måndag 28 februari 2011

EFTER LÅNG VILA...

...var det dags för hög intensitet och mer cardio. Jag har medvetet låtit bli löpträningen pga kylan. Jag trivs inte att springa i minusgrader så det får bli cardio på gymmet medan jag väntar på att temperaturen kommer över 0 strecket.

Idag följde Byqvist med på sitt första pass på ett tag.



ÖVNINGARNA

3 omgångar utan vila av:
  • 10 st Tricepspress
  • 10 st Bicepscurl
  • 20 st Sidoutfall
  • 10 st Dips
  • 10 st Militärpress på maskin
  • 10 st sittande butterflyes på maskin
  • 10 st Bencurls på swissboll
  • 10 st Hängande, cirklande benlyft
  • 10 st djupa benböj mot väggen
Det där var styrke- och uthållighetsträningen. Därefter körde vi högintensivträning på indoorwalkingmaskinen i 20 minuter.

Total effektiv träningstid: 41 minuter och 38 sekunder

torsdag 24 februari 2011

Torsdagssparring och lite kettlebells

Jag blev inspirerad av Adam Cronins kettlebells övningar. (se tidigare inlägg)
Luna var inte sen med att hänga på.

  • En hands-sidoswings med ett stopp med kettlebellen bottoms-up. Jag kommer att lägga upp en video så att ni lättare förstår övningen. Krävande för greppet och för magmuskulaturen på sidan.
    1 minut/hand

  • En halv TGU med gladiatorpress
    1 minut/hand

  • Snatches
    1 minut/hand

Vi var trötta efter de 18 minuterna. Sedan körde jag 60 minuters tekniksparring. Mycket rolig kombination som Sabrina hade satt upp. Jag avslöjar den inte ifall hon kanske använder den i Thai SM ;)
Efter passet blev det 5 ronder fri sparring. Då var jag nöjd!

onsdag 23 februari 2011

VILA ÄR OCKSÅ EN DEL AV TRÄNING

Vila är en viktig del av din träning. Både i vaket och sömntillstånd. Ju äldre en människa blir desto mer tid för återhämtning behöver kroppen. Det är därför jag bara vilar onsdagar och lördagar ;)

Någonsin varit nyfiken på tyngdlyftningshistoria?
Här kommer ett kort klipp om hur tyngdlyftning hamnade i de olympiska spelen.

tisdag 22 februari 2011

TISDAG ÄR KOMPLEX

Efter lite ändrande av tider så lyckades Bengtsson och jag komma överens om en tid vi skulle köra. Idag var det komplex med hantlar som gällde. 3 ronder och 300 repetitioner.
Det var ett kort och intensivt pass. Vi arbetade i 4 minuter/ronden och vilade i 1,30 mellan ronderna.



ÖVNINGARNA
10 deadlifts
20 alternerande rodd
10 lyft till hakan
10 hammercurls
10 djupa benböj
10 press
20 alternerande utfall
10 deadlifts

Vi nöjde oss inte bara med det. Vi gjorde "tant Bengtssons med en viktplatta och direkt efter brazilian twists.
20 repetitioner av varje övning sedan fortsatte vi non stop
18 repetitioner
16 repetitioner
14 repetitioner
12 repetitioner
10 repetitioner
8 repetitioner
6 repetitioner
4 repetitioner
Allt som allt tog passet 22 minuter effektiv tid.

måndag 21 februari 2011

TUNGA DAGAR KRÄVER TUNGA PASS

Första veckodagen enligt vissa (jag börjar min vecka på fredagar) är en tung dag. Tung dag kräver tung träning.
Bengtsson har massa ledig lunchtid och kommer att köra mkt denna vecka.
Idag körde vi ett 300-pass som var väldigt intensiv och krävde väl aktiverade magmuskler.
Se videon så förstår ni!


ÖVNINGARNA
3 ronder av:
  • 10 st chins
  • 10 st dips
  • 20 st kneetucks
  • 20 st sidohöftlyft
  • 20 st fällkniven
  • 20 st sidohöftlyft
Vi avslutade med lite pyramid på bröstmaskinen.
10 repetitioner på fem vikter. Tyngre för varje gång. Sedan jobbade vi oss tillbaka hela vägen hem igen.
100 repetitioner totalt.

lördag 19 februari 2011

Lite inspiration för kettlebellsfolket

Han fokuserar mest på koordinationsförmågan och stabilitetsstyrkan.
En del av rörelserna kommer vi absolut att testa någon söndag snart.

