Träningstips

På denna sida kommer jag att lägga ut enkla träningsprogram som ni kan ha nytta av hemma, på affärsresan eller sommarstugan. Justera, anpassa och sprid de gärna vidare. Var noga med att lägga in både press och dragövningar i dina träningsprogram, det samma gäller när du kör stationsträning. Kombinera överkropp och ben med helkroppsövningar. 

Kom gärna med idéer, frågor och förslag på vad du vill veta eller få inspiration kring.

ETT HEMMAPASS

Ibland funkar inte planeringen och man missar träningspasset eller hittar inga luckor i vardagen mellan jobb, familj och vänner. å kan ett hemmapass hjälpa. Du behöver ingen annan utrustning än dina möbler hemma.

ÖVNINGARNA

1. Dips: Se till att hålla fram bröstkorgen och komma ner till 90 grader i armbågen.
2. Sittande benvridningar: Starta med böjda ben och ben- eller stolbordet mitt mellan dina fötter. Sedan kommer vridningen och sist utsträckningen
3. Uppdrag eller omvända rodd: Perfekt för rygg och biceps. Var försiktig med pannan om du kör på ett bord så att du inte slår dig som jag gör i videon ;)
4. Sidoplankan eller höflyft: Vill du arbeta den statiska styrkan ska du stå stilla, gärna med handen pekandes mot taket.Rygglyft: vrid upp tummarna för att få ett extra tryck när du lyfterEttbensbenböj: Svår övning som kräver inte bara styrka i ben utan även balans. Håll koll på att hålla ryggen rak och inte krumma den.

ETT KETTLEBELLSKOMPLEX
Ett komplex innebär ett antal övningar som görs i rad, utan att släppa vikten.

Att köpa en kettlebell är ganska enkelt och du hittar kettlebellsvarianter i de flesta prisklasser.
Nedan följer ett pass till dig som köpt en kettlebell men som inte riktigt vet vad du ska göra med den.

ÖVNINGARNA

1. Deadlifts (Med helt raka ben tränar du baksida lår)
2. Stående rodd (Hål armen nära kroppen och fram med bröstet för att aktivera ryggen)
3. Swings eller high pulls
4. Press
   
5. Runt huvudet (Håll vikten nära kroppen under hela rörelsen)

Gör 7-10 repetitioner/övning och byt hand utan att vila. Sedan vilar du 2 minuter. Starta med 3 ronder. Öka ronderna succesivt. Är du ute efter kondition så rekommenderar jag dig att minska tiden du vilar.

• Arbetar du i ett högt tempo så är det hjärtat som tränas. (Konditionen)
• Arbetar du i lägre tempo men en lång stund så är det uthålligheten i musklerna som tränas. (Mjölksyretoleransen)
• Arbetar du tungt så är det främst styrkan som tränas (Muskelmassa) OBS! Börja alltid med lätta vikter så att din kropp lär sig rörelserna innan du  ökar vikten

KROPPSTYNGDSÖVNINGAR
Många gånger har man varken ett gym att gå till eller utrustning att arbeta med. Det är då man sätter ihop ett pass med kroppstyngdsövningar. Oscar visar övningar för konditionen och stabiliteten.

ÖVNINGARNA

1. Brazilian twist kallar jag denna övning. Den stärker stabiliteten i bål samt arbetar med rörligheten i axlar.
2. Burpees, fenomenal bra konditionsövning.
3. Plankan, en statisk övning för magen.
4. Saxande utfall, en övning som ger dig mjölksyra i benen
5. Armhävningar med knäuppdrag.
   Bryggan, typisk brottarövning. Bra för nedre rygg, baksida ben och flexibilitet i ljumskarna.

Arbeta på tid. 30-60 sekunder/station beroende på hur formen är.
Vila hälften av tiden du arbetar och ge dig på nästa övning tills du är klar med alla övningarna. Då vilar du i 2 minuter.
4-5 ronder är allt du behöver för ett bra träningspass. Vill du utmana dig ska du minska vilotiden och öka arbetstiden.

Lycka till!