söndag 30 januari 2011

30 JANUARI KETTLEBELLSSÖNDAG

I tre dagar har jag vilat kroppen. Hjärnan har däremot arbetat på högvarv och velat få lite feelgood känslan på det sättet som bara ett utmanade träningspass kan ge.

Idag hade jag ett stort gäng som tränade Emma, Malin, Linda, Bengt, Luna, Vilda och Siri.
Imponerande att 9-åriga Luna vägrade ge sig och körde två hela ronder. Som mest arbetade hon med en 8 kg's kettlebell. Nu finns det inga ursäkter för er vuxna!

Dagens pass var 3 ronder med 10 repetitioner per övning

ÖVNINGARNA
TGUs (turkish get ups) med utfallsgång
Around the world (20 varv åt varje sida)
Djupa benböj med vikt ovanför huvudet (10 benböj/hand)
Cleans (10/hand)
Snatches (10/hand)

Nedan ser ni övningarna

onsdag 26 januari 2011

Lär dig göra chins!

Chins är en psykisk utmanande övning. Du ska lyckas med konsstycket att dra upp din egen kroppsvikt med hjälp av rygg- och armmuskler. Rachel Cosgrove, som för övrig är en grym atlet, visa hur man gör för att lära sig göra chins. Läs om hennes Spartacus Workout på Men's health!

26 JANUARI - KOMPLEXONSDAG

Idag onsdag utmanade jag mig ordentligt. Jag körde ett 300-pass med komplex och en assisterande övning.
Ett komplex är en serie övningar man kan göra med stång, hantlar eller något annat som väger tungt, såsom en sandsäck, kettlebell eller macebell. Man väljer ut allt mellan 5-10 övningar som utförs ett antal repetitioner utan att släppa vikten.

ÖVNINGARNA (Klicka på en övningarna för att se en video om hur man utför dem)
Proceduren gjordes i 5 omgångar med 1 minuts vila mellan varje omgång

Stång med 30 kg, 5 repetitioner/övning
Utan stång och 20 repetitioner
  • Brazilian twist + skorpionen (video med denna övning kommer snart)

60 repetitioner per omgång á 5 omgångar ger ett resultat på 300 repetitioner och en mycket utmattad kropp.

söndag 23 januari 2011

Söndag 23 JANUARI - Kettlebells

Söndag är numera kettlebellsdag på fighting-spirit. Klockan 14 är det nivå 2 gänget som svettas och klockan 13 är det nybörjarna.
På plats kl 14 var Malin, Emma, Linda, Björn, Ely och jag redo för att svettas. Vi har inte kört kettlebells på ett tag så gänget värmde upp ordentligt och sedan körde vi igång.

Alla ronder var progressiva och sedan vände vi samma väg tillbaks.
För att krydda till det lite la jag till 10 st pullovers på swissboll och 10 st "Tant-Bengtssons" mellan ronderna

1:a rond
  • 10 Swings/hand och vikt (8, 12, 16, 20, 24 och 32 kg och sedan samma procedur tillbaks)
  • 10 st pullovers på swissboll
  • 10 st Tant-bengtssons

2:a rond

  • 10 Cleans/hand och vikt (8, 12, 16, 20, 24 och 32 kg och sedan samma procedur tillbaks)
  • 10 st pullovers på swissboll
  • 10 st Tant-bengtssons

3.e rond

  • 10 Press eller pushpress/hand och vikt (8, 12, 16, 20, 24 och 32 kg och sedan samma procedur tillbaks)
  • 10 st pullovers på swissboll
  • 10 st Tant-bengtssons
Jag ville ha en sista rond med highpulls men tiden räckte inte till.

NYBÖRJARPASSET
Nybörjarna fick värma upp lederna tillsammans med mig och Linda och sedan tog vi de igenom swingsens grunder. De fick träna på två respektive enhandsswings och sedan köra en rond progressiva och sedan tillbaka (8, 12, 16, 20, 24, 32 kg)

Sist tog Linda över passet och körde en "Time-set"
6 minuter non-stop indelade i följande:
  • 1 minut dubbelhandswings
  • 1 minut enhandsswings höger hand
  • 1 minut enhandsswing vänster hand
  • 1 minut enhandsswings höger hand
  • 1 minut enhandsswing vänster hand
  • 1 minut dubbelhandswings

fredag 21 januari 2011

FREDAG 21 JANUARI - Cirkelpasset a la 300

Då var det fredag igen och cirkelpasset var tuff. Jag tänkte inkludera medlemmarna på fighting-spirit att hänga på mina 300 pass. Jag tog tillfället i akt när det var cirkelträning.
10 stationer, 10 repetitioner och 3 ronder senare var alla trötta och möra.

