Ovanlig start på dagen

Vaknar i tid utan att snooza. Det i sig är en bedrift kan jag avslöja. Där fick jag mina mors gener. Tidiga morgonar är inget jag fantiserar om. Allt riggat för en bra och återigen intensiv dag. Sen kommer jag på det. Cykeln! cykeln står fint parkerad ungefär 2 km från mitt kök. Hjärnan vaknar, yrar, velar och beslutar. 2 glas vatten och en serverad frukost till min dotter senare är jag på väg mot cykeln i en rasande tempo. 1800 m på ca 7 minuter. Just där mitt i löpningen upptäckte jag mig leendes. Inte så mycket över aktiviteten i sig utan vetskapen att jag har en kropp som finns där när jag behöver den! Den strular inte, den har energin och den gör min morgon enklare!

På cykelnsadeln tillbaka så jag kunde följa lilltjejen till skolan. Läser hon detta kommer hon att rätta mig och säga: "vaddå lilltjej". Så jag ändrar mig och säger stora tjejen.
Sätter mig för en frukost och råkar slå upp hälsosidorna och möter mig själv i profil. Just det! Viljan tipsar om övningar i tidningen City idag tänker jag. Ovanlig start på dagen.

Dagens tunga pass

Testade ett nytt design på det egna passet idag 33% tunga lyft, 33% tempo och flås samt 33% explosiva helkroppsövningar och 1% vila.

Detta var en kombination av övningar som passade väl för dagen:
Tunga marklyft genomfördes med 52 kg i varje hand och ett åtsittande bälte
Med hopprepet fick jag igång pulsen. Varannan enkel hopp och varannan dubbel.
Sen kom Mahlerkomplex som jag döpt övningen till, efter Styrkecoachen Mike Mahler. 1 Burpie med händerna på 2 st 20 kg kettlebells. Ett snabbt hopp så att fötterna passerar bellsen för att sedan cleana båda väldigt explosivt och sedan fortsätta till en tvåarmspress.

Några djupa andetag och sen började samma procedur igen med tre nya övningar
Tunga djupa benböj med en 20 kg kettlebell i varje hand
För att sedan skuggboxas med slag och sparkar i ett frenetisk tempo och avsluta med figure 8's med stopp och press. Ingen mjölksyra än men ett hårt pulserande hjärta.

Tredje kombon var liggande press med 24 kg i varje hand åtföljda av höga tempoknä i sann thaiboxningsstil och avslutningsvis en omvänd burpie som jag döpt till raketen med en säcklyft med båda händer och upp på axeln.

Efter tre ronder med 1 minuts vila mellan ronderna var jag helt slutkörd.
Ett pass jag kan rekommendera för alla som vill hamna utanför bekvämlighetszonen.

Träningspass med flera

Igår lyckades jag få min bror att köra ett pass utomhus tillsammans med mig.
Det var hårt. 3 ronder av ett tufft pass inriktat på explosiv styrka.
Passet började med lite uppvärmning och sedan släppte jag loss helvetet för lillbrorsan:
10 dips
10 slams med sandboll + burpie
10 pull-ups
10 Bulgarian bag snurr/håll
10 explosiva armhävningar med klapp
10 bensänkningar på lutad bänk

1 minuts vila mellan ronderna och mycket flås. Tanken är att träningen ska få brorsan i toppform inför eventuella boxningsmatcher.
Nedan ser ni en underbar övning för rörligheten i axlarna, greppstyrka, stabiliteten i bålen och flåset

TISDAG
Idag är det tisdag och då har jag och Jerry en stående träningsdejt. Lite kallare morgon men alltid lika flåsigt.
Vi värmde upp med följande omgång:

20 reps av 3st snabba, explosiva sidohopp över hinder + burpie
5 st sprint ca 40 m
20 st omvända rodd med kroppen som belastning
20 st hoppande benböj med 12 kgs bulgarian bag över axlarna
20 st brazilian twists

När vi var riktigt andfådda körde vi i stationer. När den ene sprintade 5 längder
jobbade den andre med 5 repetitioner av omvända rodd, brazilian twists och hoppande benböj tills avlösningen kom. Det var kort och jäkligt intensivt.
Just nu jobbar jag mycket med explosivitetsövningar i mina pass.
Ett inlägg om explosivitet kommer snart men jag kan redan nu varmt rekommendera att hoppa över ett hinder och snabbt göra en burpie. Det tar musten ur ben och hjärtat. På rörelselekplatsen hittar ni följande hinder:

Fettförbränning, Viktnedgång och muskler - Vad har de gemensamt?