MAT MAT MAT


Fenomenal god sötpotatissoppa med kokosmjölk som jag åt idag. Är ni i Malmö så kolla in zoupa dupa på möllan. Nu får jag testa att göra den själv.

För ett tag sedan fick jag en fråga om kost. Vad ska man äta i samband med träning och vad anser jag om kosttillskott. Jag hör till de som tycker att man ska göra det enkelt och hålla sig så nära ursprunget som möjligt. Det allra viktigaste är att njuta av mat. Mat är någonting vi har i vardagen, flera gånger om dagen. Njutning borde vara ett krav. Som nummer två handlar det självklart om näring. Att lyckas njuta av mat och få nödvändig näring är en perfekt kombination. Hur får man i sig rätt näring? Det är variation och ett intresse för mat som löser det problemet. Det jag kan rekommendera är antioxidanter. Särskilt flavonoider. Dessa hittar ni i frukt och grönsaker. Försök att äta det i sin renaste form.

När det kommer till kosttillskott så har jag provat proteinpulver, Fettförbränningsdrinkar och multivitaminer av olika slag. Det enda som jag verkligen tycker har fungerat är preparat som mivitotal. Detta tar jag bara i samband med perioder av mycket träning. Då syftar jag på träning 6 dagar i veckan med hög intensitet och tung belastning. Tränar man hårt påfrestar man kroppen och försvagar immunförsvaret. Tillskott är just vad ordet syftar på. Något extra. Den lagade maten och sömnen är A och O för att hålla sig frisk och kunna träna hårt men också för att se och märka resultat.

Summan av kardemumman:
  1. Ät varierat. Våga variera din frukost exempelvis. Blanda mellan fruktsallad ena dagen för att äta gröt en andra dag och filmjölk med müsli en tredje dag. Ät inte samma pålägg vecka efter vecka, månad efter månad. Byt ut!Det samma gäller lunchen och middagar.

  2. Håll dig till ursprunget. Ät så lite processad mat som möjligt. Inga halvfärdiga rätter.

  3. Ska du träna hårt så ät lite extra kosttillskott med mycket antioxidanter för att undvika sjukdom. Ät inte året runt utan gör det under perioder bara.

  4. Sist och viktigast. Njut av mat! Ät den där extra pajbiten eller den där goda glassen. Istället för att hindra dig att äta så släng in två extra pass veckan efter du har ätit i överflöd. Det är viktigt att skapa en avslappnad och vänskaplig relation till mat. Du kommer att behöva handskas med mat resten av ditt liv.

fredag 18 februari 2011

NU KÖR VI LÖPNING PÅ RIKTIGT!

Skönt pass idag. 1 timme och 26 miuter av 5-1 (läs förra inlägget)
Efter en timme kändes det ordentligt i benen och kylan gjorde inte det hela bättre. Jag befann mig vid kronprinsen då. Jag hade inget alternativt annat än att fortsätta springa eftersom jag skulle hålla cirkelpass på fighting spirit en halvtimme senare. Till slut gick det på ren vilja och jag kom fram till klubben med väldigt stumma ben. Väl på klubben kunde jag inte låta bli att köra cirkelpasset också. Det var väldigt lite benträning så det gick ok. Jag fick dock byta ut en övning just pga benen inte bar mig längre.

CIRKELPASSET
Vi körde 7 stationer á 1 minut/station.
Däremellan vilade vi 45 sekunder. Det var intensivt och det var främst uthålligheten i musklerna som prövades.

ÖVNINGARNA
  • Pullovers på swissboll
  • Lyfta säck/vända säck (antingen kasta säcken upp på axeln eller vända en stor säck)
  • Knä på säck från plankan
  • Farmer's walk
  • Korset med swissboll mellan fötterna
  • Sidoutfall (Det var här benen vägrade lyda mig. Jag valde djupa benböj istället)
  • Renegade rows
Inspitation just nu är tidningen runner's world. Gillar ni att springa så kika på den nästa gång ni är i en livsmedelsbutik

onsdag 16 februari 2011

LÖPTRÄNINGEN HAR BÖRJAT

Med en trött kropp gav jag mig ut på årets första löppass. Självklart var jag tvungen att ha ett mål för att få igång löpträningen. Det blir Berlin marathon den 25 september. Bra sätt att avsluta löpsäsongen. På väg dit lär det bli en del smålopp. Jag håller er underrättade med mina framsteg, eller löpsteg kanske är en rättare benämning.

