CIRKEL PÅ GYMMET

Nicoll hängde på dagens pass. Idag rörde vi oss bland maskiner och kroppstyngdsövningar. Vi körde tre ronder á 10 repetitioner/övning

• Pull-ups
• Sidoutfall (5/ben)
• Bicepscurls i kabelmaskin
• Tricepspress i kabelmaskin
• Pistols med lite handassitans (5/ben)
• Hängande benlyft
• Axlar (2 omgångar press och 1 omgång baksida axlar. Lite improvisationsförmåga är viktig när maskinerna blir upptagna)
• Sittande flyes
• 4 min i roddmaskinen

Totalt: 240 repetitioner och 12 minuter cardio. Mixträning är så mycket roligare än den typiska bodybuildnings- och styrkelyftsträningen

VISSA GÅR TILL KYRKAN OCH BER OM FÖRLÅTELSE FÖR SINA SYNDER PÅ SÖNDAGAR. JAG BER OM EN REPETITION TILL OCH SYNDERNA BEHÅLLER JAG FÖR MIG SJÄLV

Söndag klockan 12.00. Oscar, Matilda, Eva, Jeton och jag värmer upp med mitt favoritverktyg för tillfället. En vanlig pinne. Kvastskaft i trä eller metall funkar bra. Moppkvastar som går att förlänga är snäppet bättre då man kan justera längden. Efter en ordentlig uppvärming så gav vi oss på passet.

5 ronder av övningarna i videon nedan.
Första ronden utfördes med en lätt vikt, utan stopp och 1 minut/ övning. Nästa rond bytte vi vikten till något riktigt tungt och genomförde 10 repetitioner/övning och fria vilostunder.

I 5 ronder alternerade vi mellan tempo/tid och tyngd/repetitioner. I 60 minuter arbetade vi mer eller mindre non-stop. Alla var ordentligt trötta.

REGN OCH LÖPNING I HARMONI

Det finns inget skönare än en löprunda till lätt duggregn. Känslan av syre och svalka är underbar.
Idag försökte jag hitta hastigheter. Jag gav mig på att springa 3 km x 4.
I första omgången försökte jag hålla ett 5 min/km tempo, vilket jag lyckades ganska bra med. jag passerade 3 km strecket vid 14.45.

I andra omgången gav jag mig på 4 min/km tempo. Det var sisådär med tempot. Jag fick lägga extra krut i slutet och passerade med 12.03

Tredje omgången var återigen en 5 min/km tempo. Denna gång satt rytmen från förra omgången kvar i kroppen och jag hade lite väl snabb hastighet upptäckte jag i slutet. Jag passerade 3 km strecket när klockan stod på 13.55

Sista avslutande runda var en 4 min/km tempo. Jag pressade för snabbt i början och blev stum i benen alldeles för tidigt. Jag kom in på 12,45. 45 sekunder efter utsatt tid. det rör på sig åt rätt håll iallafall.

Totalt blev det 12 km löpning med långa intervaller kan man nog kalla det. Det svåra är att hitta det där jämna tempot som gör att man håller ut.

HANTELKOMPLEX PÅ 24/7

In på gymmet, uppvärmning med kvastpinnen, ner i källaren och köra ett hantelkomplex tillsammans med fröken Nicoll.
Vi körde 7 repetitioner av varje övning i 4 ronder:

• Deadlifts
• Stående alternerande rodd
• Bicepscurls
• Press
• Djupa benböj
• Utfall (7/ben)
• Stående alternerande rodd
• Deadlifts

Vi avslutade det svettiga passet med Brazilian twists + skorpionen
12, 10, 8, 6, 4 repetitioner med lite vila mellan seten.

ÄNNU ETT ENKELT HEMMATRÄNINGSPROGRAM

Den här gången visar jag ett program du kan göra i ditt kök eller vardagsrum.
Här hittar du programmet.

DAGENS PASS PÅ GYMMET

Det känns som evigheter sen jag var på gymmet. Jag gav mig på maskinerna för att jag så sällan gör det. Jag kunde inte låta bli att fuska genom att köra några funktionella övningar dock. På gymmet träffade jag Fröken N som tränat kickboxning förr. Hon vill satsa på polisyrket och har börjat träna hårt. Vi får se om hon gillar kettlebellsträning. Jag tror det skulle passa henne som handen i handsken.

