DAGS FÖR LITE VILA

Självklart är det inte vila ifrån fysisk aktivitet jag syftar på utan vila från den virtuella världen. Jag försvinne till västusten för att byta ut träningslokal. det blir stranden som blir de kommande dagars träningslokal. Lite filmer och tips kommer efter torsdag. Enjoy yourselves!

/marco

KONSTEN ATT ANDAS

Det är livsnödvändigt och vi tar det för givet. Det finns en anledning till att vi inte tänker på andningen om dagarna. Andningen ingår i det autonoma nervsystemet. Det som styrs av icke viljestyrda processer, precis som matsmältningen eller sömn. Den delen av nervsystemet är i sin tur uppdelad i den parasympatiska och den sympatiska delen. Den parasympatiska sköter nedvarvning och lugn medan den andra sköter upphetsning och stressreaktioner. Om man hoppar över alla fancy ord så innebär det att det är något vi gör utan att behöva medvetandegöra det. Lite som matsmältningen eller immunförsvaret när en infektion angriper kroppen.

Andningen är lite speciell. Den kan vara viljestyrd. Vi kan hålla andan och vi kan hyperventilera och när vi plötsligt inte längre andas, då märker vi det på studs och börjar medvetandegöra andningen. Det har säkert alla erfarit någon gång när man har varit i vattnet, fått nåt i halsen eller för er snarkare där ute. Så vi har lite att säga till om när det kommer till andning. Vi kan styra den till en viss del, ha det i åtanke nästa gång du är avslappnad. Försök stressa upp kroppen med hjälp av andningen och tvärtom. Nästa gång du är stressad, försök att med hjälp av andningen sänka kroppens intensitet.

För er som är intresserade av Kettlebellsträning kommer här lite andningstips av Steve Cotter när man jobbar med snatchen. Förstår man grunden i andningen så kan teknikerna appliceras på de flesta övningar. Det finns egentligen inga rätt eller fel. Det finns olika sätt. Det gäller att hitta det sätt som fungerar bäst för dig beroende på vad du är ute efter.

Så ut och andas med dig och lek lite med luften som ständigt kommer in och lämnar din kropp vare sig du märker det eller inte.

DAGAR AV VILA GER BRA TRYCK

Vi var ett gäng som träffades på rörelselekplatsen och trotsade det blöta gräset efter nattens skyfall och hoppade spå at inget vatten skulle falla från molnen förrän vi var färdiga.
Eftersom jag hade vilat ville jag köra ett styrkepass med mindre kondition och mer uthållighet.

ÖVNINGARNA

• 5 pullups + 10 burpees (1 pullupoch 2 burpees åt gången)
• 10 pistols med varje ben
• 10 Tvåhandscleans och slam med sandbollen (15 kg)
• 10 Höflyft på lutande bänk
• 10 Liggande rodd
• 10 saxande utfall

TVÅ HELA VILODAGAR

Jag har tagit mig friheten att få in två hela vilodagar. När jag började kika på bloggen insåg jag hur mkt jag har tränat. Vila är en viktig ingrediens i träningen. Under vilan har jag hunnit äta gott, se Foo fighters och kollat på bloggens statistik.

Det är riktigt roligt att ha läsare från USA, Tyskland, Indien samt andra länder i världen.
Jag blev lite nyfiken på vad ni vill läsa eller få tips om. Ni kanske sitter med massor av idéer och tips till träningspass och övningar. Jag tar tacksam emot lite tips och frågor.

Jag lämnar er med lite Foo Fighters live i Köpenhamn

MÅNDAGMORGON

Klockan 8 startade dagens pass. Pga vädret flyttade jag passet till klubben.
Jag la upp stationerna medan Thomas, Dempe och Linda värmde upp. I genomgången påpekade jag att det var intensitet vi var ute efter. Så lite vila som möjligt och så mkt arbete om möjligt.

Det var 8 stationer á 25 sek/station.
6 ronder med en paus på 1 minut efter 3 ronder.

ÖVNINGARNA

• Saxande utfall med medicinboll i händerna
• Brazilian twists
• Tant Bengtssons
• Burpies med handlandning på medicinboll
• Sidohopp på bosubollar
• Skorpionen
• Boll på väggen
• Armbågar på säck

ROLIGT KB PASS

Söndagspasset har blivit flyttat till kl. 12 och är numera inofficiellt. Man måste känna någon som kör på passet för att bli inbjuden. Annars är det KB-pass på tisdagar, öppet för alla.

Nedan ser ni passet:

Vi körde varje övning för sig. Vi började med 4 kg eller 8 kg. sedan arbetade vi oss uppåt i vikt tills man nådde sin gräns. Varje övning utfördes i max 10 repetitioner och minst 5. De övningar där man arbetade med en hand åt gången gällde 5 repetitioner/hand.

