NÄR DET FINNS DET EN APP SÅ FINNS DET I VERKLIGHETEN

Numera finns det appar för er kettlebellslovers!
Kika på denna länk som Erik har skickat till mig
Kettlebell Timer Pro

802,5 I FEMKAMPEN - EN HEL DEL ATT JOBBA PÅ

Idag var det dags för femkamp. Helt i min ensamhet jobbade jag häcken av mig.
Vad är femkamp, kanske du undrar. Det är 5 övningar med kettlebells.

Varje övning ska utföras i 6 minuter utan vila och med hur många handbyten du vill. Vila 3 minuter mellan övningarna. Du kan välja vilken vikt du känner dig bekvämast med. Byt inför varje övning om du vill eller kör en och samma vikt igenom alla fem övningarna.
Siffrorna i parentes är det maximala antalet repetitioner du får göra i varje övning. Gör du fler bör du välja en tyngre kula. Mina antal står framför övningen.

• 101 Cleans (120)
• 39 Longcycle press (60) – Ingen hjälp av knän.
• 62 Jerk (120)
• 56 Half snatch (108) - Innebär att man tar ner kulan i hyllposition innan man swingar och snatchar den igen.
• 63 Push press (120) – Hälarna får inte lämna mattan.

321 st repetitioner totalt.

Se till att räkna antal repetitioner eller be någon räkna åt dig. När du är färdig med alla 5 övningar och räknat ihop alla dina repetitioner multiplicerar du med siffran som står bredvid kettlebellsvikten du ser nedan. Om du har haft olika vikter vid olika övningar multiplicerar du för varje övning och räknar slutsumman.

8kg – x 1.0
12kg – x 1.5
16kg – x 2.0
20kg – x 2.5
24kg – x 3.0
28kg – x 3.5
32kg – x 4.0

Jag arbetade med 20 kg så multiplikationen blir 321 x 2,5 = 802,5

Jag hamnar på en genomsnittlig nivå. Jag har en hel del att arbeta med!
Jag vill hmna på högt innan jul.

Se tabellen nedan

Women’s Standards

• Less < 360 : Low

• 361 – 540 : Average

• 541 – 720 : Good

• 721 – 900 : High

• 901 – 1080 : Extreme

• More > 1081 : Superhuman

Men’s Standards

• Less < 720 : Low

• 721 – 900 : Average

• 901 – 1080 : Good

• 1081 – 1260 : High

• 1261 – 1440 : Extreme

• More > 1441 : Superhuman

Scott, frukost och inspiration

Väntar otåligt på att han ska hålla en workshop i Sverige



Det finns frukost för mästare för livsnjutare. Vem vill vara mästare när man kan vara en vardagsnjutare? Inte jag allafall.

Dagens livsnjutarfrukost


Kan det bli mer inspirerande?
Jag undrar om vår generation kommer att ha samma inställning och fungerande kroppar när vi blir gamla

LÖRDAGENS CIRKEL

5 pigga kroppar körde ett cirkelpass på Viljan kl 10 på morgonen.

Passet varade i totalt 20 minuter med 3 st 2 minuters vilopauser.

ÖVNINGARNA

• Pikes med fötterna på bosuboll eller swissboll
• Helsnurr med Bulgarian bag
• Russian twists med kettlebell
• Dips på 2 kettlebells + hopp till plankan
• Bencurls på swissboll

Lite löptips inför höstsäsongen

Spring rätt i mörker

MORGONPASS

Morgonpass på Viljan med Dempe, Thomas, Lindy och Gisela.

Ett traditionellt cirkelpass med 5 stationer.

• Armbågar på säck - sittandes på säcken.
• Swings med bulgarian bag
• Burpees på medicinboll+explosiv armhävning
• Knä på säck - från plankan
• Explosiv frivändning med tung sandsäck
  
  

20 sek/station i tre ronder = 5 minuter.
Detta gjorde vi 3 gånger om.
Effektiv träningstid: 15 minuter.

VILJAN FINNS I MALMÖ

Malin hade satt upp ett grymt KB pass idag.

10 längder med alternerade press och gång (1 längd=ca. 7 meter)
10 längder swings med gång
60 st cleans
60 st halos från höften
60 st figure 8's med stopp
60 st från knä till stående med vikt ovanför huvudet.

PHEW! som man säger på engelska. Fenomenalt bra pass. Tack Malin!

