Explosivitet - Vad är det egentligen?

Vad menar man med explosivitet?

Vad explosiv träning handlar om är att producera så stor kraft som möjligt på så kort tid som möjligt. Till skillnad från styrka som inte involvera tidsaspekten. Tänk dig Usain Bolt. Föreställ er att du är honom när du väntar vid startblocken. Tystnaden infinner sig och det enda du hör är ditt hjärta som bultar. Du väntar på signalen. BANG. Just där måste din kropp producera kraft för att skjuta iväg din kropp och få upp farten så snabbt som möjligt. Detta sker genom att musklerna töjs och spänns vid rätt tillfälle för att producera kraft nog att förflytta din kropp från punkt A till punkt B.

När började explosivitetsträningen?

Explosiv träning som metod användes effektivt av länder i Östeuropa. Redan på 20-talet introducerades den här typen av träning inom friidrotten. På engelska används begreppet Plyometric training. Ordet Plyometri kommer från grekiskans "pleythyein" som betyder: att öka. Ordet Plyometric myntades dock av den amerikanska friidrottscoachen Fred Wilt som satte ihop de latinska orden "plio" som betyder "mer" och "metric" som betyder "att mäta". Plyometrisk träning utnyttjar sammandragningscykeln hos muskeln för att förbättra utsträckningsförmågan.  Det handlar om att snabbt spänna och sträcka musklerna. Därav liknelsen med Usain Bolt i början. Självklart pågår inte detta arbetet endast av de muskler involverade utan nervsystemet är kanske den allra viktigaste beståndsdelen i denna typ av träning. 

Vad är då ett nervsystemet?

Nervsystemet är ett biologiskt signalsystem som koordinerar funktionerna i en djurkropp med hjälp av elektrokemiska impulser. Filmen Terminator var inte så far out. Vi är som små robotar skapta med biologiska ämnen. Coolt huh! Man skiljer på perifera nervsystemet (PNS) och centrala nervsystemet (CNS). Till CNS hör storhjärnan, lillhjärnan och ryggmärgen med förlängda märgen, samt näthinnan. Övriga delar av nervsystemet utgör PNS. Man kan förenkla det genom att säga att PNS är alla nerver som leder in och ut från CNS. CNS är stadkärnan och sambandscentralen medan PNS är gator och vägar till olika delar av staden.

En annan vanlig indelning är viljestyrda respektive icke viljestyrda nervfunktioner, eller det somatiska och det autonoma nervsystemet.
Det somatiska nervsystemet består dels av nerver som styr kroppens viljestyrda muskler, till exempel när du lyfter armar och ben, och nerver som förmedlar känselimpulser från huden och musklernas känselkroppar till CNS.

Det autonoma nervsystemet består av nerver som styr funktioner i kroppens olika organ som inte är direkt viljestyrda, till exempel hjärta och mage m.m.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vad ska jag med denna träning till?

Hur hänger allt detta ihop med plyometrisk träning då? Jo, tänk att du kör höga knän. För att göra de snabbare krävs det impulser som sänder signaler till dina fötter att så fort de rör vid underlaget ska vad-, höft och lårmuskler spännas eller sträckas ut för att göra rörelsen snabbt. Tänk att du nu vill lyfta dina knän högre men behålla hastigheten. Då krävs det en större rörelse och mer energi till dina ben för att öka sträckan som dessa ska färdas. Det är just denna koppling som plyometrisk träning syftar att förbättra. Snabbhet och mycket kraft ger explosivitet. När ska du ägna dig åt plyometriska övningar då? Du kan använda denna träning för att göra ett boxningsslag mer effektivt eller göra dina längdhopp längre eller öka höjden på hoppen när du kastar basketbollen mot korgen. I vardagslivet är det bra att ha när du ska hoppa över en staket, spela brännboll till sommaren eller hoppa över vattenpölar.

Innan du ger dig på plyometrisk träning rekommenderar jag dig att du tränar din styrka, din rörlighet samt ditt balanssinne. Detta för att undvika skador som kan uppkomma i samband med plyometrisk träning utan en bra fysisk grund.

Exempel på övningar

Jag har plockat ut olika övningar för olika kroppsdelar.

Fedor did it!

Jag har hamnat i den typiska träningssvackan som, i mitt huvud, uttrycker den sig som att en förkylning är på gång, tiden räcker inte till, det regnar, det är kallt och att vila är viktigt. Känner ni igen ursäkterna och förklaringarna i huvudet? Innerst inne vet jag att det är en massa bullshit. Latsidan i mig vill slippa gå upp tidigt och svettas. Den orkar inte känna mjölksyran i musklerna och tycker att flås är helt onödigt.

