BARA 5 KICKBOXNINGSRONDER

Fick sparras med Oscar och Tom idag. Kroppen var sliten så jag fick använda mig mer av överkroppsrörelser än fotarbete. Jag skyller på pollenallergi och vägrar tro på att ålder skulle ha någon betydelse i detta!

HANTELKOMPLEX

Om lusten hade haft envälde över mitt liv, hade jag sovit till klockan 12 idag och struntat i allt som har med fysisk aktivitet att göra. Lusten hade inte mycket att komma med idag. Då fick disciplinen agera drivkraft.
Jag gav mig på ett hantelkomplex med en liten twist. Ett komplex ska vara en serie övningar om utförs efter varandra utan att släppa vikten. Jag ville utmana mig så jag kompromissade bort det för ett litet viktändring mitt i komplexet. Vilket var ett bra val. Kroppen undrade vad jag sysslade med genom att producera en massa mjölksyra i underarmarna.

ÖVNINGARNA
3 ronder av:

• 8 Marklyft med raka ben (Bra sätt att träna baksida lår om man har en stark rygg) 36 kg
• 8/hand Stående rodd 36 kg
• 8 Bicepscurls, samtidigt med båda händerna 12 kg
• 8 Hantellyft åt sidan 12 kg
• 8/ben Utfall med vikterna hängande på sidorna 12 kg
• 8 Marklyft med raka ben 36 kg
• 8/hand Stående rodd 36 kg

Efter de tre ronderna var jag ordentlig mör i underarmar. Jag gav mig på ytterligare två övningar till.

• 8 Kryss i cablecrossmaskinen, en övning som är bra för bröstmuskulaturen.
  
• 8 Bicepscurls med stång på samma maskin. Sen vilade jag 1 minut

Jag arbetade progressivt med vikten och ökade 5 gånger innan jag gav mig för dagen

MASKINCIRKEL PÅ GYM

Som ni säkert förstår tränar jag aldrig styrketräning som bodybuildarna gör. Dvs en övning med 8-10 repetitioner i 4-6 set men ordentlig vila mellan seten.
Jag är ute efter intensitet inte muskeluppbyggande. Sätta fart på hjärtat, muskelcellerna, nervsystemet och trotsa mjölksyran. Det är en bra sammanfattning på mina gympass.
Idag tog jag i ordentligt. 3 ronder av nedanstående övningar, utan vila. Det var tungt 70% av maxstyrkan.

ÖVNINGARNA

• 8 Sittande benpress
• 8 Chins
• 8 Dips
• 8 Benspark
• 8 Bencurls
• 8 sittande axelpress
• 8 sittande flyes
• 4 minuter i roddmaskinen

SALAZRUNDAN

Oscar eller Mr Salazar som han också är ökänd som designade detta intensiva och roliga pass.
Salazrundan bygger på intensitet och på att byta övningar ofta för att aldrig uppnå höga mjölksyrenivåer. På så sätt arbetar vi med hjärtat hela tiden.
8 stationer á 20 sekunder på varje.
Vi gjorde totalt 9 rundor med någon minuts vila vart åttonde minut
Effektiv träningstid: 24 minuter

ÖVNINGARNA

• Burpies
• Sledgeboll (Dunsa medicinbollen så hårt och snabbt du kan mot mattan)
• Press med kettlebells
• Liggande knä på säck
• Step up på säck
• Sidohöftlyft
• Planka med sidohopp
• Sidohöflyft (andra sidan)

TILLBAKA MED EN ÖVERKOMPENSATION

Våren närmar sig och så även pollenallergin. För er som vet hur pollenallergin kan te sig så vet ni att kroppen ibland mer eller mindre stänger av. Immunförsvaret går på högvarv och avsaknaden av D-vitamin pga den mörka vintern och min mörka hud gör inte saken bättre för immunförsvaret. Nästa år blir det D-vitamin droppar för mig och en införsäljning till alla jag känner!

När det är som jobbigast presterar jag oftast bättre är en typisk tanken jag har för mig som inte alltid stämmer. Idag stämde det.

ÖVNINGARNA

• Sittande benpress
• Tricepspress
• Bicepscurls
• Sittande benspark
• Sittande bencurls
• Baksida axlar
• Militärpress i maskin
• Sittande butterflyes
• 2 minuter i roddmaskinen

Alla övningar gjorde i 8 repetitioner med tunga vikter. Ca 80% av maxstyrkan. 4 ronder utan vila.

Tisdag är en försiktighetsdag

Försiktigt kommer jag tillbaka till normala toalettbesök. Jag rullade lite med The Marlin. Det sägs att hon ska utmana gladiatorer nämligen. Då är det bra om hon är van vid blod och närkontakt.