Sådana pass är bra då var och en kan själv lägga ribban beroende på kunskap, styrka eller hur det känns för dagen eller skada.

MALMÖMILEN AVKLARAD

Det var på håret att det började regna innan start. Jag bestämde mig för att stå vid 50-minutersgänget. Jag tänkte att det kommer att bli mkt stress och trampande på hälarna längre fram bland alla som vill vara i mål runt 40 minuter. Nu i efterhand borde jag ha valt trampandet på hälarna och stressen. Halva loppet var genom stan och det var otroligt svårt att passera folk. Inte förrän jag kom till Stortorget lyckades jag öka tempot till det tempot jag ville ha. Det var ungefär vid västra hamnen efter första vätskekontrollen som jag växlade upp ordentligt och jobbade med mina korta steg på trampdynorna. Kroppen kändes fräsch och nu var regnrisken över.

Sista gången jag kikade på klockan stod den på strax över 25 och då hade jag precis passerat 5 km strecket. På med upptempomusik i lurarna och då var det dags att öka takten. Jag lyckades passera flera löpare med "IF" - t-shirts (alltså idrottsförening) och en och annan "crossfitare". Det kändes riktigt skönt ;)

Jag lyckades komma in på 48:09 enligt min klocka. Få se vad arrangörerna ger mig för tid. Jag är missnöjd med tiden men inser att jag har en bit kvar innan jag kan springa milen på 40 med mina barfotaskor. Bästa tid på milen med barfotaskor i år är 44:58. Innan året är slut ska jag lyckas med 40 minuter.



Det bästa med loppet var spurten i slutet. Jäklar, vad mkt chilli jag hade i benen. Alltså det var ordentligt med sting i dem, för er som inte förstår mina ordspråk på utrikiska. En löpare passerade mig på spurten men släppte tempot efter 50 meter och jag kunde lätt svischa förbi.

Både vid start och vid målgång träffade jag Anders från fotkultur här i Malmö. Det var där jag köpte mina barfotaskor. Han lovade mig rabatt när jag köper nästa par hos dem och att han skulle komma och köra lite kettlebells hos oss. SWEET!


Nu har jag kollat resultatet från Malmömilens hemsida. Där står det 49:45. Ok då, 9 minuter och 45 sekunder att förbättra! Detta ska sk einnan halvmaran i Estocolmo!

LUNCHPASS PÅ KLUBBEN

Jag var 10 minuter sen men det påverkade inte passet. Vi ställde timern på 20 minuter och sedan gav vi järnet på följande runda:

ÖVNINGARNA

• 6 ggr repklättring (fötterna i mattan)
• 6 armbågar /arm på liggande säck
• 6 thrusters med 12kg/8kg stånde på en bosuboll
• 6 armhävningar på ringar med fötterna på swissboll
• 6 snurr åt varje sida med bulgarian bag
• 6 sidoutfall/ben

Nu på kvällen sprang jag en mil mest för att kolla hur kroppen kändes inför loppet på söndag. 45 minuter på milen är helt ok när jag sprang på rytm och inte kollade klockan förrän jag stannade.

NY ÖVNING ATT TESTA

Mr Sonnon är en av mina favoritcoacher inom funktionell träning.
Dåligt ljud med bra övning!



Lite mer av Scott och hans flow

MORGON, 300 OCH POLLEN

Blää för kliande ögon, rinnande näsa och en dimma i huvudet som gör att jag ibland glömmer mitt eget namn. Det är dock ingen anledning för att inte träna även om kroppen går på högvarv pga allergin.
Dagens pass var ett 300-pass. 300 repetitioner totalt. För mig och Mr D valde jag 6 sationer a 10 repetitioner/station och 5 ronder utan vila. Vi arbetade i 25 minuter non-stop.

ÖVNINGARNA

• framåt- och bakåthopp över hinder + burpie
• Höga hopp (djup benböj)
• Höftlyft liggandes på bänk
• Brazilian twists
• Liggande rodd (dra upp kroppen)
• Stående flyes med gummiband

KORT KAN VARA HÅRT

4 övningar, 4 ronder, 16 minuters non-stop påfrestning.
Vi var tre tappra människor som körde ett utomhuspass imorse.
Det blev 1 minut/station i 4 ronder utan vila.
Det kändes!

ÖVNINGARNA

• Pullups (gummiband fanns som hjälp)
• Pistols (Handduk fanns som uppdragshjälp)
• Snatch och slam med sandbollen
• Spurtlängder

TUFF CIRKELSÖNDAG

Det blev en svettig söndag idag. Det var Eva, Ely, Jeton, Dempe, Anna, Oscar, Malin och jag.
Det är alltid lika inspirerande när alla kämpar på och ger allt de har.