Dagens pass var enkel. I ett medeltempo sprang jag femettor. Det innebär fem minuters löpning följs av en minuts gång. Så höll jag på i en timme. Kroppen kändes ok även om influensan hade sugit musten ur kroppen veckan innan. Benen var däremot stumma.

Tanken är att få några mil i kroppen med 5-1 metoden. Så småningom ska jag börja springa en viss distans på tid. Förutom femettor ska jag slänga in lite intervallträning för att arbeta med mjölksyran.

torsdag 10 februari 2011

LÅNGSAMT KOMMER JAG TILLBAKA TILL VERKLIGEHETN

I måndags tog jag en träningsfri dag. Hade kroppen fått bestämma så hade jag pressat mig igenom ett hårt pass men magkänslan tyckte annorlunda. Det var en stressig dag men jag kände mig som en 15 åring hög på socker. På kvällen kände jag rastlöshet i kroppen som sedan mynnade ut i värsta influensan. Att bara ta sig upp och hämta vatten var som att springa en mil under både tisdagen och onsdagen.

Jag tillhör inte skaran som tycker synd om sig själv när jag är sjuk. Jag dricker och sover bort alltifrån infektioner till virus. Den här influensan har varit en tuff jävel. I två hela dagar var jag som en gammal man. Nu inne på tredje dagen har yrseln släppt och förmodligen febern också. Jag tar sällan tempen. Är jag varm så dricker jag. Det är simpel logik.

Det finns positiva saker med att vara sjuk. en av de är all tid man har för att tänka på allt man inte ger sig tid till när man är fullt frisk. Ta exempelvis sömnen. Jag tjatar och pratar om sömnens betydelse när det kommer till träning eller till att få en bra grund i sitt mående. Har jag sovit 8 timmar varje natt under förra veckan? Nej, självklart inte! Man naggar på några minuter här och där och sitter och slötittar på en massa skitprogram på TV. Jag har inget emot TV-tittande så länge det är genomtänkt. Ett program man vill se som gör dig glad, inspirerar eller får dig på nya tankar. Framöver blir det 8 timmars sömn varje natt. Inget kompromissande. Minst 8 timmar. Jag tillhör de som lätt kan sova 10 timmar per natt.

En annan sak som är positiv är tiden man har för att se filmer och dokumentärer man velat se men inte gett sig tid till. Inte lär det bli bättre nu när jag ska börja sova 8 timmar.
Jag måste bara tipsa om en dokumentär jag såg på SVT play. Den är stark på många sätt. En hemsk historia med en massa kärlek. Jag ska inte avslöja för mycket. Jag uppmanar er att se den själva. Dear Zachary heter den. Ha lite snorpapper till hands.

Vi får se när jag lyckas få igång träningen igen. Jag gissar på att tidigast söndag är jag fit för en liten fight.

söndag 6 februari 2011

TRÄNING MED TRE GENERATIONER

Idag var ett riktigt roligt pass. Vi hade tre olika generationer på plats som körde exakt samma pass. Den äldsta var född 1952, jag som är född 1976 och den yngsta född 2002. Pga att både jag och fru Byqvist hade färsk bläck på armarna så blev det en cirkelträning.
3 ronder med fokusering på ben och bål.
Vi körde tre ronder med 7 stationer á 1 minut/station.

Nedan har vi den yngsta deltagaren som visar övningarna.


fredag 4 februari 2011

Fredagspass med bläck på armen



Dempe gjorde som alltid ett fenomenalt jobb på min hud. Det blev en bibel med ett par handfängslen i guld ovanpå den heliga boken som ni kan se ovan.

Detta innebär att det blir inget flexande av vänsterarmen på ett tag. Tur att man har så många andra leder att flexa.

