Årets näst sista pass (kanske)

Sista onsdagen för 2010 och jag fortsätter med träningen inför Sälen.
Malin var på plats och plågade sig igenom ett nytt pass. Vi börjar lägga in mer kondition i passen.
Vi startade med:

Fram- och bakåt samt sidolöpning + burpies i 6 minuter



Därefter följde en rond av
5 övningar fokuserade på ben- och stabilitetsstyrka. Både statisk och dynamisk.
30 repetitioner av varje övning.



Detta gjorde i två omgångar. 12 minuters kondition och 300 repetitioner inom 5 olika övningar.

MÅNDAG den 27

Mellandagarna. Dagar emellan eller mellan två dagar? Varför dagarna i bestämd form?
Jag ska inte ge mig in i varken grammatiska eller existentiella vandringar i den här bloggen. Kanske några vetenskapliga i form av träningslära, anatomi och fysiologi men mestadels ska jag skriva om träning. So here we go!

Vecka två drar jag till Sälen. Enda gången jag har stått på ett par skidor var på flyktingförläggningen i Valdemarsvik 1987. Det var ett par telemarkskidor och jag kunde varken ordet för skidor på svenska och ännu mindre hur man tog sig fram med dessa märkliga ting.

De kommande dagarna kommer att vara fokuserade på snowboardträning. Dvs mycket ben, bålstabilitet och en hel del konditionövningar.
Idag var det bara Malin och jag som tog oss fram genom snön.

ÖVNINGARNA
(Alla övningar utfördes i 20, 18, 16 och 14 erepetitioner non-stop)

• Sidosteppa åt höger och vänster
• Brett benböj med hopp på en liggande sandsäck till ett smalt benböj och tillbaka till utgångsläge
• Brygga med hälar på en liggande säck
• Nose and tail
• Sidouttfall med uppdragning av knä
• Pullovers på swissboll med 16 kg

Nedan finns en del av övningarna vi gjorde idag

Lille julafton

Inspirationen kom tillbaka till slut. Två modiga själar med mycket vilja följde med till Fighting Spirit för ett pass innan jul. Malin och Emma gav som vanligt allt.

Passet var short och knappt sweet. Snarare pain in the legs!

ÖVNINGARNA

• Pistols med uppdragshjälp av en ring
• Cleans - 5 st per hand med 12, 16, 20, 24 och 32 kg i följd
• Bottoms up med 8 eller 12 kg (10 repetitioner per hand)
• Snabba sidoutfall på bosubollen

En kall, avslagen och oinspirerad onsdag på gymmet

Efter två dagar av total avsaknad av inspiration och träning traskade jag ner till gymmet. Jag upptäckte att utan inspiration så kan man faktiskt passa på att göra det man tycker minst om. Ja, inspirationen är borta så egentligen spelar det ingen roll VAD man gör. Tänkt, sagt och gjort. Jag bestämde mig för att köra ett komplexpass med hantlar. Jag avskyr komplex med hantlar. Det ger mjölksyra på nolltid och metallsmak i munnen vid bara tanken.

Det blev tre ronder av sju övningar som man gör non-stop med 12 kgs hantlar i varje hand. Jag började med en rond med 7 kg's hantlar som uppvärmning EFTER att jag värmt upp lederna i en kvart. Gammal kropp och minusgrader kräver ordentlig uppvärmning.

ÖVNINGARNA (7 repetitioner på varje övning utan att släppa hantlarna)

• Deadlifts med raka ben
• Stående alternerande rodd
• Utfall ( 7 rep med varje ben)
• Alternerande bicepscurls
• Press över huvud
• Djupa benböj med explosuiv press över huvud
• Stående alternerande rodd

Efter 3 sådana ronder med knappt en minuts vila mellan dem var kroppen mör. Jag tänkte att det är lika bra att fortsätta när inspirationen ändå inte befann sig. Det blev 3 ronder av stationsträning med maskiner. 10 repetitioner per station.