Ett ord jag ofta hör på gym, träningsklubbar eller i samtal kring träning är ordet fettförbränning. Det finns ton av böcker, artiklar, övningar, blogginlägg och expertråd om vad du ska göra för att öka fettförbränningen. Min direkta fundering blir att alla människor fettförbränner ju redan. Din kropp använder kolhydrater och fett för att ta sig fram i världen. De är kroppens bränsle. Det folk ofta menar är egentligen viktnedgång och i de flesta fall när ordet viktnedgång finns med så handlar det om kroppsformen i slutändan. Det kan handla om att slimma benen, få magen platt, få bort gäddhänget osv.

Min erfarenhet är att om du verkligen vill vinna kampen mot fettet som lägger sig på delar av kroppen där du inte vill ha det så bör du börja bygga muskler. Räck upp handen alla ni som rynkade på näsan precis och fick bilden av en bodybuildare framför sig? Där har vi felet. Sedan början på 80-talet har vi uppfostrats och lurats tro att om du bygger muskler så kommer du att se ut som Arnold Schwarzenegger eller som Iris Kyle. Vinnaren av Miss Olympia 2010 (Se bilden till vänster)
Så fel vi har! Även om det finns personer med genetik nog för att bygga muskler bara genom titta på hantlar. Så är de flesta av oss inte skapta på det sättet. Vi blir inga Arnolds, Iris eller en TV4-gladiator.


Muskler bränner fett
Yes, så är det. Att ha muskler på kroppen är lite som att ha ett lönekonto med hög ränta. Du får lön för de timmar du jobbar men när du sitter hemma på dina lediga dagar så kan den lönen växa om du har en hög ränta. Om du har muskler på din kropp så kommer de att behöva bränsle för att underhållas och bibehållas. När du ligger och sover eller latar dig på stranden så arbetar din kropp med att bibehålla musklerna. Gissa var energin kommer ifrån om man sköter sin kost? Fett!
Att bygga muskler innebär inte att du kommer att bygga massa. Detta på grund av att muskler tar mindre plats än fett. Föreställ dig 1 kg fjädrar i en säck. Den säcken kommer att bli ganska stor i volym, eller hur?  Ta 1 kg sand i en säck. Plötsligt har du en mindre och mer kompakt säck. Ändå väger båda 1 kg. Så är det med muskler och fett. Musklerna är mer kompakta. Börjar ni ana hur det hela hänger ihop? Mer muskler kräver mer energiåtgång som tas från fettdepåerna som gör att du får en slimmare och starkare kropp. Härligt va?


Hur bygger jag muskler då?
Många tänker redan " Det är SÅ tråkigt att styrketräna!" Då föreställer ni er 60 till 90 minuter i ett rum fylld med speglar, avancerade maskiner, TV apparater och upptagna löpband. Det behöver inte vara så. Det ni behöver är 20 till 30 minuter av obekväm träning. Det är när ett pass känns bekvämt som kroppen slutat pressas. Tre viktiga faktorer måste finans i ett styrketräningsprogram:

Intensitet: Det innebär att vila så lite som möjligt och hålla ett tempo som får dig att känna metallsmak i munnen.

Teknik: Tekniken är oerhört viktig. Bra utförande kommer att hjälpa dig att lyfta tyngre när du har blivit starkare och att hålla dig borta från skador.

Sammansatta övningar: Det går inte ut på isolera musklerna. Det är inte bodybuilding du sysslar med. Vad du vill är att bli starkare och få många muskelgrupper att arbeta tillsammans.

Kontentan av det hela är att om du bygger muskler så bränner du fett. Inte bara under passet utan när du vilar. Du blir smalare pga att muskler tar mindre plats än fett. Träningspassen handlar om att aktivera hela kroppen så ofta som möjligt, hålla ett tempo som är obehaglig och arbeta på din teknik innan du ger dig på att höja vikter eller pressa intensiteten.
OBS! Det innebär inte att du ska strunta och sluta med dina konditionspass såsom cykling, löpning eller crosstrainer. Tvärtom! Fortsätt men lägg till muskelbyggande pass.

