lördag 28 april 2012

Våren är här, dags att ta av sig skorna och känna gräset och jorden mot huden och mellan tårna


Missa inte chansen att träffa andra som gillar barfotalöpning. Kom och spring, prata, fråga eller förundras över barfotalöpare!
Självklart kan du komma med dina minimalistiska skor!

Vill du inte springa kan du prova på lite kettlebells. Viljan är på plats och visar övningar som kan vara bra för kondition och styrka.

måndag 16 april 2012

Lyckocoach



Jag kan inte bestämma mig om vad jag tycker om ordet. Lycka + coach. Det låter ju positivt i första andetaget men när jag tänker på lycka så blir det mer och mer intressant att försöka fånga begreppet. Vad är lycka? Rent biokemiskt är det när det finns en hormonell balans i kroppen. Andra skulle dock vilja säga emot mig och påstå att lycka är närmare känsla eufori, en förälskelse eller ett starkt känslorus. Det är just det jag tycker är märkligt. Vems lycka coachar man? Klientens, kundens, kompisens eller bilden av lycka som coachen själv äger?

Jag stötte på den här artikeln på sydsvenskan i helgen och blev nyfiken på lyckocoaching. Rubriken får det att låta som att du endast behöver äta lite zink och vips är du lycklig. Frågan jag brottas med är om man är lycklig eller om man känner sig lycklig. Om man är hänger samman med personligheten, däremot om du känner dig är det något som går över och med all sannolikhet kommer tillbaka.
Så vilket är det för dig?

Happy monday!

tisdag 10 april 2012

Dopamin - det pigga lilla hormonet!

Dopamin eller som biokemister säger; hydroxityramin är ett må-gött-hormon kopplat till hjärnans belöningssystem. Det hjälper oss att söka efter upplevelser som ger oss eufori, belönings- och lustkänslor samt njutning. Dopaminet påverkar inte upplevelsen eller belöningsupplevelsen i sig. Dopaminet påverkar i stället viljan till lust och njutning. Det gör att vi söker efter saker och upplevelser som ger oss njutning och belöning samt att det gör att vi som individer söker efter den njutningen. Därför kan Dopamin kopplas till mat- och kulturupplevelser samt lustupplevelser vid sex exempelvis. Effekten av dopamin påverkar också viljan att påverkas av andra stimuli såsom alkohol och andra droger exempelvis.

Sexualitet och dopamin hänger tätt samman. I djurförsök har forskare sett att en hona som fått  dopamin valde att para sig med den hane som fanns tillgänglig vid tillfället och "övergav" då sin ordinarie partner (Lundberg, P-O: "Tre kärlekar - förutsättningen för människosläktets fortbestånd." Läkartidningen, 2005, Nr 50-52, vol 102.). När förälskelsen övergår i vad många människor beskriver som en djupare kärlek tycks oxytocin och ADH överta dopaminets roll och passionen som kan upplevas som eufori vid förälskelse ersätts då av mer sansade känslor.


Bilden kommer från svd.se

Dopaminbrist kan leda till trötthet, koncentrationsproblem, depression, sömnbrist, mental slöhet, dysterhet, tungsinne, ointresse och att man blir allmänt ouppmärksam. Stor dopaminbrist kan leda till psykiska sjukdomar, depressioner, Parkinsons sjukdom, RLS (rastlösa ben) mf. Det finns även koppling mellan dopaminobalans och ADHD, låga halter av amfetamin höjer dopminhalten och används därför ibland mot ADHD. (Schizofreni har däremot kunnas kopplas till förhöjda dopaminhalter, det samma gäller vid psykoser.)
Dopamin utsöndras i reaktion på kortisol under stress, vilket leder till att stress gör personer mer vakna, stimulerade, fokuserade, motiverade och alerta. Dessa effekter har bara en kort effekt. Under långvarig stress sänks dopaminreceptorernas känslighet vilket ger motsatt effekt, personen blir dysforisk, dissociativ och deprimerad.