ÖVNINGARNA:

• Ettbenspress med 80 kg (10 repetitioner/ben)
• Sittande vadpress 150 kg
• Bicepscurls på kabelmaskin 25 kg
• Sittande flyes 65 kg

Eftersom jag tyckte att det hade blivit alldeles för mycket pump under passet och inspirationen befann sig fortfarande inte, återstod konditionen.
Jag satte mig på cykeln och medeltempotrampade i 30 minuter.

Äntligen var passet slut och jag var mäkta nöjd och med en smula inspiration.

Imorgon blir det kettlebells på Fighting Spirit kl 16 (inofficiellt pass) Du som vet att du kan komma....kom och kör med oss. det blir Emma, Malin och jag.

Jag lämnar er med lite mysjulmusik

KETTLEBELLSUNDAY

Vi var fem tappra själar som trotsade snö och kyla för att få köra ett pass kettlebells på Fighting Spirit.
Ett tufft pass a la old school med sex stationer. Mycket styrka och mest fokus på bröst/axlar och triceps.
4 ronder som startade med 20 repetitioner och arbetade ner sig till 14

Övningarna

• Jumping squats med 20 eller 32 kg
• Alternerande snatches med 4, 8 eller 12 kg i varje hand (20 repetitioner per hand i denna övning)
• Liggande pullovers på en swissboll 12, 16, 20 eller 24 kg
• Tant Bengtsson (Kolla tidigare inlägg för att veta vilken övning det är, video på övningen kommer snart)
• Liggande bröstpress på swissboll med 12 eller 16 kg
• Farmer's walk med 24 eller 32 kg ( Alla ronder var fyra längder)

Malin kör pullovers

De alternerande snatches var killers. Ändå körde jag med 12 kg när jag oftast tränar med 16 eller 20 kg i enkelhandssnacthes. Detta är en perfekt övning för intensitat och det är just det vi strävar efter i kettlebellsträningen. Nedan ser ni Emma jobba.

FREDAGSPASSET

Det blev ett tufft pass på gymmet med tant Bengtsson idag. Jag kom lite sen och hon hade redan värmt upp koppen med lite indoor walking. Vi satte igång direkt med passet.
4 ronder utan vila, 16,14,12 och 10 repetitioner.
6 övningar

ÖVNINGARNA

• Djupa benböj med en vägg framför oss
• Bicepscurls i kabelmaskin
• Tricepspress i kabelmaskin
• Utfall med vikt ovanför huvud
• Brazilian twist + skorpionen
• Hängande benlyft

efter cirkelpasset gav vi oss på sittande bröstpress. Vi körde progressivt. Dvs vi ökade vikten för varje set. Vi startade på 16 och fortsatte med 14, 12, 10, 8 och 6 repetitioner, samtidigt ökade vi vikten för varje gång. Vi avslutade med 25 repetitioner med en lätt vikt.

Djupa benböj är en fenomenal bra övning för hela kroppen. Börja med att göra dem utan vikt. Det räcker gott och väl. Nedan visar Steve Cotter lite tips för benböj för att slippa bla knäproblem.

KETTLEBELLSTISDAG

Tisdagar är nybörjarpass för kettlebells. Vi var 7 personer som körde. Idag fokuserade vi på snatchen. Mkt teknik och olika rörelseövningar för att få rätt teknik. När det kommer till sports kettlebells så tävlar man i bl a snatch. Sports kettlebells är en uthållighetssport, vilket innebär att tekniken spelar en stor roll för hur många repetitioner man orkar göra i en följd.
efter diverse tips och övningar avslutade vi med en övning som tränade upp axelstabiliteten och visade på hur viktigt det är att låsa armbågen när vikten är ovanför huvudet.

Vi började med 8 kg och arbetade oss upp till den vikten vi klarade av. De snatchade upp vikten och sedan gick de längder med den vikten i utsträckt position. Malin, Oscar och Emma var fast bestämda att nå 24 kg, vilket de också gjorde.