MONDAY IS HURLDAY!

Att jag lyckades låta bli att kräkas efter söndagspasset var ren vilja. Yepp viljan kan användas till många saker. Min kropp var dock besatt av en magvirus som knockade mig redan söndagkväll efter en mycket god soppa som The Marlin hade kokat ihop.
Det som göms i snö kommer upp i tö brukar ett ordspråk lyda. Det man inte får ut genom mun får dig att sitta på toa en lång stund! Ungefär så kan jag sammanfatta denna dag.

SUNDAY IS WORKDAY!

Om jag går tillbaka tillgrunderna i cirkelträning så gör jag det motsatta med Kettlebellsträningen. Jag letar och söker nya övningar elelr nya sätt att utföra dessa. Denna söndag gav jag mig på ett komplex med Kettlebells och av att döma på våra minen, mjäölksyran i musklerna och svettpärlor på pannan så var det ett utmanande pass.

ÖVNINGARNA (Repetitionerna är per hand. En rond var när båda händderna hade plågats)

• 6 Halva TGU's* ( Start- och slutposition är sittande med KB ovanför huvudet)
• 6 Djupa benböj
• 6 High pulls
• 6 Snatch
• 6 Windmill
• 10 Kettlebells uppercuts.

Inga ovanliga KB-övningar tänker ni. Det jobbiga låg i utförandet. 6 repetitioner/övning utan vila eller nedsläppande av vikten. Den enda övninga som var mer än 6 repetitioner var den sista. Då bytte vi hand och gjorde samma sak med andra handen. 80 repetitioner/rond.

Totalt körde vi 4 ronder. Jag ville utmana lite extra så jag arbetade mot tid. Ronderna fick inte ta mer än 5 minuterna. Vilan var på 1,5 minuter. Snacka om intensitet kan jag avslöja. En 16 kg kettlebell har aldrig kännt så tung vid windmillsom när jag gjorde de sista på fjärde ronden.

FREDAGSCIRKELN

En vecka med varannadagsträning är temat för denna vecka tydligen. Helt omedvetet.

Jag går tillbaka till grunderna med cirkelträningen just nu. Det handlar om att variera som jag själv skrivit i tidigare inlägg. Det handlar även om att gå tillbaka till basics. Något jag har lärt mig via kampsporten. Det är aldrig ett misstag att träna extra på grunderna!

ÖVNINGARNA

• Plyosquats på mittsar med 24 kgs KB
• Hängande cirkelbenlyft
• Tant Bengtssons
• Sidovrid liggande på swissboll med 20 kg KB
• Djupa sidoutfall
• Dubbla press med 20 kg KBs

TRÄNINGSPASS MED KONTORET

Jag har en chef som förstår vikten av att använda kroppen när man har en! Av den anledningen tränar vi var tredje vecka. Denna vecka var det en blandad kompott av övningar där både explosivitet, kondition och stabilitet varvades.

ÖVNINGARNA

• Brazilian twists+skorpionen (Kanonövningen för statisk styrka och koordination)
• Vända säck (Explosiv övning som involverar hela kroppen)
• Pullovers på swsissboll
  
• Sidohopp på bosuboll (flås, explosiv benstyrka och stabilitet i ett!)
• Boll på vägg
• Fram och baklänges löpning
  

1 minut/station och 3 ronder.

MÅNDAGSTRÄNING

Efter en helg i Oxelösund och lite sporadisk hemmaträning så är det dags att öka träningsdosen och komma tillbaka till träningsrutinerna.
Byqvist och Bengtsson hängde på. När vi väl var ombytta upptäckte vi en Naser som har börjat träna på samma gym. Han ska hänga på oss när han kan.

Dagens pass var intensiv och tungt för min del. Bengtsson och Byqvist fick köra många repetitioner.

ÖVNINGARNA
Benpress i maskin (ett ben åt gången)
Bicepscurls (Alt. chins)
Tricepspress (alt. dips)
Sittande benspark
Sittande bröstpress i maskin

LONG TIME NO WRITTEN

Det var ett tag sedan jag skrev på bloggen. Mestadels för att jag har varit hemma med min förkylda dotter och haft kvalitetstid ihop. Japp, jaghar alltid en positiv inställning till saker. Även om jag ibland måste få ut frustrationen och ilskan för att kunna se den. Allt handlar alltså om inställning. Men precis som träning som succesivt måste öka i både dos och utmaning, ska även inställningen öka succesivt.

Inställningen är den som får oss att packa ner träningskläderna när man ska på kurs eller konferens med jobbet.