Mitt pass då? Jo, följande övningar körde jag.

• Pistols med lite armassistans på vägen upp ( 8 med varje ben)
  
• Pullups
• Tricepspress i kabelmaskin
• Bicepscurls i samma maskin som föregående
• Sittande benspark
• Sittande bencurl
• Sittande baksida axlar
• Sittande flyes

8 var dagens siffra. 8 repetitioner på varje övning, 8 stationer och en halv åtta ronder (för er dyskalkylektiker betyder det fyra ronder) Ingen vila.
Sista ronden var tung så jag sänkte vikten en aning på de flesta övningarna.

VEM TROR DU PÅ OCH VEM TROR PÅ DIG?

Nästa gång du får för dig att säga något som:
Jag kan inte! Det är omöjligt! Ta en stund att känna känslan av omöjlighet och väck tanken av möjlighet. Låt de förenas för en liten stund. Om det inte funkar kan du alltid se på videon nedan och ställa dig frågan igen. Är det så att du inte kan och att det är omöjligt?

Oscar Pistorius skulle nog säga att det går. Nu hoppas jag att han tas ut till Sydafrikanska OS-truppen för att springa 400 m. Han är nämligen kvalificerad. Vem trodde det? Jo, han gjorde det.

ONT OM TID OCH ONT I AXELN

Ungefär så kändes träningsdagen. Från att ha planerat tiden och passet väl till att få ont om tid och sedan komma till träningslokalen, värma upp slarvigt och få ont i axeln. Det finns inget ont som inget ont har med sig. Vilken väg (Fritt översatt från engelskan anyway) som helst så körde jag ett periodideringspass LC med två 12 kg. Fokus på andning och rytm. 6, 12, 30, 18, 18, 18, 12, 6 med 1 minuts vila mellan varje rond.

Kl 18 var det dags för ett gäng att inta träningslokalen och köra ett kettelbellspass. Lite visste de om vad som väntade dem. 60 minuter senare var det väldigt möra och många var nöjda efter att bevisat för sig själva att de har en styrka i kropp och psyke.

De fick värma upp med pinnen. Jag slår ett slag för sopkvasten, rättare sagt för pinnen i sopkvasten. Otroligt bra redskap för uppvärmning. Lite tips och övningar ser du längst ner. Efter uppvärmningen fick de öva på high pulls och arbetade sig sedan upp i vikt pyramiden med highpulls. Nästa övning var en Clean och Press. För de mer erfarna blev det en Clean och en Jerk, också känd under namnet Long cycle. De fick arbeta sig uppåt från 8 kg till 32 om de nu ville och kunde. Imponerande att se utvecklingen bland många av dem som tränar. Nu är 32 kg en utmaning inte en vikt som man aldrig vågar lyfta. Sånt inspirerar mig!

EN LITEN RUNDA TILL ÅKARP

Den lilla rundan var på 19,9 km. Det var mitt långdistanspass denna veckan så den sprangs i lugn takt. Efter 10 km hälsade jag på familjen Karlsson i Åkarp och fick både vatten, kramar och lite choklad. Efter 30 minuters vila gav jag mig ut på vägen igen och försökte hålla samma tempo tillbaka till Malmö. Till min stora förvåning kändes tillbakavägen mkt lättare än vägen dit. Kan bero på att hjärnan visste ungefär hur vägen gick och hade redan kommit igång med löpningen. 51 minuter till Åkarp och 50 minuter tillbaka till Malmö. Nästan 5 minuter/km. Det känns helt ok med tanke på att jag hade rätt mkt mer kräm i benen både på vägen dit och hem. Det blir fler löpningar till Åkarp. Benen kanske tar mig till Lund om familjen Karlsson inte bjuder på vatten och choklad.


Min hjärna triggades enormt mycket av en artikel från senaste Runner's world. Den handlade om randon running. Allt du behöver är en fulladdad ipod, en väska med vatten, nåt som höjer blodsockret, visakort, ett litet första-hjälpen kit, solglasögon och numera i skåne kanske även ett Jojo-kort. Därefter springer du dit vägen tar dig och magkänslan pekar.