Det svåra med Snatch är att inte sabba händerna när man byter greppet på kulan.
Mr Steve Cotter som jag har utbildad mig hos ger tips på hur man slipper blodiga händer av snatchandet

ÄNTLIGEN MÅNDAG

På jobbet hade vi planerat möte klockan 9 och jullunch/pyssel kl 10.30 framåt.
Det var bara att acceptera att det skulle få bli ett morgonpass om jag ville plåga kroppen och spendera tid med kvinnorna i mitt liv senare på kvällen.

Kroppen känsn starkare men konditionen håller intensiteten lite tillbaka.

På 40 minuter hann jag med fyra ronder av:
10 repetitioner av 6 övningar

• Dips
• Benpress på maskin 140 kg
• Tricepspress 25 kg
• Bicepspress 25 kg
• Tant Bengtssons special *
• Flyes i maskin

* Tant Bengtsson special är en övning man gör med en kettlebell. En övning som kombinerar swingen och pressen i kettlebell. Jag improviserar på gymet och tar en 10 kilos viktskiva. Börjar med att stå bredbent svingar den upp mot bröstkorgen, pressar sedan upp den och låser armbågar och knän, (nu kommer special-delen) sedan gör man djup benböj med vikten över huvud.

Video på Tant bengtssons övning kommer imorgon!

Nedan- en samarbetsövning för arbetsmoralen! Hur många reps fixar din arbetsgrupp??

Söndagens kettlebellsträning

Nu börjar kroppen känna sig piggare. Huvudet vill dock alltid mer än kroppen orkar. Jag vet inte om jag ska skylla på ålder eller eller effekterna av sjukdom.

SurfarMalin och Tant Bengtsson trotsade kyla och trötthet och var på plats i lokalen kl 14. Axlarna och armarna börjar bli ordentligt tonade på båda dessa amazoner. Viktigt att säga var att de gjorde en rond mer än mig och Tant bengtsson gav sig på 24 kg's press med blandat resultat.

Enhandskompklex
10 repetitioner/hand av 6 övningar utan att släppa vikten
12kg, 16 kg, 20 kg

Övningarna:

• Deadlifts
• Swings
• Cleans
• Press /Push press
• Snatches
• Djupa benböj med vikt över huvud

Totalt: 360 repetioner med ökande vikt.

Lite tekniktips!

Lördagens Pass

Fortfarande lite krasslig gav jag mig på en cirkelträning hemma.
Orkade 3 ronder med mycket möda och stort besvär. Hej tomtejävlar slår i glasen och låt mig bli helt frisk nu!

Passet:
Rond 1: 10 reps
Rond 2: 12 reps
Rond 3: 14 reps

• Pull-ups
• Benböj med press (12 kg hantlar)
• Hängande benlyft
• Bicepscurls med (15 kg stång)
• Tricepspress (15 kg stång)
• Axellyft-sidan (12 kg hantlar)

Dagen D

Tanken har funnits länge, kunskapen är under ständigt uppdatering och företaget är nystartat. Det enda som har fattats är en blogg där nya idéer, tankar och träningstips kan spridas till er som njuter av att använda er kropp.

Det som står på tapeten är ett enkelt kettlebellspass ikväll. Efter ett ganska lamt försök från min kroppen att bli sjuk så har jag sovit, vilat och ätit mer än nöden kräver av en. Ikväll får jag testa hur mycket påfrestningen kroppen klarar av.

Kvällens pass:
3 ronder a 12,16 och 18 repetitioner

• Pullovers på swissboll (24 kg)
• Dubbelhandspress (20 + 20 kg)
• Windmill med upplockning av vikt (20 kg + 12 kg)
• Cleans - alternerande (24 kg)
• Snatch-alternerande (20 kg)
• 50 benböj på swissboll

I also want my gym to be different