Exempel på sådana pass kan ni se nedan:

Program med kroppstyngdsövningar
5 omgångar av:

10 pull-ups
15 saxande utfall/ben
10 armhävningar med klapp
10 hängande benlyft
10 benböj med explosivt hopp

I början kan du vila 10 sek mellan övningarna och 1 minut mellan omgångarna. När du blir starkare kan du minska vilotiden tills du kan göra 5 omgångar utan stopp. När du nått dit så är det dags att ändra programemt och börja göra det obekvämt för dig igen. Tänk på att där sitetr hemligheten bakom en vältränad kropp. Gör det obekvämt för dig!

Andra övningar du kan göra är intervall löpning, Använda sandbollar och sandsäckar, köp en kettlebell och mixa ihop övningar med och utan kettlebell. Variationerna är många!

Icke att förglömma är kosten. För de flesta är kosten 60-70% för att få ett optimalt resultat. Men det är ett helt annat inlägg.

Ut och pressa dig nu tills du känner metallsmaken i munnen!

Lunch med stång

Inspirerad av Matt Wichlinski satte jag ihop ett härligt pass. 4 stationer varav en var ett stångkomplex. 5 omgångar med 30 sekunder vila mellan omgångarna.

Effektiv tid: 28:48

Övningarna
5 reps Stångkomplex 37 kg
8 reps Sittande rodd 80 kg
10 reps Flyga på bänk 2x10 kg
8 reps Latsdrag 80 kg

Stångkomplexet innehöll
1 hangclean
1 thruster
1 boxbenböj med vikten över huvudet
5 liggande bröstpress
5 sittande militärpress

Svettigt men skönt!

Utomhuspass med Jerry

En kvart senare, lite kallare och lite soligare körde Jerry och jag ett morgonpass på rörelselekplatsen.
På morgonen promenerar många med sina hundar, en del cyklar på väg till sitt jobb eller skola och en del gör som vi, svettas. Ett bra sätt att starta dagen och väcka kroppen.
Dagens pass:

Medan den ene jobbade med följande: 10 st slams/burpie/explosiva kast bakåt med sandboll. Arbetade den andre med 5 ryggresningar, 5 pull ups med handduk och 5 dips. Detta gjordes till den andre avlöste en. 3 rundor av varje.

Effektiv träningstid: 16 min 12 sek.

Lillbrorsans fysträning

Jag har länge velat köra lite fys med brorsan. Äntligen mjuknade han och frågade om vi kunde köra 1 gång i veckan. Han vill förbättra sina boxarskills. Det blir kondition, styrka och explosvitet på schemat. Det ska bli spännande att se om träningspassen kommer att hjälpa honom nå sina mål.

Dagens pass innehöll 7 övningar och 4 rundor. I första rundan gjorde han 9 eller 10 reps på varje övning. Andra rundan ökade vi till 12 reps per övning. Efter det fick han en liten vila på 2 minuter. Sen gjorde vi samma sak igen.

Övningarna
Saxande utfall
Press i pyramid (3 reps med 16 kg, 3 med 20 och 3 med 24)
Renegade rows
Hoppande benböj (3 reps med 20, 24 och 28)
Ball on wall med byte av stance
Sälen med tennisboll
Glorior

Effektiv träningstid: 24 min 35 sek.

Bornholm, en ö där solen alltid skiner

Fastän det är en dansk ö och det faktum att svenska medborgare inte får köpa sommarhus på ön så har ön en massa gott att erbjuda. Fenomenala hamnorter och byar med rökerier, caféer, glassbarer och otroligt trevliga och serviceminded bornholmare. Gamla ruiner, vattenfall, stränder med stora vågor, grottor, stora klippor och en egen glad välkomstsång. Det blev en oanad äventyrlig helg med mycket cykling och spännande strapatser.