Jag tror att det är frihetskänslan som lockar. Ensamheten med din kropp, dina känslor och dina tankar. Jag är mest i balans när jag rör min kropp till en viss rytm eller som jag läste i en blogg häromdagen kring löpning "A good long run is like washing your windshield – you see things much clearer"

ETT LITET STYRKEPASS

Idag sänkte vi tempot, ökade vikterna och jobbade långsamt i 4 ronder. 6 övningar inriktade på styrka á 1 minut/övning. 24 minuter senare var vi trötta, möra och svettiga.

DAGENS ÖVNINGAR

• Farmer's walk
• Pullovers på swissboll
• Renegade rows
• Djupa benböj
• Bicepscurls
• Deadlifts

Det var en PT som ofta fick frågan: "Vilken är den bästa och mest effektiva träningsformen?" Han svarade alltid samma sak: " Den som du just nu inte ägnar dig åt"

Kroppen ska inte vänjas för länge, den ska hela tiden överraskas. Det är så vi tränar kroppen i sin helhet, då inkluderar jag hjärnan också. Många får uppfattningen att man ska träna allt samtidigt. Nej, det handlar om att under en period ägna sig åt vissa saker för att sedan släppa de träningsformerna och testa nya. Det kan handla om att lägg aupp ett träningsprogram med styrketräning och simning i 6 veckor för att sedan köra kettlebells i 8 veckor och därefter börja löpträna och spela innebandy. Våga testa nytt och upptäck vad du gillar och trivs med. Då kan du alltid komma tillbaka till de där roliga träningsformerna när du blir trött på de du sysslar med för stunden. Träna med tanken att träning SKA vara roligt så kommer träning att bli ett inslag i din vardag lika vanlig som lunchen, kvällsduschen eller fredagsmyset (om du nu gillar sånt).

TRÄNINGSPROGRAM

Jag har fått frågan flera gånger under sommaren; hur ska jag träna när jag är på semester? Av den anledningen har jag skapat en sida i menyn till höger. Där kommer jag och Oscar att lägga ut olika träningsprogram för er att pröva. Perfekt under semestern eller när man är iväg på affärsresa eller annat.
Du kommer till sidan om du klickar här

TRÖTT KROPP

Kroppen ville inte som jag idag. Jag gav mig ändå på lite kettelbellsträning. Periodisering med long cycles. Två st 16 kg. Jag skulle göra 120 repetitioner men kroppen gav upp innan. handleden jävlades och axeln ömmade så jag lyssnade på signalerna och slutade vid 84 repetitioner. Jag körde följande set: 6, 12, 30, 18, 18 med 1 minut vila mellan seten. Konditionen kändes bra men det var lederna som gav upp först.

Jag trodde att jag skull orka springa 7 km men kroppen sa tvärt stopp så jag lyssnade, gick hem och lagade en god Pad thai.

PERIODISERING MED KETTLEBELLS

Igår gav jag mig på ett periodiseringspass. Tillsammans med "the mean marlin" körde vi en 1-arms LC (long cycles). Alltså en clean och en jerk. Vi arbetade mest med tekniken och andningen. Fröken mean körde med tolvan och jag prövade lyckan med tjugofyran.
Vi vilade 1 minut mellan varje set. Lika många repetitionerna med varje arm:
3
6
15
9
9
9
6
3

Totalt: 120 repetitioner

Efter vårt pass var det dags att köra tisdagens kettlebellspass. Fröken mean var redan fit for lift efter periodiseringsövningen och körde detta pass fullt ut. Jag gick tillbaka till grunderna och körde enbart swings. Vi gick igenom grunderna och skillnaderna mellan hard-style swings och fluid swings. Skillnaden är att hard style swings (den med benböjningen) kräver mer kraft, använder sig av mer energi och producerar mer energi. Detta spelar ingen som helst roll om du gillar att träna och bli svettig. Är du däremot efter specifika mål, såsom att arbeta så energieffektivt som möjligt eller att använda dig av så mycket kraft som möjligt vid varje rörelse så kan dessa resultat vara intressanta. Se videon nedan.


En ganska ny amerikansk studie visar att kettlebells förbränner mer än vad man tidigare trott. Pga intensiteten, belastningen och kulans rörelse ökar förbränningen mer än vid aerobics eller styrketräning.
En svensk nyhet om detta finns här
En amerikansk artikel om studien hittar du här

LITE HÅRDA KICKAR

Det var längesedan jag kände för att ställa mig framför ett par mitsar och låta svetten lacka.
Idag kom dagen och som tur var var det ett utmärkt pass av Fighting Spirits egna dansk. Tack för passet mr. Tom!
En härlig kombination av boxning och enkla rundsparkar tröttade ut kroppen fullständigt.