Beroenden och dopamin
Det finns stora kopplingar mellan olika beroenden och dopamin. Rökning, narkotika, droger och alkohol men även mat och sötsaker som godis, och exceptionella beteenden av motion, spänning och lust ökar dopaminet och kan skapa beroenden. Efter ett tag kan kroppen bli så beroende av dessa dopaminkickar som du får genom dessa aktiviteter att det blir svårt att sluta, och säga Nej!
Beroendecentrum i hjärnan kan därför påverkas/kidnappas av såväl ett kemiskt beroende som ett beteende och hjärnan har ofta dessvärre en förmåga att föredra så hög dopaminaktivering som möjligt, vilket leder till att kroppen vänjer sig med allt högre halt av dopamin för att må bra. Det gäller därför att vara observant när ett normalt positivt dopaminberoende har gått för långt och blivit ett missbruk som ger allvarliga negativa konsekvenser i ditt liv. Det finns alltid en fallande personlig skala på vilken aktivitet som ger som ger mest dopamin: droger som amfetamin med flera frisätter normalt mest dopamin, därefter alkohol, sex, sötsug, olika beteenden, mat, motion, fysisk träning.

Samarbete med andra hormoner
När du äter godis och dricker läsk så frigörs dopamin, endorfiner och ett hormon som heter Grelin. Dopamin ger dig lustkänslor, endorfiner gör att du mår bra medan hormonet grelin skapar ökat sötsug och hunger. Det är därför du gärna äter mer sötsaker än vad som är bra när du en gång har börjat småtugga godis. Grelin är det hormon som startar själva hungerprocessen. När du äter så är det främst dopaminet som är aktivt. När du blir mätt tar mättnadshormonet Leptin sen över och dämpar dopaminet och grelinet. Nu när du känner dig mätt ökar må-bra hormonet serotonin. Sockret gör även att blodsockret höjs och att insulin utsöndras i kroppen, vilket påverkar hungerkänslorna i sig och kan leda till bland annat övervikt och fetma. Godis kan därför ses som en drog som kroppen har svårt att säga nej till när den blivit beroende, så var observant och försök hålla sötintaget på en låg nivå och försök säga nej när sötberoendet blir för starkt, eller ta en frukt istället.

Har du brist på dopamin bör du öka intaget av proteiner. Du behöver inte ta till kött, ägg eller fisk för protein utan kan lika bra börja äta mer baljväxter som bönor och linser, mandel, avokado, bananer, keso, jordnötter, nötter och frön. Förutom protein behöver kroppen vitamin B6, vitamin B12 samt magnesium för att främja bildandet av dopamin. Järn har även visat sig ha en viktig funktion vid produktionen av dopamin. D-vitamin förstärker även dopaminet vilket är svårt att få i sig under vinterhalvåret i Skandinavien pga av solens frånvaro. Solljuset är en av de viktigaste källor för D-vitamin.

Dopamin är den eviga glada polaren som aldrig säger nej
Dopamin är bra. Den aktiveras när vi äter gott, har gött sex och mår allmänt gött helt enkelt.
Mike Mahler är en träningscoach och expert på hormoner. Han talar ochs kriver om vikten av en balanserad hormonsammansättning för att se och känna resultat av träningen. Kristin Dorman, Yoga instruktör delar Mahlers åsikter och ger tips om hur du själv kan öka produktionen av dopamin i din hjärna. Nedan följer några steg för att öka produktionen samt tips och varningar.

Steg 1
Träning höjer produktionen av dopamin på ett naturligt sätt. I "The Chemistry of Joy" skriven av Dr Henry Emmons pekas regelbunden träning á 30 minuter om dagen som ett sätt att kunna hantera humörsvängningar lika bra som terapi eller medicinering. Träning med vikter är ett bra sätt att öka dopaminproduktionen.

Steg 2
Att meditera ökar nivåerna av dopamin i hjärnan. Enligt en studie publicerad i "Cognitive Brain Research" visar att lyckad meditation under ett yoga nidra pass ökar dopaminproduktionen. Denna typ av yoga handlar om andning, medvetenhet, kroppskännedom samt visualisering.

