 burpees åt gången)
10 pistols med varje ben
10 Tvåhandscleans och slam med sandbollen (15 kg)
10 Höflyft på lutande bänk
10 Liggande rodd
10 saxande utfall

TVÅ HELA VILODAGAR

2011-06-22T19:15:00.003+02:00

Jag har tagit mig friheten att få in två hela vilodagar. När jag började kika på bloggen insåg jag hur mkt jag har tränat. Vila är en viktig ingrediens i träningen. Under vilan har jag hunnit äta gott, se Foo fighters och kollat på bloggens statistik.

Det är riktigt roligt att ha läsare från USA, Tyskland, Indien samt andra länder i världen.
Jag blev lite nyfiken på vad ni vill läsa eller få tips om. Ni kanske sitter med massor av idéer och tips till träningspass och övningar. Jag tar tacksam emot lite tips och frågor.

Jag lämnar er med lite Foo Fighters live i Köpenhamn

MÅNDAGMORGON

2011-06-20T17:55:00.002+02:00

Klockan 8 startade dagens pass. Pga vädret flyttade jag passet till klubben.
Jag la upp stationerna medan Thomas, Dempe och Linda värmde upp. I genomgången påpekade jag att det var intensitet vi var ute efter. Så lite vila som möjligt och så mkt arbete om möjligt.

Det var 8 stationer á 25 sek/station.
6 ronder med en paus på 1 minut efter 3 ronder.

ÖVNINGARNA

Saxande utfall med medicinboll i händerna
Brazilian twists
Tant Bengtssons
Burpies med handlandning på medicinboll
Sidohopp på bosubollar
Skorpionen
Boll på väggen
Armbågar på säck

ROLIGT KB PASS

2011-06-19T18:33:00.002+02:00

Söndagspasset har blivit flyttat till kl. 12 och är numera inofficiellt. Man måste känna någon som kör på passet för att bli inbjuden. Annars är det KB-pass på tisdagar, öppet för alla.

Nedan ser ni passet:

Vi körde varje övning för sig. Vi började med 4 kg eller 8 kg. sedan arbetade vi oss uppåt i vikt tills man nådde sin gräns. Varje övning utfördes i max 10 repetitioner och minst 5. De övningar där man arbetade med en hand åt gången gällde 5 repetitioner/hand.

Sådana pass är bra då var och en kan själv lägga ribban beroende på kunskap, styrka eller hur det känns för dagen eller skada.

MALMÖMILEN AVKLARAD

2011-06-18T16:14:00.004+02:00

Det var på håret att det började regna innan start. Jag bestämde mig för att stå vid 50-minutersgänget. Jag tänkte att det kommer att bli mkt stress och trampande på hälarna längre fram bland alla som vill vara i mål runt 40 minuter. Nu i efterhand borde jag ha valt trampandet på hälarna och stressen. Halva loppet var genom stan och det var otroligt svårt att passera folk. Inte förrän jag kom till Stortorget lyckades jag öka tempot till det tempot jag ville ha. Det var ungefär vid västra hamnen efter första vätskekontrollen som jag växlade upp ordentligt och jobbade med mina korta steg på trampdynorna. Kroppen kändes fräsch och nu var regnrisken över.

Sista gången jag kikade på klockan stod den på strax över 25 och då hade jag precis passerat 5 km strecket. På med upptempomusik i lurarna och då var det dags att öka takten. Jag lyckades passera flera löpare med "IF" - t-shirts (alltså idrottsförening) och en och annan "crossfitare". Det kändes riktigt skönt ;)

Jag lyckades komma in på 48:09 enligt min klocka. Få se vad arrangörerna ger mig för tid. Jag är missnöjd med tiden men inser att jag har en bit kvar innan jag kan springa milen på 40 med mina barfotaskor. Bästa tid på milen med barfotaskor i år är 44:58. Innan året är slut ska jag lyckas med 40 minuter.

Det bästa med loppet var spurten i slutet. Jäklar, vad mkt chilli jag hade i benen. Alltså det var ordentligt med sting i dem, för er som inte förstår mina ordspråk på utrikiska. En löpare passerade mig på spurten men släppte tempot efter 50 meter och jag kunde lätt svischa förbi.