SVETTAS I STOCKHOLM

Ska ni till Stockholm i höst/vinter och vill träna? Då rekommenderar jag mornington hotell. Det finns några stycken. en på Östermalm och en vid Bromma. Båda har fenomenal gym. De har free motion maskiner samt en massa rolig utrustning. Kettlebells, slosh balls och aqua bag från kettlebells.nu (Tack för det Olof) Cyklar, roddmaskiner, löpband. ja det mesta finns här. Jag ska föreläsa imorgon men måste erkänna att besöket på gymmet var snäppet mer spännande än föreläsningen.
Nu ligger jag och smaskar på 80 procentig choklad från criollo/forastero böna. LYX!

Passet då? Här kommer det:

2 ronder utan vila av:

• 2 min roddmaskin
• 2 min tvåhandscleans+benböj+press med 24 kg kettlebell
• 2 min 1/3 av Yoga-solhälsningen

2 ronder utan vila av:

• 2 min roddmaskin
• 2 min Latpull i en free motion maskin
  
• 2 min kneetucks på swissboll
  

2 ronder utan vila av:

• 20 sit-ups med aquabag
  
• plankan med benrörelser åt sidan tills den som körde aquabagen var klar
  
• 1 handsmarklyft med 32 kg kettlebell tills den som körde aquabagen var klar

Effektiv tid: ca 36 minuter.

Mycket bra pass!

Barfotaträning

Träna barfota!
Länken ovan leder dig till en artikel om barfotaträning samt övningar på runner's world hemsida. Att träna barfota oavsett om det handlar om löpning, gymträning eller en annan sport medför hälsosamma effekter. Musklerna, leder och ligament i fötterna och underben stärks och utvecklas. Kontakten med underlaget gör att din hjärna står i direkt kontakt med dina fötter via nervbanorna. Det förbättrar balansen och rörelseförmågan. Titta på dansare, kampsportare, surfare och gymnaster. De använder inga skor i sina respektive sporter. Den här rtikeln berättar lite om fördelarna med att träna barfota!

Ibland kan det dock vara bra med något som skyddar. Där kommer barfotaskorna in i bilden. Du kanske skulle börja med att köpa ett par barfota skor att gå i. Bor du i Malmö kan du besöka Fotkultur, butiken som ägs av Roger och Anders som är legitimerade sjukgymnaster, där får du tips och råd inför ett köp av barfotaskor. Att börja gå i barfotaskor och ta av dig strumporna när du kommer hem är ett bra första steg att bli vän med barfotavärlden.

Testa!

ÄNNU MER CELEBERT BESÖK

Ända från Stockholm kom Mr C på besök och körde ett pass med oss. I somras gick han en bulgarian bag workshop som han idag fick omsätta i verkligheten. Frikostigt delade han med sig av sina kunskaper kring bulgarian bag. Ett fenomenalt bra träningsredskap som aktiverar hela kroppen. Den finns att köpa i 5, 8, 12, 17 och 22 kg hos kettlebells.nu

Vi la in tre bulgarian bag övningar i ett cirkelpass. Passet såg ut som följer:

2 ronder utan vila av:

• 1 min Snatch med Bulgarian bag
• 1 min Renegade rows med kettlebell + hopp och en dip
• 1 min Benböj på bosuboll (Den platta sidan uppåt)

2 minuters vila

2 ronder utan vila av:

• 1 min Clean och benböj med Bulgarian bag
• 1 min Tvåhandspress med kettlebells
• 1 min Sneda armhävningar med vrid på bosuboll (Den platta sidan uppåt)

2 minuters vila

2 ronder utan vila av:

• 1 min Kast med Bulgarian bag
• 1 min marklyft med en kettlebell i varje hand
• 1 min Sidohopp på bosubollar

Träningstid: 18 minuter

KYLAN GÖR ATT VI LÄGGER UTOMHUSPASSEN PÅ IS

Plötsligt får man till det med ordvitsarna i titeln. Det kan bero på att jag satt i publiken när David Batra körde sin föreställning, Det var ju tråkigt, i Malmö igår kväll. Jag har lätt till skratt så det var verkligen en skrattfest när Batra levererade skämt och förolämpade publiken på det där smarta sättet bara han kan göra det på.

Dagens utomhuspas var lite av en hybrid. Cirkel- och löpträning i ett. Det var Dempe och jag som svettades i kylan. Vi körde 4 minuter på löpningen och sedan 4 minuter i cirkeln. Sista ronden sänkte vi det till 2 minuter. Effektiv tid: 20 minuter utan vila.

ÖVNINGARNA
En körde framåt- och bakåtlöpning med ett upphopp vid byte av riktning i 4 minuter.

