Spring inte iväg...

Jag passerar förbi tidningshyllorna på Ica Malmborgs efter att ha fyllt påsar med frukt inför en stundande fredag på jobbet. Jag stannar till och kikar om något tilltalar mig. Eftersom träning och sexualpolitik är mina stora intressen fastnar jag för träningstidningarna. Sexualpolitikstidningarna lyser som vanligt med sin frånvaro. Men jag fastnar för alla dessa träningstidningar som har börjat florera. För 15 år sedan läste jag B&K Sport magazine, Fitness och Fighter Magazine. I Mer specifika butiker kunde jag hitta inriktade tidningar om cykling, löpning och andra sporter. Idag ägnar jag mig åt att hitta relevanta artiklar på nätet men det verkar vara så att många tidningar har löpning i fokus. Jag älskar löpning, i alla dess former. När jag tränade kampsport aktivt, både inom karaten, kickboxningen och boxningen fick jag alltid höra att löpning är kungen av träningen.

Löpning kan träna din kropp på många olika sätt. För uthålligheten med långa lågintensiva pass. Dvs lunka fram i ett lugnt tempo under en lång tid. För konditionen, dvs hur bra din kropp kan tillgodogöra sig det syre man andas in, kör man i medelhögtempo under en medellång period. Intervaller fungerar också bra för konditionen speciellt om man riktar fokus på återhämtningstiden efter varje intervall. För styrka är backträningen fenomenal. Allt detta låter jättebra och det är det också men jag anar en hysterisk fokusering på just sporter som ägnar sig åt aerobträning som just löpning. Där hjärtat och syreupptagningsförmågan är de viktigaste ingredienser i denna rätt. Vad hände med den anaeroba träningen? Är det inte lika självklart att lära din kropp springa en mil som det är att lyfta sin egen kroppsvikt från marken såsom vid en armhävning? Eller häva upp hela sin kropp som man gör när man klättrar i träd? Eller arbeta med explosiva hopp som man gör när man ska hoppa över en stor pöl mitt på trottoaren?

För mig är träning det samma som att hålla kroppen redo för att användas. På en bil kollar du inte bara om det finns bensin, du kollar oljan, däcken, vatten och går på en besiktning av bilen en gång om året. Borde inte kroppen underhållas med samma anda?

Att arbeta anaerobiskt är nödvändigt. Dvs att jobba med ren rå muskelstyrka. Den styrkan som gör att du kan bära en växande mage i 9 månader utan att din rygg pajar. Den som hjälper dig att bära upp den rena tvätten i stora påsar och som får dig att välja trapporna istället för hissen. Den som hjälper dig att klättra upp på taket vid stugan i havet som du har hyrt, för att hämta frisbeen som landade där efter att din polare skulle stajla med att kasta den bakom ryggen. Den råa muskelstyrkan behöver du när du får för dig att du ska lära dig åka rullskridskor denna sommar eller när du ska äntligen fixa uppfarten till garaget och du måste bära påsar med cementblandning från affären, eller när lönen kommer och du köper en bokhylla på ett välkänt varuhus som börjar med I och slutar med KEA och du ska bära den till bilen. Ska jag fortsätta?
Våra kroppar ska rustas efter vad vardagen kommer att utmana oss med. En kontinuerlig träning av det anaeroba och aeroba systemet, alltså lungor/hjärta och muskelstyrka/ledstyrka är lika självklar för mig som att vara vaken och som att sova.

Så, spring inte iväg ifrån att lyfta tungt och känna att dina muskler och leder får jobba. De är också delar av din kropp, precis som ditt hjärta.

Kortisol - vän eller fiende?

Idag startar jag en liten serie där jag en gång i veckan kommer att skriva om hormoner och vad de gör med kroppen och vårt fysiska system vid träning.

Först ut synar vi Kortisol. Älska eller hata? Som vanligt beror det på vad du är ute efter i din träning.



Bra nyheter

1. Denna hormon som produceras av binjurarna reglerar blodsockernivån uppåt. Dvs den ser till att ge oss energi när vi inte har stoppat i oss tillräckligt eller när vi behöver en liten boost.
   
   
2. Kortisol fungerar också antiinflammatoriskt. Det arbetar snabbt och effektivt med att ta bort och hindra svullnader och rodnader i vävnad.
   
   
3. Kortisol inverkar på vita blodkroppar och alla andra celler som deltar i immun- eller inflammationsrektioner. Det reglerar och påverkar vita blodceller, som lymfocyter , mördarceller, monocyter, makrofager, eosinofiler, neutrofiler, mastceller och basofiler. Dessa vita blodceller ger sig på inkräktarna med hjälp av kemiska attacker. Det låter jättebra, förutom att de utsöndrar kemikalier som skadar vävnaden i området. Kortisolet hindrar dom vita blodcellerna från att klibba sig fast på det drabbade området och där släppa ut en massa kemikalier.
   