För er som undrar vem som kom på det här med kickboxning egentligen. Nedan finns svaret.

LYFT TILLS DU BLÖDER OCH SEDAN LYFT LITE TILL

Ungefär så skulle man kunna sammanfatta söndagens kettlebellspass för Oscar. Hans händer slets sönder efter en massa härliga cleans med 12, 16, 20, 24 och 32 kg kettlebells. Han gav inte upp när händerna pajade. Han gick lugnt bort till första hjälpen-hörnan. Virade runt sporttejp och gick tillbaka för att fortsätta lyfta. Det kallar jag för beslutsamhet.

Det var bara Oscar, min kära och envisa mor samt jag på passet idag. Jag hade sedan några dagar planerat passet sedan jag börjat följa Mr Fedorenkos träningstips för sports kettlebells. Alltså träning inför tävlingsgrenar inom Kettlebells. Nedan ser ni en lite video av denna man när han lyfter en 60 kg kettlebell. (Jag har bara 28 kg kvar att kunna lyfta för att mäta mig med honom)



Jag valde att köra 1 minuts cleans/hand och vikt. Innan nästa vikt vilade vi 1 minut och när vi nådde toppen av kettlebellsberget började vi arbeta på samma sätt bakåt. Träningen gick ut på att få lika många repetitioner på vägen upp som på vägen ner. Något som fungerade med de lättare vikterna men som misslyckades helt med 32 kg.

När vi var klara med de 20 minuters av cleans gav vi oss på en hands Long cycle. Alltså en clean och en Jerk. Vi arbetade med lätta vikter och jobbade på hastighet och teknik i tre ronder. Vi arbetade 1 minut/hand och bytte hand tills vi var klara med 6 minuters av long cycles.

Vi var lika trötta som nöjda. Video kommer snart.

ETT LITET LÖPPASS

Mitt i det fina vädret gav jag mig ut på ett skönt löppass. Jag använde mig av ett tempopass som var med i senaste Runner's World. En tempoövning som ick ut på att leka med olika hastigheter.
först en 10 minuters lätt uppvärmning och sedan startade jag med:

• 5 minuter marathontempo
• 2 minuter lätt jogging
• 4 minuter halv maratempo
• 3 minuter jogging
• 3 minuter miltempo
• 4 minuter jogging
• 2 minuter 5 km -tempo
• 5 minuter jogging
• 1 minut nästan sprint
• 10 minuter nedvarvning.

Total träningstid: Räkna ut det själva. Lite ska ni få jobba med ;)

BLÅ BLÅ KETTLEBELLS OCH ÖGA

Idag blev det återigen kettlebellsträning. Efter lite uppvärmning med Jerks, dubbla swings, anyhows och snatches gav jag mig på en arms Long Cycles.

För er som undrar vad det är så handlar det om en clean och en jerk.
Ni ser det i videon nedan.


Jag gav mig på 24 kg i första rundan. Jag körde tills jag gjorde 50 st. Det tog mig 6:44 minuter att göra det med 5 handbyten.

Därefter vilade jag i 2 minuter och gav mig på 16 kg och jobbade på tid. Jag hann göra 70 st med ett handbyte under 6:44 minuter. Ganska nöjd.

Med samma nöje gav jag mig in i ringen för 6 ronder kickboxning med Oscar. Ögat var snabbare än huvudet, vilket resulterade i en blåtira strax ovanför vänsterögat av Oscars höga spark. Blåtiran döljs väl av ögonbrynet.

JAG SLÅR TILL MED EN TORSDAGSDUBBEL OCKSÅ!

Denna sista semestervecka verkar bli dubbelpassens vecka. Idag hämtade jag min ipod på klubben och passade på att köra ett kort kettlebellspass. Efter kort uppvärming gav jag mig på snatches. Jag upptäckte att jag inte tränat uthållighet med kettlebells på ett tag. Mjölksyran kom ganska snabbt. Jag körde 10 minuter snatches. Lyckades göra 120 st med 4 handbyten. Ganska OK med tanke på att jag inte tränat det på flera månader. det blir mer uthållighetsträning framöver. Efter snatches gav jag mig på dubbla Jerks. En pyramid med 12, 16, 20 kg både uppåt och nedåt ´a 10 repetitioner per vikt. Sedan var jag nöjd med att vara utomhus.