Den andra körde så många rundor som möjligt av:

• 5 pullups med handduk
• 10 tvåhandssnatch/slam/burpie med sandboll
  
• 10 benböj
• 10 armhävningar

LITE CELEBERT BESÖK PÅ DAGENS PASS

Skaran av svettiga, pustande och trötta deltagare har minskat på mogonpasset. det märks att hösten har startat. Idag hade vi besök från Roger från fotkultur. Dempe hängde också på.

ÖVNINGARNA

• Farmer's walk
• Pullovers på boll
• Snatches
• Legcurls på boll
• Snurr med Bulgarian
• Asiaten
  

EN LÅNG LITEN LEK - PENTATHLON

Det för mig osökt att tänka på ordet pentabrud. Penta är tydligen 5 på grekiska. Namnet Pentathlon syftar på ett kettlebellspass med 5 övningar. Jag kan inte låta bli att undra hur ungdomshjärnor fick ett grekiskt ord att bli ett skällsord om man la till ordet brud efter. Jag misstänker att det inte har med fem att göra. Vet du var ordet pentabrud kommer ifrån får du mer än gärna berätta för mig.

Pentathlon är ett sjuhelvetes pretentiöst ord så framöver kommer jag att kalla det för 5-kamp.
Reglerna är som följer:
Utför varje övning i 6 minuter med hur många handbyten du vill. Vila 5 minuter mellan övningarna. Du kan välja vilken vikt du känner dig bekvämast med. Byt inför varje övning om du vill eller kör en och samma vikt igenom alla fem övningarna.
Siffrorna i parentes är det maximala antalet repetitioner du får göra i varje övning. Gör du fler bör du välja en tyngre kula

• Clean (120)
• Longcycle press (60) – Ingen hjälp av knän.
• Jerk (120)
• Half snatch (108) - Innebär att man tar ner kulan i hyllposition innan man swingar och snatchar den igen.
  
• Push press (120) – Hälarna får inte lämna mattan.

Se till att räkna antal repetitioner eller be någon räkna åt dig. När du är färdig med alla 5 övningar och räknat ihop alla dina repetitioner multiplicerar du med siffran som står bredvid kettlebellsvikten du ser nedan. Om du har haft olika vikter vid olika övningar multiplicerar du för varje övning och räknar slutsumman.

En gång i veckan fram till jul ska jag ge mig på en femkamp. Vi får se hur väl jag lyckas.

• 8kg – x 1.0
• 12kg – x 1.5
• 16kg – x 2.0
• 20kg – x 2.5
• 24kg – x 3.0
• 28kg – x 3.5
• 32kg – x 4.0

UTOMHUSTRÄNING TILLS KINDERNA BÖRJAR SVIDA

Vi får se hur länge vi orkar med utomhuspass på morgonen. När kylan börjar tränga igenom kläder och hud så flyttar vi inomhus bara. Fram tills dess kör vi på rörelselekplatsen på tisdagar och fredagar.
Vi söker efter traktordäck. Har du sen sådan får du gärna donera den till oss.

ÖVNINGARNA
1 rond av:

• Boll på vägg
• Tå till stången eller knä till armbågar
• Benböj
• 1 varv runt rörelselekplatsen

Sedan gav vi oss på ett cirkelpass. 1 minut/station, 4 stationer, 2 ronder utan vila

ÖVNINGARNA
2 ronder av:

• Slams med sandboll
• Omvända rodd
• Höftlyft
• Pistols med lite armhjälp

CCC = 300

Fan vad jobbigt ett pass på 17:30 kan vara ibland. Efter en kort och ganska oinspirerad uppvärmning körde Lindy, Dempe och jag ett 300 pass.

ÖVNINGARNA

• 100 Hoppande benböj
  
• 100 Power cleans
• 100 Glorior med raka armar (Calle inspirerade till denna övning)

Barfotalöpning får mediauppmärksamhet

Sydsvenskan skriver om barfotalöpning.

IDAG HANDLAR DET OM LUST

Viljan är fylld av capoeiramedlemmar som tagit över lokalen i två dagar.
Därför tog jag mig en dag fokuserad på smaklöksträning. Efter att ha njutit av lite glass på dolce sicilia, där mina favoritsmaker är bacion och cioccolato fondenten, så gav jag mig på fixa lite tapas. Hela dagen osade sommar och Barcelona. Vad kan man göra annat än att följa sina matinstinkter.

MENYN

• Patatas bravas
• Aioli
• Musslor
• Räkor stekta i smör och vitlök
• Omelett
• Kapris
• En dyr manchego
• Salami
• Hembakad rostat bröd
  

Lågintensivt, vältuggat och viktigt att andas mellan tuggorna. Njutningen kan avrundas med hemmagjorda negerbollar eller för er politiska korrekta, chokladbollar och några bitar mörk choklad med havsalt.

Life is good