Fettförbränning, Viktnedgång och muskler - Vad har de gemensamt?

Ett ord jag ofta hör på gym, träningsklubbar eller i samtal kring träning är ordet fettförbränning. Det finns ton av böcker, artiklar, övningar, blogginlägg och expertråd om vad du ska göra för att öka fettförbränningen. Min direkta fundering blir att alla människor fettförbränner ju redan. Din kropp använder kolhydrater och fett för att ta sig fram i världen. De är kroppens bränsle. Det folk ofta menar är egentligen viktnedgång och i de flesta fall när ordet viktnedgång finns med så handlar det om kroppsformen i slutändan. Det kan handla om att slimma benen, få magen platt, få bort gäddhänget osv.

Min erfarenhet är att om du verkligen vill vinna kampen mot fettet som lägger sig på delar av kroppen där du inte vill ha det så bör du börja bygga muskler. Räck upp handen alla ni som rynkade på näsan precis och fick bilden av en bodybuildare framför sig? Där har vi felet. Sedan början på 80-talet har vi uppfostrats och lurats tro att om du bygger muskler så kommer du att se ut som Arnold Schwarzenegger eller som Iris Kyle. Vinnaren av Miss Olympia 2010 (Se bilden till vänster)
Så fel vi har! Även om det finns personer med genetik nog för att bygga muskler bara genom titta på hantlar. Så är de flesta av oss inte skapta på det sättet. Vi blir inga Arnolds, Iris eller en TV4-gladiator.


Muskler bränner fett
Yes, så är det. Att ha muskler på kroppen är lite som att ha ett lönekonto med hög ränta. Du får lön för de timmar du jobbar men när du sitter hemma på dina lediga dagar så kan den lönen växa om du har en hög ränta. Om du har muskler på din kropp så kommer de att behöva bränsle för att underhållas och bibehållas. När du ligger och sover eller latar dig på stranden så arbetar din kropp med att bibehålla musklerna. Gissa var energin kommer ifrån om man sköter sin kost? Fett!
Att bygga muskler innebär inte att du kommer att bygga massa. Detta på grund av att muskler tar mindre plats än fett. Föreställ dig 1 kg fjädrar i en säck. Den säcken kommer att bli ganska stor i volym, eller hur?  Ta 1 kg sand i en säck. Plötsligt har du en mindre och mer kompakt säck. Ändå väger båda 1 kg. Så är det med muskler och fett. Musklerna är mer kompakta. Börjar ni ana hur det hela hänger ihop? Mer muskler kräver mer energiåtgång som tas från fettdepåerna som gör att du får en slimmare och starkare kropp. Härligt va?


Hur bygger jag muskler då?
Många tänker redan " Det är SÅ tråkigt att styrketräna!" Då föreställer ni er 60 till 90 minuter i ett rum fylld med speglar, avancerade maskiner, TV apparater och upptagna löpband. Det behöver inte vara så. Det ni behöver är 20 till 30 minuter av obekväm träning. Det är när ett pass känns bekvämt som kroppen slutat pressas. Tre viktiga faktorer måste finans i ett styrketräningsprogram:

Intensitet: Det innebär att vila så lite som möjligt och hålla ett tempo som får dig att känna metallsmak i munnen.

Teknik: Tekniken är oerhört viktig. Bra utförande kommer att hjälpa dig att lyfta tyngre när du har blivit starkare och att hålla dig borta från skador.

Sammansatta övningar: Det går inte ut på isolera musklerna. Det är inte bodybuilding du sysslar med. Vad du vill är att bli starkare och få många muskelgrupper att arbeta tillsammans.

Kontentan av det hela är att om du bygger muskler så bränner du fett. Inte bara under passet utan när du vilar. Du blir smalare pga att muskler tar mindre plats än fett. Träningspassen handlar om att aktivera hela kroppen så ofta som möjligt, hålla ett tempo som är obehaglig och arbeta på din teknik innan du ger dig på att höja vikter eller pressa intensiteten.
OBS! Det innebär inte att du ska strunta och sluta med dina konditionspass såsom cykling, löpning eller crosstrainer. Tvärtom! Fortsätt men lägg till muskelbyggande pass.

Exempel på sådana pass kan ni se nedan:

Program med kroppstyngdsövningar
5 omgångar av:

10 pull-ups
15 saxande utfall/ben
10 armhävningar med klapp
10 hängande benlyft
10 benböj med explosivt hopp

I början kan du vila 10 sek mellan övningarna och 1 minut mellan omgångarna. När du blir starkare kan du minska vilotiden tills du kan göra 5 omgångar utan stopp. När du nått dit så är det dags att ändra programemt och börja göra det obekvämt för dig igen. Tänk på att där sitetr hemligheten bakom en vältränad kropp. Gör det obekvämt för dig!

Andra övningar du kan göra är intervall löpning, Använda sandbollar och sandsäckar, köp en kettlebell och mixa ihop övningar med och utan kettlebell. Variationerna är många!

Icke att förglömma är kosten. För de flesta är kosten 60-70% för att få ett optimalt resultat. Men det är ett helt annat inlägg.

Ut och pressa dig nu tills du känner metallsmaken i munnen!