   
4. Kortisol inverkar också direkt på hjärtat. Det hjälper regleringen av natrium/kalium-nivåerna i hjärtats celler och ökar på kraften av hjärtmuskelns hopdragning. So far so good!

De dåliga nyheterna

1. Kortisol frisätts när vi är...kan ni gissa? Jo, när vi är stressade!
   Förutom att det gör oss starkare tillfälligt, så blockerar det östrogen och minskar därmed vår fertilitet samt den skyddande effekt som östrogen har. Vid långvarig stress kan binjurarna bli utmattade och yttrar sig genom att du inte kommer upp ur sängen. För er som har haft utmattningsdepression eller utmattningssyndrom så känner ni kanske igen känslan att inte orka ta sig ur sängen. Det betyder inte att du är paralyserad. Om det tex börjar att brinna i din lägenhet kommer du med all sannolikhet komma ur sängen då det är adrenalin som styr oss, utifrån rädslan vi upplever. En ytterligare komplikation är att vid stress ökas utsöndringen av insulin. Detta för att kroppen skall ta hand om mer av blodsocker som normalt utsöndras vid stress, men detta inträffar inte p g a att uttröttade binjurar inte förmår höja blodsockret. Det höja insulinet är ute i ogjort ärende.
   
   
2. Kortisol reducerar också hastigheten med vilka blodceller förökas och det accelererar även deras programmerade celldöd, för att ytterligare skydda kroppen från överreaktioner. Faktum är att när kortisol är förhöjt som vid ett alarmläge, finns det knappast några vita blodceller i blodet. Det är därför som immunsystemet är försvagat vid stress eller vid intag av kortikosteroider.
   
   
3. Kortisol inverkar på uppförande, humör, retbarhet och på den elektriska aktiviteten hos neuronerna i hjärnan. Förändringar av uppförande är vanligt vid låga eller höga nivåer av kortisol, som t ex. sömnproblem. Många tecken och symtom på trötta binjurar involverar humörsvängingar, lägre toleranströskel, hjärndimma och försämrat minne. Detta inträffar för att hjärnan påverkas av för lite eller för mycket av kortisol. Den rätta mängden är vad som behövs för rätt funktion vid stress.
   
   
4. Binjurarna roll vid stress:
   Steg 1. Stress påverkar hypotalamus att utsöndra CRF (corticothropin releasing factor)
   Steg 2. CRF stimulerar hypofysen att utsöndra ACTH (adrenal corticotrophic hormone)
   Steg 3. Detta ökar utsöndringen av kortisol vilket påverkar:
   - levern som ökar gluconeogenis, avgiftningen och migrationen av glykogen
   - cellernas skyddsförmåga mot ökat insulin, lymfocyter och lymfocytgifter
   - lymfocyternas reproduktionsförmåga, som minskas liksom mängden av lymfocyter
   - cellerna från uttorkning
   - autoimmuna reaktioner att hållas i schack
   - brister av blodsocker
   
   Vid brist på kortisol:
   - ökar autoimmuna reaktioner
   - minskar blodsockret och därmed tillgången av energi
   - ökar bristen av enzymer
   - minskar cellskyddet
   - uppstår en obalans i elektrolysen (kalium ökar, natrium minskar)
   - ökar uttorkningen av cellerna
   - ökar attacker från vita blodceller

Plus minus noll
Produktionen av kortisol återhämtar sig snabbt. Efter 3-4 dagars rejäl vila sjunker nivåerna i kroppen. Men du är snabbt tillbaka i samma läge och kortisolnivå om du inte tar hand om kroppen och minskar stressen som gör dig utmattad.

Det verkar som att Kortisol inte är någon bov i dramat om man förstår dess funktion. Kortisol påminner om en fredsmäklare. Den finns där för att skapa balans och lösa konflikten och det omedelbara problemet som uppstår i kroppen. Stress däremot, är en helt annan femma och verkar inverka ganska ordentligt på Kortisol.

För att applicera detta på träning:
Låt oss klargöra begreppet stress. det syftar på en påfrestning som inte nödvändigtvis behöver uppkomma av att man inte hinner med vardagen eller har en chef som stressar en. Det kan handla om att man ska springa ett marathon. Med det sagt betyder det att, ju längre tid du ägnar dig åt träning desto mer påfrestas och stressas systemet.Dvs. att kortisol sätter igång och bryter ner fett och proteiner för att skapa energi. Det bränner fett men det bryter ner muskler.

Oavsett vad din sport så är det bra att träna korta högintensiva pass. Varför? Du kan ägna dig åt styrka- och muskeluppbyggande medan påfrestningen vara en kort stund. Detta gör att du kan undvika nedbrytning. Sysslar du med en distanssport, såsom cykling, långsdistanslöpning eller andra sporter som pågår en lång stund så är det fortfarande bra att slänga in korta högintensiva pass som jobbar med att stärka musklerna du sedan kommer att använda vid din sport.

Källor:
Karolinskan
Sköldkörtel.info
1177.se

Flera utomhusgym på våra gator!