Kroppen hade mer att ge efter smoothisen jag blandade ihop. Jag tog på mig löpbarfotaskorna och gav mig ut på ett långdistanspass. 1 timme 10 minuter av värme och hög luftfuktighet tröttade ut kroppen fullständigt.

Hittills är det en bra träningsvecka. Imorgon blir det cirkelpass med Oscar och lite sparring efter det.

TISDAGSDUBBEL

FÖRSTA PASSET
Nej, jag syftar inte på V75 utan på att det blev dubbla pass idag. En där jag svettades och en där jag såg till att andra svettades.

Morgonpasset genomfördes tillsammans med Dempe som ni ser i videon nedan. Det var ett tungt pass som sög musten ur mig. 4 ronder utan vila, egentligen borde jag skriva, utan planerad vila. För vila blev det speciellt efter löprundan. Det var en stegrande runda. Det innebär att du startar i joggingtempo och kommer fram till målet i en spurt.

ÖVNINGARNA

• 10 pistols (5/ben)
• 10 dips
• 5-10 pull-ups med handduk
• 10 knäuppdrag
• 1 varv runt parken (syns inte på bild)

DAGENS ANDRA PASS
På kvällen var det dags att köra lite Kettlebells. Gruppen fick öva på turkish get ups. En övning som arbetar med hela kroppen och sätter press på stabiliteten i både axlar, mage, rygg och höfter. De som har tränat kettlebells en längre period fick en lite extra krydda som utmaning. De fick inte använda den fria handen som stöd på varken upp- eller nedvägen.

Vi avslutade passet med en liten cirkel som Oscar visar nedan. De fick jobba 30 sekunder/station i två ronder, därefter lite vila och sedan gav de sig på samma runda med 40 sek/station i ytterligare två ronder

BACK FROM LAZY DAYS

Tillbaka efter några slöa dagar i solen. Vilket verkar göra underverk för min huds färg. Om du är lagd åt att gilla olika nyanser av brunt.

Dagens kettlebellspass var det första i grupp på ett tag. Det var ett stort gäng som var på plats och som gav sig på ett kort men krävande pass.

ÖVNINGARNA

• Stående rodd
• Around the world
• Figure 8's med stop
• Press
• Utfall med vikten ovanför huvudet

Passet kombinerade uthållighet och maxstyrka. Första och andra ronden byggde på intensitet. En lätt vikt (16 kg) användes för att göra övningarna ovan utan att stanna eller sätta ner vikten. 1 minut/övning och så många repetitioner som möjligt.
Andra och fjärde ronden innehöll samma övningar men denna gång skulle en tung vikt användas(32 kg). Repetitionerna var minst 5 och max 10.

VACATION WITH A SWEAT

Det var inte solen som fick mig att svettas utan de två passen jag hängav mig åt på stranden. Efter midsommarfirande och några slappa och slöa dagar tog jag mig an en löprunda på stranden. Underbart skönt att springa så nära vattnet och på sand. Det ställde sina krav på benens muskulatur kan jag avslöja. Eller ja, snarare mjölksyretoleransen i benen. Jag sprang i medelhögtempo i 30 minuter. Efter det var jag nöjd.

Nästa dag gav jag mig på ett cirkelpass på stranden. Det fick mig att undra varför vi inte har fler utomhusgym nära stränder!

3 ronder av följande:

ÖVNINGARNA

• 5 pull-ups (på en gungställning)
• 10 tvåhandsnatch + slam + burpee ( med sandboll)
• 10 bicepscurls med kroppen som motstånd
• 10 pistols (5/ben)
• 10 swings med kast ( svinga iväg sandbollen bakåt så långt jag kunde)
• 10 omvända rodd (kroppen som vikt)

Jag avslutade med lite teknik och andningsträning.
5 minuters Jerks. 25 st/hand

Ni kan redan nu ana att folk kollade konstigt på mig när jag stod på stranden och lekte vid gungorna, kastade sandbollar och svettades rejält. Som om jag inte redan var ett udda objekt i landskapet.

Jag ska följa upp mitt brev till stadsbyggnadskontoret angående utomhusgym. Det går hand i hand med att erbjuda en stad för möjlighet till ett rörligare liv!