onsdag 19 juni 2013

Högintensiv intervallträning

Dag två i det nya träningsprogrammet. Eftersom gårdagen involverade det anaeroba energisystemet så är det bara rättvist att det aeroba systemet får vara med. Skillnaden mellan dessa två system har med hur kroppen skapar energin. Dagens träning handlade allt om syreupptagningsförmåga eller det vi till vardags kallar för kondition eller flåset. I detta fallet handlar det om högintensiv intervallträning. Poängen är att få kroppen att arbeta så nära maxgränsen under en kort period för att senare göra en övning med lägre intensitet (50% av max) eller aktiv vila. Vad som också kännetecknar dessa pass är den korta tiden en tränar. Oftast mellan 10 och 30 minuter beroende på nivå och målsättning. Den här träningsformen är inget nytt för idrottare. Löpare, friidrottare, brottare, boxare, simmare och många andra har haft den här typen av träning i sina sporter i många år. Det är på senare år som det har plockats ut ur idrotten och gjorts till nästan en egen sport och i många gymkedjor ett eget pass. Crossfit är ett typiskt exempel på hur högintensiv intervallträning blev en sport. I detta fallet menar jag att sportdelen bygger i att det går att tävla under ordnade former och med gemensamma regler. Sedan har vi träning som gått andra hållet. Musse Hasselvall och Usama Aziz har tagit fram träningsformen Ruffie, som bygger på brottar- och MMA fysträning omgjord till fitnessträning där det högintensiva och intervallerna är väldigt tydliga i form av att deltagarna kör nära sin maxpuls under en tidsbestämd block för att sedan varva ner. Ett av de roligaste högintensiva intervallträningsformer på marknaden just nu enligt mig som gillar att träna med en partner. I Malmö har du chansen att träna Ruffie varje torsdag med Niklas som är liscenserad Ruffie-instruktör. Kom ner till Rörsjöparken kl 18 eller kika in på hans facebooksida.

Vi på Viljan sysslar också väldigt mycket med Högintensiv intervall träning med kettlebells men Kettlebells som sport är en bra bit ifrån det begreppet. Men det tar vi en annan gång och i ett annat inlägg.

Till dagens pass:

ÖVNINGAR
  1. Sidolöpning (Löpning är kanske det mest naturliga sättet att öka pulsen, vilket vi vill när vi ska ha hög intensitet. Om vi gör små justeringar som att sidospringa involverar vi plötsligt koordinationen och andra muskler som inte får jobba tillsammans så ofta.)
  2. Omvända rodd (En övning som ger mjölksyra och tränar rygg, underarmar och biceps. Perfekt under sommaren när du upptäcker att du inte har tillgång till varken gym eller utrustning. allt du behöver är ett bord exempelvis)
  3. Sidohopp över hinder med armhävning (Hopp är krävande för puls och leder. Lägger vi till en armhävning efter tre hopp så ändrar vi hjärtats position från högt till lågt vilket påfrestar pulsen)
     
  4. Knä till armbågar (En övning som tränar greppet och magmusklerna i en annorlunda position än sit-ups och crunches. Vill du göra det svårare tar du dina tår och träffar stången)
GENOMFÖRANDET
Vi utförde en övning i taget. Vi arbetade i 30 sekunder och vilade i 15. Detta gjorde vi sex gånger innan vi gick vidare till nästa övning. Passet tog 17 minuter att utföra. Effektiv träningstid: 12 minuter. Det låter inte mycket när du tittar på siffrorna men upplevelsen är en annan när du vid varje pulsövning ger allt.

tisdag 18 juni 2013

Nytt träningsprogram

Under våren har träningen varit lustfylld men långtifrån strukturerad och disciplinerad. Därför är det dags att påbörja ett nytt träningsprogram. Denna gång bygger jag ett program på 4 hörnstenar: Tung träning med få repetitioner, Högintensiv träning med mycket intervaller, Lågintensiv träning och rörlighetsträning.
Under de kommande veckorna ska jag skriva och beskriva hur mina tankar går kring programmet och hur jag lägger upp de olika passen.

Programmets första pass var ett tungt pass med få repetitioner. Det här passet syftar att använda mig av det anaeroba energisystemet kroppen har. Här kan ni läsa kort om den processen.
Eftersom det är mycket energi men under kort period så bygger passet på tunga vikter och få repetitioner. Övningarna ska utföras mellan 3 till 5 repetitioner. Passet varar i 40 minuter utan att räkna in uppvärmningen som i detta fallet blir viktigt då jag arbetar med tunga vikter. Alla övningar utfördes med kettlebells.

ÖVNINGAR
  1. Låsta press - En övning som Mike Mahler rekommenderar varmt. 24 kg i varje hand, där ligger gränsen för tillfället.
  2. Stående rodd med 1 hand - Typisk styrketräningsövning. Håll koll på hållningen och håll armbågen intill kroppen hela vägen. 40 kg kändes ok idag.
  3. Anyhows - En sån där älskar att hata övning. Bästa sättet att förklara övningen är genom att visa den.
  4. Turkish get up med pistolgrepp - Efter mitt brutna båtben på vänsterhand har jag förlorat både styrka och stabilitet i den . Denna övning ska råda bot på det.
  5. Hacksquats - Ett nödvändigt ont på framsida lår!
  6. Bicepscurls med EZ-stång och två hängande bells för stabilitetsträningen. En killer för biceps!