Nedan kan ni se övningarna och en video av passet
  • Tant bengtsson
  • Korset med swissboll
  • Plyoarmhävningar
  • Thruster med twist på bosu
  • Magbrännaren
  • Ball on wall
  • Sledgeboll
  • Legcurls på swissboll
  • Burpies
  • Sälen med vikt

torsdag 20 januari 2011

TORSDAG 20 JANUARI

Saknat sparringen så jag skippade gym och fysträning och gick några ronder mot både Sabrina, Tom, Björn, Oscar, Malin och några till.
Alltid kul att leka med olika stilar. Boxningsstilen, Thai och ibland karatestilen eller Lyoto Machida stilen som de flesta MMA-människor kallar den för.

Imorgon är det cirkelträningsfredag!

Snön är borta från Malmös gator. det är dags att börja lägga in löpintervallträningen. Få se vem som hänger med och plågar benen med mjölksyra.

SÄLEN!


Efter 11 timmars bilkörande av rallyföraren Göransson kom vi fram till vår helt perfekta stuga.
Jag lagade en snabb pastarättt innan det blev dags för sängen och uppladdning inför söndagen då vi skulle hämta utrustningen.
Vackert, kallt, vit och fart är en bra sammanfattning på innehållet av en fjällsemester. I mitt fall ska jag lägga till vinterkräksjukan till den sammanfattningen. Efter 3 dagar av träning med tips från surfaren Göransson lyckades jag manövrera ner min bräda hela vägen ner för en röd backe utan att ramla en enda gång. Dagen efter sa min kropp stopp och bestämde sig för att ha kräksjukan. 24 timmar med bara vatten och riskakor. i det stora hela var upplevelsen super. All bålstabilitetsträning jag har ägnat mig åt hjälpte när jag stod i backarna och försökte glida ner snyggt.

onsdag 19 januari 2011

19 JANUARI 300-pass

Jag tog igen mig ordentligt efter fjällsemestern. Körde ett kort bålstabilitetspass på söndagen och väntade till idag onsdag med att träna igen.

Fram till våren är det 300 pass som gäller. Den här gången var det på gymmet. Det var tant Bengtsson och jag som tog oss igenom 10 stationer för mer eller mindre hela kroppen. 10 repetitioner på varje och 3 omgångar non-stop. det tog oss ca 40 minuter att göra klart passet. Det kändes och det behövdes.

Nedan kan ni se de olika övningar vi körde. Fokus låg på överkroppen idag, med tanke på all träninge benen hade fått i en vecka när man åkte snowboard.


onsdag 5 januari 2011

5 JANUARI - Ett 300 cirkelpass

Temat med 300 repetitioner fortsätter.
Det var Oscar och Malin som hängde på mig och svettades i ca 30 minuter.
15 repetitioner, 5 stationer, 4 ronder.
Fokus låg på bål och ben. Mycket fokus kring balans och stabilitet.

GetupNgetdown är en enkel övning för att få igång många leder i kroppen och få hjärtat att börja pumpa ut syret till musklerna. Kanonbra uppvärmningsövning.

För att twista till det hela la jag in 2 minuters ronder mot säckarna i ett högt tempo efter varje avslutad rond. Både sparkar och slag.

ÖVNINGARNA
  • Bålvridningar med motstånd stående på bosubollar
  • Benböj stånde på säck med kettlebellslyft (12 eller 16 kg)
  • Liggande underkroppsrotationer
  • GetupNgetdown
  • Pistols med hjälp av mitsar

Oscar demonstrerar övningar.

måndag 3 januari 2011

30 Dec. ÅRETS SISTA PASS

Då var sista dagen här. Inte kunde man låta bli träning. Jag bestämde mig för att börja det nya året med vila.
Malin står för uppvisningen av passet.
Vi körde en 300-pass ( 300 repetitioner av olika övningar utan vila)
15 repetitioner vid vrje station á 4 ronder

Malin visar övningarna i de olika stationer

3 januari. 2011s första pass

Första kvartalet 2011 ska handla om 300.
Alla pass ska bygga på 300 repetitioner och intensitet.

Årets första pass var ett cirkelpass på gymmet.
10 mins leduppvärmning och sedan högt tempo igenom alla 6 stationer med 10 repetitioner 5 omgångar.

ÖVNINGARNA