Vad gör man när hjärnan inte vill och kroppen allierar sig med hjärnan? Det finns två sätt jag använder mig av för att ta mig ur en sådan svacka. Det ena är att börja locka hjärnan med tanken på träning och hur roligt det är. Det kan handla om att kolla på youtube. Gå tillbaka till övningar, träningspass eller sporter som är för mig, fyllda av lustkänslor. Saker som min hjärna vet är roliga och givande. Både under tiden jag gör dem och känslan efteråt.

Det andra sättet att ta sig ur svackan är att helt enkelt låta kroppen göra som jag säger. Nästan en penalistisk attityd gentemot kroppen. Samma scen som ofta utspelar sig mellan föräldrar och barn. Ni vet när barnet vägrar ge sig och föräldern har varken energi, pedagogiska verktyg eller tålamod nog att vända situationen och säger: " Jag är din förälder och äldre än dig och jag vet att detta är bra för dig, punkt!". Samma sak säger jag till kroppen och hjärnans lata sida. Det är då jag upptäcker mig själv vara lite småsur, trotsig och oengagerad när jag värmer upp och försöka komma på något bra sätt att komma undan. Känner ni igen er? Här handlar det inte om att sätta upp stora mål som att börja köra dubbla pass om dagen eller satsa på en halvmara. Det handlar om att ta sig igenom ett pass åt gången och efteråt ge sig själv en klapp för att man lyckades genomföra hela passet. Inga tankar på vad jag ska göra nästa dag. Därefter är det viktigt med belöningen. När belönade du dig själv när du gjorde något som var motigt och jobbigt? Det är DÅ vi behöver belöna oss. Det kan handla om att ta en extra 20 minuter på lunchen och promenera tillbaka till jobbet. Det kan även handla om att köpa den där vinterjackan du har sett men som du velar kring. Det kan också handla om att se en bra film eller lyssna på en skiva som du inte lyssnat på länge. Oavsett vad du gör så går det ut på att säga till dig själv: "Bra jobbat!"

Då undrar ni säkert vad som fick mig att få ändan ur vagnen denna gång? Jo, det var Fedor (uttalas Fjedor) En MMA-legend som kör sitt eget race och som outtröttligt ångar på med träning. Nedan kan ni se en kort dokumentär om denna man.



Så nästa gång du har lust och driv i träningen, påminn dig själv om vad som ger dig det så när sinnet blir tungt och kroppen lat kan du ta fram ditt eget facit.

Vilken vecka!

Det började med uppsägning från det enda jobb som jag har haft en fast anställning på. Jag måste avslöja att jag tvekade en aning när jag skrev på kontraktet för några år sedan men jag har inte ångrat en sekund. Nu är det dags att röra på sig. Jag är danssugen och musiken som spelas är alldeles för långsam för min smak. Dags att hitta en ny fest helt enkelt.

Träningsmässigt började veckan segt. Men jag lyckades med några korta Kettlebellspass i veckan hålla humöret uppe fram till fredagens pass som frigjorde lusten igen. Min kära vän Calle, tillika instruktör på Viljan, hade satt ihop ett tungt pass. Att snatcha dubbla 24:or är inte det enklaste. Jag försökte 3 gånger att få de över huvudet och fick se mig slagen av de gröna kloten denna fredag. Endorfinerna var däremot där. Nöjd med fredagen ägnade jag hela lördagen åt att inte göra något kravfyllt. Kolla på dokumentärer, surfa lite, käka lite och gå runt i morgonrock en heldag. En renodlad lyxdag i min värld. Det fanns tankar kring lite löpning på lördagen men jag viftade bort dem att se framemot passet på söndagen. Nästan en timme Ruffieträning. Jag har kört det förr och jag känner igen många övningar från min kampsportsträning. Idag var det magiskt. En hopkok av underbara människor från olika träningsbakgrunder och ett sjuhelvetes jävlaranamma. Malin från Fysgruppen och Musse höll i passet. Mycket vrål, mycket svett, pust och metallsmak i munnen. Det är så en söndagseftermiddag ska vara. Tack som fan till alla som gjorde det möjligt!

Jag fick en liten stund med Musse för både rullning och snack. Vilken skön människa! Hans syster Frida är lika fantastisk och jag gillade att deras mamma var på Viljan och kikade på oss svettas.
Fick lite tips av Musse och vi pratade om träning och lite pedagogik. Tack som fan för det Musse.

Får ni möjlighet att pröva Ruffie så tveka inte. Ni får kondition, styrka, explosivitet och närkontakt på en och samma gång. Det är något med parträning som gör träningen extra roligt. Kolla bara på fotot nedan!