Idag var det Malins tur att köra med oss

På gatan var det regn och hårda vindar. Inne på Viljan var det skratt och uppladdning.
Malin hade komponerat ett härligt pass för Viljanmedlemmarna idag.
Vi hade 20 minuter på oss att göra så många omgångar av nedanstående övningar.
Malin rekommenderade en lätt vikt. Jag kunde inte låta bli att ha en lätt, 16 kg och en tung, 28 kg. Innerst inne ville jag satsa på 32an men kroppen var mör efter de senaste dagars pass.

Jag hann med 8 omgångar. Varannan lätt vikt och varannan tung vikt.

Oscars mixpass på Viljan

Svettigt och riktigt intensivt

30 sek på varje övning. 4 minuter/rond á 4 ronder = 16 minuters effektiv träningstid.
1 minuts vila mellan 1a, 2a och 3e rond. Mellan 3e och 4e körde vi utan stopp.

ÖVNINGARNA

• Enhandsswings
• Killer plankan på pilatesboll
• Höga knän
• Djupa benböj + höga hopp
• Armhävningar på BOSUboll. Platta sidan uppåt
• Sidovridningar i brygga på pilatesboll
• Sittande ryska vridningar med 12 kg kettlebell
• Korta sidohopp på bosuboll

Bilder från passet

Ett svettigt kettlebellspass på Viljan idag

ÖVNINGARNA

• 1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
• 10 st jumping squats med 32 kg
• 1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
• 10 st good mornings med 1g kg
• 1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
• 10 st around the world åt varje håll med 32 kg
• 1 minut alternerande enhandswings med 24 kg
• 10 st tvåhandspress med 32 kg

I andra ronden ökade vi repetitionerna till 15 st i varje övning och i sista ronden körde vi 20 repetitioner.
Mjölksyra i armar!

DAGENS ILLVILJA!

Det är hårt att börja köra morgonpass när man vilat från dem i några veckor. Särskilt när jag lyckats sova 11 timmar i sträck helgens två dagar!

Det var Erik och Dempe som fick ta del av ett pass jag skrev ner när jag vaknade mitt i natten med nästan en aha-upplevelse om hur bra ett sådant pass skulle vara.

ÖVNINGARNA
75 st Dubbla cleans
75 st Brygga + legcurl på swissboll
75 st Dips + armhävning på Kettlebells
75 st Brazilians + knäuppdrag med vrid

TIPS: Lita inte alltid på era ahaupplevelser!



Det blev en 8 km slinga på kvällen. Benen kändes pigga och det känns lyxigt att vara ute och springa i början på januari!

DET RÅKADE BLI DUBBLA PASS

Körde ett kort pass under lunchen eftersom jag inte trodde att jag skulle hinna med någon annan typ av träning idag, men på Viljans kvällspass fanns det gott om utrymme att själv köra passet. Både för att få de andra att hålla ett jämt tempo men också för att peppa.

Lunchpasset
3 ronder av:

• 1 hands LC pyramid - 3 repetitioner/hand med 24, 28 och 32 kg
• 10 flyes på swissboll med 2 20 kg ketllebells
• 2 minuter säcka med mkt boxning och lowkicks

Kvällspasset
Här handlade det om kettlebellskomplex. 7 övningar som utförs i följd med samma hand. Rörelserna startar i markhöjd för att arbeta sig uppåt. Sedan byter du hand och gör samma sak igen. Vi jobbade i 4 ronder. Den första var en tung vikt ( i mitt fall 24 kg). 4 repetitioner/övning. Andra ronden sänkte vi vikten (12 kg) och arbetade med 12 repetitioner/övning.

ÖVNINGARNA:

• Marklyft
• Stående rodd
• Swings
• Låga möllan (Low windmill)
• Höga drag (High pulls)
• Press
• Gloria (Halo)

LÖPNING

Milen i lugn tempo idag.
49:32 stod klockan på när jag landade hemma.

Jag börjar känna att det är dags att läsa denna:

YEPP, DET STÄMMER SÅ VÄL IDAG

HERE I GO AGAIN

Dagens pass var ett hårt 300 pass
Dvs. 300 repetititoner totalt om jag räknar bort säckträningen.

ÖVNINGARNA

• 75 st Figure 8's med stopp + utfall (20 kg)
• 75 st Cleans + djupa benböj med Bulgarian bag (12 kg)
• 75 st Liggande torsovridningar på swissboll (20 kg)
• 75 st Tvåhands snatch+slam+burpie med sandboll (12 kg)

• Avslutade passet med 8 minuters slag och sparkar på säcken