Ett 300 pass inriktad på ben blev det på gymmet idag. Bengtsson hängde på

ÖVNINGARNA ( 15 repetitioner av varje övning i 3 omgångar)
Ni som är snabba på huvudräkning och även ni som använder miniräknaren kan se att det addar ju inte ihop till 300. Vi har 30 repetitioner till godo. Eftersom det var fredag bestämde jag att vi fick själva bestämma hur vi skulle fördela dessa sista repetitioner.

Jag gjorde 30 hängande benlyft. Fixade inte det på raken. Fick dela upp det i två omgångar. Bengtsson gav sig på 10 hängande benlyft, 10 pull-ups och 10 dips. Hon arbetar långsamt för att bli en SHE-WOMAN.

Idag har jag grymma cravings efter mörk chokladglass.

torsdag 3 februari 2011

Sista passet innan bläck och blod

Fru Byqvist hängde på sista passet innan DEMPE börjar pressa in bläck i min arm ikväll.
Foto kommer här på bloggen så småningom eller så får ni komma och träna med mig så kan ni se resultatet live.

Idag körde vi på gymmet. Temat är fortfarande 300.
Medelbelastning och hög intensitet var dagens motto samt inte så mkt pump i armana så att vi slipper blodbad ikväll.

ÖVNINGARNA
  • Ettbenspress 10/ben
  • Bicepscurl i maskin 10 reps
  • Tricepspress i maskin 10 reps
  • Sidoutfall 10/ben
  • Pull-ups 10 reps
  • Sneda Kneetucks på swissboll 10 reps
  • Sittande flyes 20 repetitioner
3 ronder av övningarna ovan plus:
  • 20 minuter indorrwalking med medelhög intensitet

tisdag 1 februari 2011

1st of the month and we go 300

Med rätt planering tog jag ett lunchpass och stack iväg till klubben för att köra månadens första kettlebellspass. Bengtsson hängde på mig för tredje dagen i rad. Jag är imponerad! Det var nog också de tjejerna på gymmet dagen innan som tyckte att Bengtsson var vältränad, eller som de själva uttryckte det: "Shit! vad fit hon e"

Ett 300 pass. Det innebär 300 repetitioner med så lite vila som möjligt.
Idag hade vi 5 stationer och 20 repetitioner på varje station. Är mina mattekunskaper a jour så blir det 300 hundra repetioner totalt.

Kroppen var trött idag. Huvudet var pigg. Huvudet fick bestämma övningarna:

ÖVNINGARNA
  • Omvända chops på bosubollar
  • Sit-ups med statisk vikt ovanför huvudet
  • Pullovers på swissboll
  • Renegade rows
  • Conans
Kom ihåg nu att mannen ni ser i videon ÄR mannen som skrivit inlägget.



Nedan ser ni Mr Steve Cotter. Stark, ödmjuk och passionerad instruktör.
Snacka om explosiv styrka!

31 JANUARI MÅNDAGSKOMPLEX

Måndag är en perfekt dag att köra komplex på. Bengtsson följde med på sitt livs första komplexpass med stång. Kom nu ihåg att hon var med på gårdagens tuffa kettlebellspass som ni kan se på video längre ner och hon börjar jobba kl 16 och slutar kl 01 på måndagar. En kvinna med självdisciplin och mål med andra ord. Hur känns dina dåliga ursäkter nu?
Nog med dåligt samvete. Istället ger jag dig chansen att utmana dig själv med ett komplex nästa gång du är på gymmet.

Ett komplex är en serie övningar som utförs utan att släppa vikten. Stång är det vanligaste verktyget vid komplex men det går även att utföra komplex med hantlar, kettlebells, bulgarian bags, rep och macebells, eller en vanlig hederlig käpp. Konceptet är att göra fler övningar utan att släppa verktyget.

ÖVNINGARNA(Klicka på en övningarna för att se en video om hur man utför dem)
Proceduren gjordes i 4 omgångar med ca 1-2 minuters vila mellan varje omgång

Stång med 30 kg, 5 repetitioner/övning
Självklart var vi inte klara där inte. Vi gav oss på sittande bröstpress. Vi gjorde 10 set a 10 repetitioner/set. För varje ny sätt ökade vi vikten fram till femte setet. därefter arbetade vi baklänges. Därefter gav jag upp pga tidsbrist och en hel del mjölksyra i armarna. Bengtsson fortsatte med lite chins.