Steg 3
Ät magra proteiner. Enligt Dr Henry Emmons ökar produktionen av dopamin vid en kost som innehåller magert protein.

Sammanfattningsvis
Om du hittar nåt i livet som får dig att må gött. Gör det igen! Gör det till en vana men med lust som drivkraft. Därför ska du hitta en träningsform eller sport som faktiskt lockar dig och ger dig en upplevelse av att vilja göra det igen. Oavsett om det handlar om utmaningen eller den sociala biten som lockar dig.
Snart kommer våren med mer ljus och värme. Det brukar göra det lättare att må gott. Hitta vad du mår gott av redan idag och gör mer av det under våren. Se om det blir någon skillnad i ditt allmäna mående.

Lycka till

fredag 6 april 2012

Löpintervaller och ett tidigt morgonpass

I fredags körde Luna och jag tuffa intervaller med den blivande ultraNinjan. Det blev en lätt uppvärmning på Viljan och sedan joggade vi iväg till Kungsgatan. Jag hade redan kollat upp hur långt 800 m var. sedan gav vi järnet. Vi sprang 800 m på 3:30 och vilade i 45 sek. 4 omgångar och sedan var vi utpumpade. Målet är att springa sträckan mellan 2:30 och 2:45 varje gång. Vi har en helt minut att springa ikapp. Vi har 7 veckor kvar att nå målet. Luna kämpade med en kortare sträcka men gav aldrig upp. Imponerande då hon inte sprungit nåt sen Kalvinknatet förra året.
Väl tillbaka på Viljan visade Ninja sina blåmärken efter tuffa onsdagspasset då hon fick ta ut så mycket ilska som helst på en sandsäck. Hon var nöjd.

Idag träffades vi kl 8 på morgonen på rörelselekplatsen. Tufft pass men jäkligt roligt.
Se bara på Lunas och Ninjas ansikte!
Imorgon är det vilodag för oss alla. Men på söndag kör vi igen!



tisdag 3 april 2012

Frisk och kall luft

Idag var det premiär för första utomhuspasset för Viljan. Det var tillräckligt kallt för att behöva köra ett högt tempo för att få igång värmen. Perfekt!

Vi arbetade med:
  • Pull-ups/chin ups,
  • En burpie med snatch och slam med sandboll,
  • Utgångsfall framåt och bakåt med Bulgarian bag
  • Brazilian twists
  • Löpning på ca 500 m
Den som sprang bestämde hur länge vi andra jobbade.

Vi avslutade med 5 minuter av benböj, armhävningar, bergsklättraren, brygga, fällkniven. 1 minut per övning.

Långfredag är ändå så långtråkig att vi kör ett inofficiell VILJANmorgonpass på fredag för alla som vill och orkar komma. Samma plats, samma tid men helt andra övningar.

söndag 1 april 2012

Rolling rolling rolling

Fred Durst sjöng det på 90-talet tror jag och jag ägnade mig åt det som avslut på en lång och bra träningsvecka. Lite rullning med bl a Oscar som börjar få smak för att kramas.

Veckan har gått superbra. Viljan hade fått möjligheten att vara på plats när Budo&Fitness hade en dag riktad till kampsportsklubbar med priser och rabatter. Vi fick kontakt med lite folk som var nyfikna på kettlebells. Tack Malin, Calle och Joel för supporten!
Nedan ser ni en bild när jag kör lite bottoms up. (Tack för bilden Calle!)




När det gäller kosten så har jag fuskat med bröd endast en gång denna vecka och mejeriprodukter har inte varit i närheten av mitt system. Jag vet inte om det är bara mentalt eller om det verkligen är så att en vecka utan mejeriprodukter har börjar göra effekt på kroppen. Jag är inte lika trött som jag brukar när pollensäsongen är igång. Jag har känt att det kliar men inte alls som det brukar. Nu har jag ett antal veckor kvar av det mejerifria experimentet och imorgon blir det inköp av massa frukt och lite inspiration till maträtter från Michas fenomenala blogg, Lovinlunchbox.

Jag lämnar er från lite professionella bilder av rolling, eller rulla som vi säger i Sverige.