Inställningen är den som får oss att springa i högre tempo den där sista kilometern.
säga "det var inte meningen" när vi får ett nej från jobbet vi så gärna ville se.
Inställningen är den som får oss att.

Inställningen är den som får oss att le i matkön när vi redan är försenade till ett möte.

Dagens tips till er handlar alltså om att träna på inställningen.

En sak som kan hjälpa är att skaffa ett "mantra". En mening eller ett ord som ger er motivation och inspiration. Upprepa den ofta och skriva gärna upp den så att du påminns. Badrumsskåpet är en bra plats. Undvik "inte-mantran" Skriv ner det du vill göra, uppnå, se eller vara.

En annan sak som kan fungera för inställning är att göra collage. Ta en A3 och en massa tidningar. Klipp ut bilder som är kopplade till ditt mål eller den inställning du vill ha till livet eller till en viss situation. Sedan ramar du in denna vackra alster och sätter upp den någonstans där du ser den varje dag. På jobbet eller i köket så att du ser den när du käkar frukost.

Arbeta långsamt med inställningen. Ibland upptäcker man att man har "fel" inställning. Alltså en motsatt inställning än den man vill ha. Börja med att acceptera detta och bestäm dig för att om imorgon ska du ha den inställning du vill egentligen ha. Ibland har vi en tendens att ha för bråttom för att få resultat.

Ytterligare en sak som kan användas är att föreställa sig hur en dag är för dig när du har inställningen du vill ha. Sätt dig och blunda och lev dig in i en dag då du har rätt inställning. Vad gör du annorlunda? Vad händer i denna dag som du har rätt inställning. När du går igenom hela dagen och sedan öppnar ögonen så kommer du att upptäcka att mungiporna pekar uppåt.

Lycka till!

NYA KETTLEBELLSÖVNINGAR

Inspirerad av Adam Cronin testade jag nya övningar på avancerade kettlebellspasset. Kroppen var ovan så passet krävde fokus. Byqvist och Jeton hängde på medan Luna fick vila idag pga förkylning och feber de senaste dagarna.

Here we go!




ÖVNINGARNA

• 10 st Gladiator press (5/hand, 12 kg)
• 10 st sidledswings med stop med botten upp (5/hand, 12 kg)
• 10 st Anyhows (12 kg)
• 10 st Figure 8
• 10 st Pullovers på swissboll

CIRKEL i 30 min

Det var ett tag sedan vi körde ett cirkelpass utan tidsintervaller. Idag var det ett tungt pass för bål och ben.
4 ronder av följande:

ÖVNINGARNA

• Fram- och baklängeslöpning (20 längder)
• Torsovridningar med gummiband stående på bosuboll (20 st)
• Benböj på swissboll (50 st)
• Korset med swissboll mellan fötterna (20 st)
• Utfall med vikter ovanför huvudet ( 20 st)
• Renegade rows (20 st)

Allt som allt tog passet nästan 30 minuter. Utfall med kettlebells ovanför huvudet var jobbigaste idag. Det är hela kroppen som aktiveras. Jag fixade bara 2 ronder med 16 kg i varje hand. Därefter fick jag se mig besegrad och bytte ner mig till 12 kg.

Skön intensitet och bra blandning mellan uthållighet (mjöksyreträning) och kondition.

VILODAG med fusk

Torsdag är egentligen min vilodag. Jag höll i sparringsteknik och efteråt är det fri sparring. Jag kunde inte låta bli och körde 6 ronder med Oscar, Naser, Björn, Anders, Tom och Sabrina. Mycket roligt!

ONSDAGSKOMPLEX

Komplex är en underskattad träningsform. 20 minuter, en stång, 9 stationer och en grym intensitet.
7 repetitioner på varje övning/station a 3 ronder ger en summa av 189 repetitioner.

ÖVNINGARNA

• Deadlifts med raka ben (omvänt grepp)
• Stående rodd (omvänt grepp)
• Bicepscurls
• Stående militärpress
• Utfall vänster ben
• Utfall höger ben
• Djupa benböj + press
• Stående rodd
• Deadlifts med raka ben
  

När vi var klara gav vi oss på:

• Powerwalk på löpband med 15% lutning i 10 minuter
• Indoorwalking i 10 minuter med högt tempo

ETT 300-PASS EN LJUMMEN TISDAG

Dagen må ha varit ljummen men intensiteten på min och Byqvist pass hördes och märktes på gymmet.
20 minuter av non-stop cirkelträning men fokusering på främst bål.



Vi nöjde oss inte med det utan fortsatte med kardioträning i form av:

• Indoorwalking i 10 minuter med högt tempo
• Powerwalk på löpband med 15% lutning i 10 minuter