Japp, andra dagen på experimentet och det går bra!
Frukt är offergåvorna jag erbjuder pollengudarna som snart börja strö pollen över oss människor på denna överbefolkade men tydligen fredliga värld, om man ska tro på statistik.
Mycket mer frukt än innan och mer tänk på att återanvändning av mat som jag tillagat dagen innan. Dvs skapa rutin att ta med sig burken med mat som jag packade kvällen innan. Nu väntar jag bara på att märka resultat.

När det kommer till träningen blev det dubbla pass. Morgonen på Viljan med swissbollar och kettlebells. På kvällen hörde Viljans egen Carlitos av sig och undrade om vi skulle löpa lite. Jag springer alltid allena, det är tiden då jag umgås med mig själv, så jag föreslog att vi skulle leka på rörelselekplatsen istället. Sagt och gjort. Vad som blev gjort?
5 kipping pullups,
5 dips,
5 pistols/ben och
5 omvända pulls (dvs att man häver upp kroppen)
Sen sprang vi ett helt varv i ett högt tempo.
Allt detta gjorde vi 4 gånger utan vila.

En ung kille med cykel hängde där vi körde en stund och kollade in när jag jobbade. Han var imponerad: -Killen, du är stark! Utan att tänka svarade jag: Det är du också, du måste bara upptäcka det. Lite träning varje dag är allt som behövs. Han skrattade, vinkade och cyklade iväg. Plötsligt slog det mig. varför finns det inte fler utomhusgym? Lekplatser såväl för vuxna som barn. En plats för rörelse, en plats för kroppen.

Jag tror att det är dags att starta en liten kampanj - " Flera utomhusgym på våra gator!"

Maten idag

Frukost kl 8
2 bananer, 1 apelsin, 2 gröna äpplen, 1 päron och lite nötter samt kakao med varmt vatten (Det är mitt kaffe).
Mättnadskänsla: 6 av 10

Lunchen 12.30
En stor sallad med linser, kidneybönor, majs, rödlök, avokado, sojabönor, soltorkade tomater, gurka och en massa olivolja på det.
Mättnadskänsla: 7 av 10

Mjölk ger dig starka ben men ett försvagat immunförsvar?

Det känns bra att skriva att VILJAN tar tid ifrån bloggandet. Speciellt när ordet Viljan syftar på Viljan träningsklubb. Nu är jag iallafall tillbaka till bloggvärlden med ett litet experiment. Denna gång bygger det på kosten istället för träning och den börjar imorgon måndag.

Våren är här och med det kommer pollensäsongen igång. Nysningar, kliande i ögonen, svårt att andas och en massa trötthet. Jag är lite less på mediciner och piller sen sjukdomsperioden i barndomen så jag började söka information på nätet och hittade flera artiklar som pekade på att minskning och i vissa fall, uteslutning av mejeriprodukter kan påverka immunförsvaret och göra det mindre överkänslig mot pollen. Min omedelbara tanke var att prova detta. April blir den mejerilösa månaden. I mitt letande av sätt att hantera pollenallergin upptäckte jag att mitt immunförsvar är lite av en dramaqueen som överreagerar när den känner av pollen i luften. Den blir redo för att fightas men det finns inga farliga inkräktare.

För att förklara detta kemiskt och fysiologiskt. Mejeriprodukter kan innehålla Arakidonsyra som är en fleromättad fettsyra med 20 kolatomer. Den bryts ner till andra ämnen såsom Leukotriener som startar en inflammatorisk process i kroppen och kan göra det svårt att släppa igenom luft och startar slembildande processer i kroppen.
Mejeriprodukter innehåller också Kasein som är fosforhaltiga proteiner som är huvudbeståndsdel i mjölkprotein och som har förmåga att binda kalcium.

Om man tillsätter enzymet kymosin, som finns i löpe, får man kaseinet att koagulera och fällas ut som parakasein (egentligen kalciumparakaseinat) och bilda ost. Kasein som kommer ifrån surgjord skummjölk används i vissa livsmedel samt även som bindemedel i bland annat färger och lim. Det finns studier som också visar att Kasein i för höga doser kan inte bara föesvara immunförsvaret utan även öka risken för cancer.

Så med alla dessa saker sagda så betyder det att jag redan nu anpassar min kost efter detta. Kikar på varje etikett innan jag köper något och undviker mejeriprodukter eller mat som innehåller skummjölk. Det lämnar mig med "back to basics" råvaror. Nästan inga halvfabrikat är fria från skummjölk idag. Visste ni att färdiga popcorn kan innehålla spår av mjölk. Av vilken anledning? Poppar jag mina popcorn själv ger jag fan i mjölk!

När jag ändå utesluter mejeriprodukter låter jag spannmålsprodukter hamnar utanför min tallrik under kommande 4 veckor

Följ mitt experiment via bloggen där jag synar produkter, mående, energi och hälsan varje dag.

När vi ändå pratar kost så rekommenderar jag starkt att ni kikar på dokumentären Food Inc