6 ronder med 10 stationer.
Rond 1: 20 sek/station
Rond 2: 30 sek/station
Rond 3: 40 sek/station
Rond 4: 40 sek/station
Rond 5: 30 sek/station
Rond 6: 20 sek/station



Jag körde med alternativa övningar på vissa stationer för att utmana:

• Vid stationen med knä på säck valde jag repklättring
• Vid swingsstationen gjorde jag dubbla jerks
• Vid stående rodd stod jag på en bosuboll med platta sidan uppåt

Löppass

Utan klocka och med bra musik i öronen tog jag en löprunda i mina barfotaskor. Det tar ett tag för leder,ligament och muskler att anpassa sig till belastningen men efter en kvart brukar jag komma in i rytmen och endorfinerna sätter igång. Vilket också fungerade just idag.

Jag gjorde ett stopp vid stenarna nere vid djuphavsbadet. Det blev ett långt stopp med lite sol, lite snack och lite glass. Sedan sprang jag hem via en extra runda runt pildammarna. Skön löpdag.

Ibland är det skönt att släppa ordet pass från träningen och bara låta kroppen bestämma rytm och tempo

...AND GOD SAID: ON THE FIFTH DAY THOU SHALT LAUGH!

Skratta dig in i helgen

Morgonpass med 2 sköna, pigga människor

7.50 var klockan när vi gick in i lokalen för dagens pass. Miss A och Mr D såg pigga och alerta ut när de började med sin uppmjukning och värmning av leder och muskler. Morgonen är inte min dags bästa stund. Därför är det alltid en utmaning att ge sig själv en ordentlig godmorgon i form av ett svettigt pass.

Det var kvavt i lokalen. Lägg till lite svettlukt på det hela så kan ni börja föreställa er den råa miljön. Till min stora förvåning så kände jag knappt av vaderna idag. Efter 8 löpkilometer igår trodde jag att det skulle bli en mission impossible att träna men min kropp ville annat.

3 ronder á 1 minut ppå station med 1 minuts vila mellan varje station.
Effektiv träningstid: 18 minuter

ÖVNINGARNA

• Repuppdragning
• Pistols
• Twist med motstånd på bosuboll
• Tantbengtssons
• Benböj på bosu med grepp på ring
• Säckvändning

Nedan ser ni repuppdragningsövningen. Vi körde dock med raka ben och en styv kropp.

8,1

Jag är imponerad!
Jag körde ett löppass utan några som helst förväntningar eller mål idag. Ok, jag erkänner.Tanken på att springa milen på 40 blankt i mina barfotaskor finns alltid som drivkraft i bakhuvudet.(och jag inser det löjligt motsägelsefulla i ordet barfotaskor)

Hursomhelst så drog jag ut mot västra hamnen där båda tanterna hade tagit ett dopp. Jag möte upp dem vid den vridande överkroppen och fortsatte min barfotaskorslöpning (kolla in det ordet då!) genom stan på väg hem. Konditionen var där och så även rytmen. Däremot är mina vadmuskler och ligament inte vana vid att aktiveras på detta sätt. korta steg med höga knän och landning med trampdynan. man får en enorm spänst i rörelsen och man svävar fram men musklerna klagar och undrar vad jag håller på med. Som vanligt lyckas mitt psyke negligera sådana klagomål.

Väl hemma utanför porten stoppade jag klockan på 37,57. Nästan 40 minuter var min första tanke. Känns bra. Jag är nöjd. Min nyfikenhet fick mig att mäta rundan och till min förvåning så hade jag sprungit 8,1 km. Inte illa trampat. Jag kanske lyckas uppnå 40 blank på malmömilen den 18 juni. Vad tror ni?

Om ni undrar varför jag har en animerad Frankenstein i inlägget så kan jag avslöja att vi har en liknande gångstil för tillfället. Speciellt efter mina löprundor ;)

DEMPE, JAG OCH RÖRELSELEKPLATSEN

Idag körde vi för första gången med min nya leksak, the thy sandball från företaget Alphastrong. Jag gillar ordet alphastrong. Förutom det sköna företagsnamnet så är deras leksaker perfekta för utomhusaktiviteter. Den fylls med sand och sedan misshandlar man dessa ordentligt för att känna sig duktig.
Nedan ser ni en video med olika övningar:


Dagens utomhusövningar avklarade på 25 minuter
3 ronder av:

• 1 löpruunda runt rörelselekplatsen
• 10 dips
• 10 omvända rodd (dra upp kroppen från marken)
• 10 clean and press med varje hand
• 10 Pullups med handduk
• 10 sledgball