På lördagen lyckades vi cykla 31 km! Imponerande att vår enda 10 åring i sällskapet orkade och höll modet uppe hela vägen. Vi startade i Hasle runt lunch. Många skogsvägar och branta uppförsbackar senare kom vi svettiga och glada fram till Jons kapell för en efterlängtad glass. Resan fortsatte mot Vagn och vidare till vågorna på stranden i Sandvig. Några vågade sig ut i vågorna medan jag slappade i solen. Efter en sådan lång cykling förtjänade vi fiskbuffén som bjöds på Allinge rökeri. Fantastisk lunchbuffé med rökt lax, räkor, stekt spätta med remoulade, potatissallad, inlagd sill, stekt sill, fiskfrikadeller, rökt makril. Ni förstår, jag var i en goms himmelrike. Vi satte oss på uteserveringen, kikade in vågorna och åt mer än vi egentligen kunde ta in. Mätta och väldigt belåtna lämnade vi Allinge och cyklade söderut. Sista cyklingen för dagen. Vi lyckades ta oss hela vägen till Gudhejm och hann att trycka in ett litet besök på Danmarks största vattenfall. Det är lite som att säga Skånes högsta kulle. Ingen wowkänsla denna gång.
I Guldhejm hamnade vi på en glassbar som hade alldeles för många glassmaker för hjärnans bästa. Där bestämde vi oss för att lämna cyklarna och ta oss via buss till Neksø. En stor ort på öns sydöstra kust. Efter lite springande i backar och miss av buss så var vi på väg. Vi läste i turistbroschyrer om Balkes pulserande nattliv. DÄR, tänkte vi, där måste det finnas god mat och härlig atmosfär. Bussen lämnade oss vi stranden bredvid café weekend. Klockan var 21 och det började bli mörkt. Vad göra när hjärtat stannat på denna ort? Vi tar oss till Neksø! En av oss cyklade, eftersom vi hade en cykel med oss, medan de andra tog en taxi. Väl i Nexsø upptäckte vi att de enda öppna ställen var stans vå pubar. De serverade ingen mat. Hur gör man när hungern står på, vi är fyra personer med en cykel och bussresan hem är om 50 minuter? Jo, vi handlar på netto och ringer en taxi som tar oss med MED cykel. Vad lärde vi oss av detta? Stick to the plan! och när det inte funkar, gör en ny plan and stick to the plan! Efter en sådan dag kunde vi inte göra annat än att sova riktigt riktigt tungt.

Söndagen inledes med att en av medresenärerna åkte hem. Vi tre kvarvarande hade en plan och tre cyklar att hämta på andra sidan ön! Efter lite bussåkande, tömning av semesterkonton och en påse med provianter hann vi se Hammerhus, en imponerande ruin på öns nordvästra del. Bussen tog oss vidare till våra stålhästar med 7 växlar som vi hade hyrt en halvdag extra. Vi cyklade 7 km för att se Helligdomsklipperne. Imponerande klippor med tillhörande grottor. Apan i mig var i sitt rätta element. Perfekta klippor att klättra i! Därefter återstod en liten bit till med buss och sedan de sista 7 km kvar av cykling innan vi lämnade in de hyrda cyklarna. Lite käk och en sista bussresa till Rønne hamn för att komma med 18.30 båten till Ystad.

Nedan kan ni se lite av bilder från resan.

Götlaborrrrgsvarvet 2013

Erik lyckades locka med mig ett sväng upp till Göteborg under 2013.
Han anmälde sig till Göteborgsvarvet och jag kunde inte göra annat än att hänga på.
Just nu kör vi lite löpträning i minimalistiska skor. Han studsar som en gasell i sina five fingers och jag sliter ut mina vivo ultra.

Vi kör 5-1 metoden. Det innebär 10 minuters löp och 1 minuts gång. Tanken är att träna en gång i veckan på detta sätt och få upp lite kilometer i benen. Så småningom kommer intervallerna in!

Hänger du på?

Träningspassen med Jerry

Efter några månaders bloggfrånvaro börjar jag skriva om mina träningsäventyr. Under frånvaron har jag upptäckt nya stångkomplex och tränar med nya människor, hittat tillbaka till kickboxningen på Fighting Spirit och längtar efter att få hem en 40 kg kettlebells till Viljan.

Idag var det tredje veckan som jag kör morgonpass med Jerry. Jag tror inte han förstår att passet börjar för mig när jag sätter på alarmet på mobilen innan jag somnar. Ni som känner mig vet hur mycket jag "älskar" att gå upp tidigt på morgonen. Varför alltid göra det man älskar tänkte jag när Jerry föreslog träning 6.45. Två gånger i veckan träffas vi på rörelselekplatsen och tränar mellan 20 och 30 minuter.
Jerry börjar bli fit och jag, ja snarare min kropp, börjar bli gammal.

Dagens pass blev ett 300 pass utan vila:

50 sidoutfall (25 per ben)
50 omvända rodd (lyfter upp den egna kroppen)
50 kast med 12 kg sandboll över stång (stången ligger ungefär 2,40 ovanför marken)
50 benböj
50 fällkniven
50 burpies

Tiden blev 18:33

Nedan ser ni Jerry mitt i en Burpie!