Både vid start och vid målgång träffade jag Anders från fotkultur här i Malmö. Det var där jag köpte mina barfotaskor. Han lovade mig rabatt när jag köper nästa par hos dem och att han skulle komma och köra lite kettlebells hos oss. SWEET!

Nu har jag kollat resultatet från Malmömilens hemsida. Där står det 49:45. Ok då, 9 minuter och 45 sekunder att förbättra! Detta ska sk einnan halvmaran i Estocolmo!

LUNCHPASS PÅ KLUBBEN

2011-06-16T18:38:00.003+02:00

Jag var 10 minuter sen men det påverkade inte passet. Vi ställde timern på 20 minuter och sedan gav vi järnet på följande runda:

ÖVNINGARNA

6 ggr repklättring (fötterna i mattan)
6 armbågar /arm på liggande säck
6 thrusters med 12kg/8kg stånde på en bosuboll
6 armhävningar på ringar med fötterna på swissboll
6 snurr åt varje sida med bulgarian bag
6 sidoutfall/ben

Nu på kvällen sprang jag en mil mest för att kolla hur kroppen kändes inför loppet på söndag. 45 minuter på milen är helt ok när jag sprang på rytm och inte kollade klockan förrän jag stannade.

NY ÖVNING ATT TESTA

2011-06-15T16:49:00.002+02:00

Mr Sonnon är en av mina favoritcoacher inom funktionell träning.
Dåligt ljud med bra övning!

Lite mer av Scott och hans flow

MORGON, 300 OCH POLLEN

2011-06-14T14:07:00.003+02:00

Blää för kliande ögon, rinnande näsa och en dimma i huvudet som gör att jag ibland glömmer mitt eget namn. Det är dock ingen anledning för att inte träna även om kroppen går på högvarv pga allergin.
Dagens pass var ett 300-pass. 300 repetitioner totalt. För mig och Mr D valde jag 6 sationer a 10 repetitioner/station och 5 ronder utan vila. Vi arbetade i 25 minuter non-stop.

ÖVNINGARNA

framåt- och bakåthopp över hinder + burpie
Höga hopp (djup benböj)
Höftlyft liggandes på bänk
Brazilian twists
Liggande rodd (dra upp kroppen)
Stående flyes med gummiband

KORT KAN VARA HÅRT

2011-06-13T15:20:00.002+02:00

4 övningar, 4 ronder, 16 minuters non-stop påfrestning.
Vi var tre tappra människor som körde ett utomhuspass imorse.
Det blev 1 minut/station i 4 ronder utan vila.
Det kändes!

ÖVNINGARNA

Pullups (gummiband fanns som hjälp)
Pistols (Handduk fanns som uppdragshjälp)
Snatch och slam med sandbollen
Spurtlängder

TUFF CIRKELSÖNDAG

2011-06-12T23:34:00.006+02:00

Det blev en svettig söndag idag. Det var Eva, Ely, Jeton, Dempe, Anna, Oscar, Malin och jag.
Det är alltid lika inspirerande när alla kämpar på och ger allt de har.

6 ronder med 10 stationer.
Rond 1: 20 sek/station
Rond 2: 30 sek/station
Rond 3: 40 sek/station
Rond 4: 40 sek/station
Rond 5: 30 sek/station
Rond 6: 20 sek/station

Jag körde med alternativa övningar på vissa stationer för att utmana:

Vid stationen med knä på säck valde jag repklättring
Vid swingsstationen gjorde jag dubbla jerks
Vid stående rodd stod jag på en bosuboll med platta sidan uppåt

Löppass

2011-06-11T12:41:00.002+02:00

Utan klocka och med bra musik i öronen tog jag en löprunda i mina barfotaskor. Det tar ett tag för leder,ligament och muskler att anpassa sig till belastningen men efter en kvart brukar jag komma in i rytmen och endorfinerna sätter igång. Vilket också fungerade just idag.

Jag gjorde ett stopp vid stenarna nere vid djuphavsbadet. Det blev ett långt stopp med lite sol, lite snack och lite glass. Sedan sprang jag hem via en extra runda runt pildammarna. Skön löpdag.

Ibland är det skönt att släppa ordet pass från träningen och bara låta kroppen bestämma rytm och tempo